شراگ کلسو
این حرکت که به نام مربی پاول کلسو نام‌گذاری شده، یک شراگ افقی است: دمر روی نیمکت شیبدار دراز می‌کشید و بدون خم کردن آرنجها کتفها را به عقب و به هم نزدیک می‌کنید. این جمع کردن کتفها بخش میانی و پایینی ذوزنقه را درگیر میکند که شراگهای عمودی تا حد زیادی از قلم میاندازند و همین آن را به راه‌حلی هدفمند برای وضعیت شانههای گرد و ضخامت بالای پشت تبدیل میکند. وزنه‌ها را واقع‌بینانه انتخاب کنید و تکرارها را با دقت انجام دهید.
- بخش بدن
- ذوزنقه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی, تحت خاری
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را روی حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و دمر روی آن دراز بکشید، طوری که سینه تکیه داشته باشد.
- 2
بگذارید یک دمبل در هر دست دقیقاً زیر شانه‌ها آویزان بماند و دست‌ها کاملاً کشیده باشند.
- 3
در تمام حرکت دست‌ها را صاف نگه دارید؛ این یک حرکت کتف است، نه زیربغل.
- 4
کتفها را به عقب و به سمت هم جمع کنید و فشار دهید، به‌طوری که وزنه‌ها کمی بالا بیایند.
- 5
در بالا مکث کنید و انقباض میانهٔ پشت و ذوزنقه را حس کنید.
- 6
با کنترل پایین بیاورید تا کتفها کاملاً به جلو باز شوند و ذوزنقه کشیده شود.
نکته‌ها
- آرنجها را خم نکنید؛ اگر با دست‌ها بکشید، به زیربغل تبدیل میشود، نه شراگ.
- در بالای حرکت به این فکر کنید که یک مداد را بین کتف‌هایتان فشار می‌دهید.
- در ابتدا از وزنهٔ سبک استفاده کنید؛ دامنهٔ جمع کردن کتف کوتاه است و بهراحتی بیش از حد بارگذاری میشود.
- ترکیب آن با شراگ عمودی برای رشد کامل ذوزنقه از بالا تا پایین عالی است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سینه برای افزودن دامنه از پد نیمکت بلند میشود و تکان بدن را به شکل حرکت کتف جا می‌زند، در حالی که پد دقیقاً برای حذف همین نوع کمک است.
- بالا بردن دمبل‌ها خیلی فراتر از جمع شدن طبیعی کتفها، حرکت کوتاه و حساب‌شده را به فلای معکوس پهنی تبدیل میکند که دیگر میانهٔ پشت را ایزوله نمی‌کند.
- آرنجها زیر وزنهای که برای جمع کردن خالص کتف بیش از حد سنگین است خم می‌شوند، و به محض خم شدن، لت‌ها و دلتوئید خلفی کار را از ذوزنقهٔ میانی می‌گیرند.
- وقتی خستگی می‌رسد، مکث در بالا حذف میشود و تکرارها به جهشی سریع بین کشش کامل و انقباضی نمادین تبدیل می‌شوند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار شراگ کلسو باید انجام دهید؟
- دو تا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با یک جفت دمبل سبک برای شروع کافی است، چون دامنهٔ کوتاه جمع کردن کتف حتی با وزنهای متوسط بهراحتی بیش از حد بارگذاری میشود. وزنه را با گامهای کوچک اضافه کنید و فقط وقتی آرنجها در هر تکرار صاف و قفل بمانند.
- بدون نیمکت شیبدار بهجای شراگ کلسو چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- دمر روی یک میز محکم یا تخت بلند دراز کشیدن با دستهایی آویزان از لبه، یا حتی ایستادن و خم شدن به جلو از لگن، میتواند همان جمع کردن کتف را بازسازی کند؛ باز کردن کش از هم با دستهای صاف و پایین راه دیگری برای هدف گرفتن همان تارهای میانی و پایینی ذوزنقه است.
- شراگ کلسو برای چه مفید است و چه زمانی شراگ معمولی انتخاب بهتری است؟
- چون کتفها را بدون هیچ خم شدن آرنج ایزوله میکند، بخش میانی و پایینی ذوزنقه را که شراگهای عمودی تا حد زیادی جا میاندازند هدف میگیرد، که آن را برای اصلاح وضعیت شانههای گرد و ساختن ضخامت بالای پشت مفید میکند. همان حجم خام ذوزنقهٔ بالایی را نمیسازد یا اجازهٔ جابهجایی وزنهٔ سنگین را مثل شراگ عمودی با هالتر یا تراپبار نمیدهد، پس آن را در کنار یکی از آنها استفاده کنید نه بهعنوان تنها حرکت ذوزنقه.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.