Wie viele Sätze vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln sollten Fortgeschrittene machen?

Drei bis vier Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche als horizontaler Hauptzug, sind ein solides Ziel. Füge nur Gewicht hinzu, solange der Beugewinkel bei jeder Wiederholung gleich bleibt; wenn sich der Oberkörper hebt, um das Gewicht zu bewegen, reduziere stattdessen die Last.

Was kann Kurzhanteln beim vorgebeugten Rudern ersetzen?

Eine mit beiden Händen in derselben gebeugten Position gehaltene Langhantel trainiert genau dasselbe Muster und erlaubt oft mehr Gesamtlast. Ein Paar unter den Füßen verankerte Widerstandsbänder ist eine brauchbare Option ohne Gewichte und gibt durchgehende Spannung über dieselbe Beuge und denselben Zug.

Was trainiert das vorgebeugte Rudern mit zwei Kurzhanteln und wann ist ein abgestütztes Rudern besser?

Rudern aus einer ungestützten Beuge trainiert Latissimus und mittleren Rücken, während Hüfte und Rückenstrecker isometrisch arbeiten, um die Position zu halten, und baut neben dem Zug echte Rumpfstabilität auf. Wähle stattdessen ein Rudern mit Brustauflage oder ein einarmiges Rudern auf der Bank, wenn dein unterer Rücken vor deinen Rückenmuskeln ermüdet, denn ohne die Beuge kannst du die Zugmuskeln ohne diese Grenze härter fordern.

Fortgeschritten

Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln

Beide Kurzhanteln aus einer gebeugten, ungestützten Haltung zu rudern, trainiert Latissimus und mittleren Rücken, während Rückenstrecker und Hüfte isometrisch arbeiten, um die Position zu halten. Kurzhanteln erlauben einen größeren Bewegungsumfang und einen Neutralgriff, den viele schulterfreundlicher finden als eine Langhantel. Nutze es als horizontalen Hauptzug, wenn du freie Gewichte ohne feste Stangenbahn willst.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und beuge dich aus der Hüfte, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
2
Lass beide Kurzhanteln unter deinen Schultern hängen, die Knie leicht gebeugt.
3
Rudere beide Kurzhanteln zur Taille, indem du die Ellbogen nach oben und hinten treibst.
4
Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
5
Senke kontrolliert in eine volle Dehnung ab und halte den Oberkörperwinkel durchgehend fest.

Tipps

Stelle zuerst die Hüftbeuge ein und halte sie, damit die Wiederholungen reines Rudern sind, kein Schwung.
Halte einen neutralen oder leicht pronierten Griff und führe die Ellenbogen an den Rippen vorbei.
Spanne den Bauch an und halte den Nacken lang, um den unteren Rücken zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Eine Kurzhantel steigt bei vielen Wiederholungen merklich höher als die andere, ein Ungleichgewicht, das leicht zu übersehen ist, weil sich beide Arme gleichzeitig in derselben groben Bewegung bewegen.
Die Kurzhanteln driften beim Absenken nach vorn von den Schienbeinen weg und verlängern den Hebelarm, den der untere Rücken in einer ohnehin gebeugten Position kontrollieren muss.
Die Kurzhanteln mit einem ruckartigen ersten Zug hochzureißen überspringt den gleichmäßigen Ellenbogenzug, der den Latissimus statt den Schwung die Arbeit machen lässt.
Sobald die Knie in der Beugeposition durchgestreckt sind, verlieren die hinteren Oberschenkel ihre Aufgabe, die Position zu verankern, und der untere Rücken springt stattdessen ein.
Das obere Ende jeder Wiederholung wird ohne echtes Zusammenziehen der Schulterblätter übersprungen, und das Rudern wird zu einem schnellen Federn zwischen unten und einem halbherzigen oberen Ende.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln sollten Fortgeschrittene machen?: Drei bis vier Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche als horizontaler Hauptzug, sind ein solides Ziel. Füge nur Gewicht hinzu, solange der Beugewinkel bei jeder Wiederholung gleich bleibt; wenn sich der Oberkörper hebt, um das Gewicht zu bewegen, reduziere stattdessen die Last.
Was kann Kurzhanteln beim vorgebeugten Rudern ersetzen?: Eine mit beiden Händen in derselben gebeugten Position gehaltene Langhantel trainiert genau dasselbe Muster und erlaubt oft mehr Gesamtlast. Ein Paar unter den Füßen verankerte Widerstandsbänder ist eine brauchbare Option ohne Gewichte und gibt durchgehende Spannung über dieselbe Beuge und denselben Zug.
Was trainiert das vorgebeugte Rudern mit zwei Kurzhanteln und wann ist ein abgestütztes Rudern besser?: Rudern aus einer ungestützten Beuge trainiert Latissimus und mittleren Rücken, während Hüfte und Rückenstrecker isometrisch arbeiten, um die Position zu halten, und baut neben dem Zug echte Rumpfstabilität auf. Wähle stattdessen ein Rudern mit Brustauflage oder ein einarmiges Rudern auf der Bank, wenn dein unterer Rücken vor deinen Rückenmuskeln ermüdet, denn ohne die Beuge kannst du die Zugmuskeln ohne diese Grenze härter fordern.