Combien de cercles de genoux devriez-vous faire par série quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 5 cercles par sens, en gardant des cercles petits et un mouvement assez lent pour rester contrôlé. Agrandissez le cercle avant d'ajouter des répétitions, et faites toujours le même nombre dans les deux sens.

Et si je n'ai pas de barre pour le cercle de genoux suspendu ?

Toute barre solide au-dessus de la tête, une paire d'anneaux de gymnastique ou même une barre d'aire de jeux stable conviennent très bien. Sans rien pour vous suspendre, obtenez un défi similaire pour les obliques avec un exercice au sol comme l'essuie-glace allongé, et passez à la version suspendue dès qu'une barre est disponible.

À quoi sert le cercle de genoux suspendu, et quand faut-il passer à quelque chose de plus avancé ?

C'est une porte d'entrée accessible vers les cercles de jambes suspendus et les around-the-worlds, qui enseigne le contrôle du bassin sur un levier court tout en développant l'endurance des obliques et de la prise. Passez à quelque chose de plus avancé une fois ces cercles faciles et contrôlés dans les deux sens, car le levier court plafonne la charge que les obliques reçoivent vraiment.

Intermédiaire

Cercles de genoux en suspension

C'est la porte d'entrée accessible vers les cercles de jambes suspendus et les around-the-worlds : genoux ramenés, le levier court permet d'apprendre à faire tourner le bassin en douceur et à contrôler le balancement. Les obliques et les abdominaux inférieurs travaillent à chaque angle d'une petite rotation pendant que la prise et les dorsaux tiennent la position. Un excellent exercice d'apprentissage et un très bon exercice pour les obliques à part entière. Travaillez les deux sens de façon égale.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux, Grands dorsaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à une barre de traction en pronation et abaissez les épaules.
2
Montez les genoux en position groupée, cuisses presque parallèles au sol.
3
Tracez un petit cercle avec les genoux, en montant d'un côté, en traversant et en redescendant de l'autre.
4
Gardez le cercle contrôlé et continu au lieu de balancer les jambes.
5
Inversez le sens après les répétitions prévues en respirant régulièrement tout du long.
6
Terminez en redescendant les jambes sous contrôle jusqu'à la suspension complète.

Conseils

Commencez par de petits cercles et ne les agrandissez qu'à mesure que votre contrôle s'améliore.
Gardez une traction régulière vers le bas sur la barre pour calmer tout balancement du corps.
Faites autant de répétitions dans chaque sens pour entraîner les obliques de façon symétrique.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux descendent sous la hauteur repliée en cours de cercle, transformant un arc contrôlé en coup de pied balancé qui perd le travail isolé des obliques.
Pomper avec les hanches pour aider à lancer le cercle introduit de l'élan dans un mouvement censé être mené par une contraction lente et contrôlée.
La prise se relâche quand le cercle passe du côté éloigné, laissant tout le corps se balancer au lieu de rester ancré à la barre.
Faire bien plus de répétitions dans le sens le plus facile parce qu'il semble plus naturel manque l'intérêt d'un volume égal dans les deux sens.
Les épaules remontent pendant que les genoux tournent, déconnectant le grand dorsal et laissant le buste osciller avec le mouvement des jambes.

Questions fréquentes

Combien de cercles de genoux devriez-vous faire par série quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 5 cercles par sens, en gardant des cercles petits et un mouvement assez lent pour rester contrôlé. Agrandissez le cercle avant d'ajouter des répétitions, et faites toujours le même nombre dans les deux sens.
Et si je n'ai pas de barre pour le cercle de genoux suspendu ?: Toute barre solide au-dessus de la tête, une paire d'anneaux de gymnastique ou même une barre d'aire de jeux stable conviennent très bien. Sans rien pour vous suspendre, obtenez un défi similaire pour les obliques avec un exercice au sol comme l'essuie-glace allongé, et passez à la version suspendue dès qu'une barre est disponible.
À quoi sert le cercle de genoux suspendu, et quand faut-il passer à quelque chose de plus avancé ?: C'est une porte d'entrée accessible vers les cercles de jambes suspendus et les around-the-worlds, qui enseigne le contrôle du bassin sur un levier court tout en développant l'endurance des obliques et de la prise. Passez à quelque chose de plus avancé une fois ces cercles faciles et contrôlés dans les deux sens, car le levier court plafonne la charge que les obliques reçoivent vraiment.

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