Wie viele Sätze und Wiederholungen des Batwing-Ruderns solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen mit drei Sekunden Halten oben bei jeder. Wähle ein Gewicht, das du für 15 normale Wiederholungen rudern könntest; es fühlt sich bis etwa zur dritten Wiederholung leicht an. Steigere dich, indem du das Halten auf fünf Sekunden verlängerst, bevor du eine Kurzhantelgröße höher gehst, da das Halten der ganze Sinn der Übung ist.

Was kann ich statt Bank und Kurzhanteln für das Batwing-Rudern nutzen?

Kettlebells oder ein Paar beladene Rucksäcke ersetzen Kurzhanteln ohne jede Änderung der Bewegung. Ohne Schrägbank leg dich bäuchlings auf einen Stapel Sofakissen oder eine hohe Stufe. Im Studio trainiert Kabelrudern im Sitzen, oben für dieselbe Zählung gehalten, dieselbe Fähigkeit, die Schulterblätter zusammenzuhalten.

Wofür ist das Batwing-Rudern gut?

Es lehrt dich, die Schulterblätter unter Last zusammenzuhalten, das Erste, was die meisten beim Rudern, bei Klimmzügen und beim Drücken verlieren, also passt es zu allen, deren oberer Rücken sich bei Ermüdung rundet. Es ist keine schwere Kraftübung und baut langsam Masse auf. Lass es aus, wenn das bäuchliche Liegen auf einer Schrägbank deinen Nacken schmerzen lässt.

Fortgeschritten

Batwing-Rudern

Das Batwing-Rudern parkt zwei Kurzhanteln in der voll zurückgezogenen oberen Position und verlangt, dort eine Zählzeit zu halten, bevor du absenkst, sodass mittlerer Trapezius und Rautenmuskeln lange Zeit unter Spannung arbeiten. Bäuchlings auf einer Schrägbank zu liegen, nimmt Schwung und unteren Rücken weg und macht es zu einer reinen Positionsübung. Ein Favorit, um die Fähigkeit aufzubauen, die Schulterblattretraktion wirklich zu halten, was sich auf jeden Zug überträgt.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, mittlerer Teil, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle eine Schrägbank auf etwa 30 bis 45 Grad ein und leg dich bäuchlings, die Brust auf dem Polster.
2
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel gerade herabhängend, die Schulterblätter gespreizt.
3
Rudere beide Kurzhanteln hoch neben deine unteren Rippen und zieh die Schulterblätter ganz zusammen.
4
Halte die obere Position und spanne den mittleren Rücken zwei bis fünf Zählzeiten an.
5
Senke nach dem Halten kontrolliert in eine volle Dehnung ab.
6
Halte deine Brust bei jeder Wiederholung fest am Polster.

Tipps

Wähle eine Last, die du zurückgezogen halten kannst, nicht nur für einen Sekundenbruchteil heben.
Denk daran, oben eine Münze zwischen deinen Schulterblättern einzuklemmen.
Halte den Nacken neutral und das Kinn durchgehend vom Polster weg.
Atme beim Halten gleichmäßig, statt bis zum Versagen zu pressen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen enden weit außen auf Schulterhöhe, sodass das obere Ende ein Heben für die hintere Schulter ist und der mittlere Rücken nie das Zusammenziehen bekommt, das das Halten trainieren soll.
Der Bankwinkel ist zu steil eingestellt, sodass die Kurzhanteln hinter der Schulterlinie hängen und der Zug an einer Stelle beginnt, aus der der mittlere Rücken nicht rudern kann.
Die Hüfte drückt ins Polster und die Brust hebt sich beim Halten davon ab, was Spannung im mittleren Rücken gegen eine kleine Rückenstreckung eintauscht.
Das Zählen beginnt, bevor die Schulterblätter fertig zusammengekommen sind, sodass fünf Sekunden notiert werden, während die Schulterblätter noch auseinanderdriften.
Die Wiederholungen werden gehetzt, sobald die Arme ermüden, sodass das Absenken zu einem Fallen wird und die lange Dehnung unten, die den nächsten Zug vorbereitet, übersprungen wird.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Batwing-Ruderns solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen mit drei Sekunden Halten oben bei jeder. Wähle ein Gewicht, das du für 15 normale Wiederholungen rudern könntest; es fühlt sich bis etwa zur dritten Wiederholung leicht an. Steigere dich, indem du das Halten auf fünf Sekunden verlängerst, bevor du eine Kurzhantelgröße höher gehst, da das Halten der ganze Sinn der Übung ist.
Was kann ich statt Bank und Kurzhanteln für das Batwing-Rudern nutzen?: Kettlebells oder ein Paar beladene Rucksäcke ersetzen Kurzhanteln ohne jede Änderung der Bewegung. Ohne Schrägbank leg dich bäuchlings auf einen Stapel Sofakissen oder eine hohe Stufe. Im Studio trainiert Kabelrudern im Sitzen, oben für dieselbe Zählung gehalten, dieselbe Fähigkeit, die Schulterblätter zusammenzuhalten.
Wofür ist das Batwing-Rudern gut?: Es lehrt dich, die Schulterblätter unter Last zusammenzuhalten, das Erste, was die meisten beim Rudern, bei Klimmzügen und beim Drücken verlieren, also passt es zu allen, deren oberer Rücken sich bei Ermüdung rundet. Es ist keine schwere Kraftübung und baut langsam Masse auf. Lass es aus, wenn das bäuchliche Liegen auf einer Schrägbank deinen Nacken schmerzen lässt.