Wie viele Wiederholungen des Skin the Cat gehockt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 3 bis 4 langsamen Wiederholungen und pausiere kurz in der umgedrehten German-Hang-Position, bevor du wieder nach oben umkehrst. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn das Absenken voll kontrolliert ist, ohne plötzliches Fallen unten.

Was, wenn ich keine Ringe oder Stange für Skin-the-Cat habe?

Turnringe sind die traditionelle Wahl, da sie die Schultern frei rotieren lassen, aber eine normale Klimmzugstange funktioniert auch, nur mit etwas weniger Bewegungsfreiheit. Ohne beides zum Hängen gibt es für diese spezielle Schulterrotationsfähigkeit keinen guten Bodenersatz, also bau zuerst Schultermobilität und Hängetoleranz auf und füge sie hinzu, sobald eine Stange oder Ringe verfügbar sind.

Was baut der Skin the Cat gehockt auf, und wann solltest du ihn meiden?

Er entwickelt die Kompressionskraft und rückwärtige Schultermobilität, die der volle Skin-the-Cat mit gestrecktem Körper verlangt, und dient als Einstieg in diese Fähigkeit. Meide ihn bei jeder Schulterinstabilität oder einer Vorgeschichte von Luxationen, da das Rotieren der Schultern durch so viel Bewegungsumfang unter Last genau diese Art Gelenk belastet.

Fortgeschritten

Skin the Cat gehockt

Die Knie in eine enge Hocke zu ziehen, verkürzt den Hebel, sodass du die rückwärtige Schulterrotation des Skin-the-Cat mit weit weniger Belastung lernen kannst. Die Bauchmuskeln arbeiten hart, um die Umkehr einzuleiten und das Zurückdrehen zu kontrollieren, während Latissimus und Schultern den tiefen Umfang bewältigen. Er baut die Kompression und Schulterbeweglichkeit auf, die die volle Version mit gestrecktem Körper verlangt. Bewege dich langsam und bleib deutlich innerhalb des Bewegungsumfangs, der für deine Schultern angenehm ist.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Häng an Ringen oder einer Stange im Obergriff und setz die Schultern nach unten.
2
Zieh die angehockten Knie nach oben und Richtung Brust, um die Umkehr einzuleiten.
3
Rotiere weiter rückwärts durch die Schultern und halte die Knie eng angezogen.
4
Lass den Körper durchschwingen, bis du einen kompakten umgekehrten German Hang erreichst.
5
Kehre die Bewegung kontrolliert um und zieh dich mit den Bauchmuskeln zurück zum Start.
6
Atme gleichmäßig und lass die Schultern nie plötzlich in die untere Position fallen.

Tipps

Halte die Knie fest an der Brust, damit der Hebel kurz und die Bewegung kontrolliert bleibt.
Bewege dich langsam durch die Schulterrotation und lass nach, wenn du eine scharfe Dehnung spürst.
Beginne die Rolle mit den Bauchmuskeln, nicht indem du die Beine hinüberwirfst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie driften mitten in der Rotation von der Brust weg und verlängern den Hebel genau dann, wenn die Schultern ihren verletzlichsten Bereich durchlaufen.
Die Beine mit Schwung hinüberzuwerfen, statt sie mit den Bauchmuskeln einzurollen, macht aus einer kontrollierten Umkehrung ein unkontrolliertes Fallen in den German Hang.
Die Schultern entspannen und lassen die Schwerkraft die Rotation in den letzten paar Grad beenden, sodass du plötzlich in die untere Position fällst, statt kontrolliert anzukommen.
Bei den ersten Versuchen direkt zu Ringen zu springen, bevor die Bewegung an einer Stange eingeschliffen ist, setzt Ringinstabilität auf ein Muster, das noch nicht automatisch ist.
Die Umkehr nach oben wird versucht, bevor der volle Bewegungsumfang in der unteren Position bequem ist, und eilt an der Position vorbei, die am meisten Vertrautheit braucht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Skin the Cat gehockt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 3 bis 4 langsamen Wiederholungen und pausiere kurz in der umgedrehten German-Hang-Position, bevor du wieder nach oben umkehrst. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn das Absenken voll kontrolliert ist, ohne plötzliches Fallen unten.
Was, wenn ich keine Ringe oder Stange für Skin-the-Cat habe?: Turnringe sind die traditionelle Wahl, da sie die Schultern frei rotieren lassen, aber eine normale Klimmzugstange funktioniert auch, nur mit etwas weniger Bewegungsfreiheit. Ohne beides zum Hängen gibt es für diese spezielle Schulterrotationsfähigkeit keinen guten Bodenersatz, also bau zuerst Schultermobilität und Hängetoleranz auf und füge sie hinzu, sobald eine Stange oder Ringe verfügbar sind.
Was baut der Skin the Cat gehockt auf, und wann solltest du ihn meiden?: Er entwickelt die Kompressionskraft und rückwärtige Schultermobilität, die der volle Skin-the-Cat mit gestrecktem Körper verlangt, und dient als Einstieg in diese Fähigkeit. Meide ihn bei jeder Schulterinstabilität oder einer Vorgeschichte von Luxationen, da das Rotieren der Schultern durch so viel Bewegungsumfang unter Last genau diese Art Gelenk belastet.