Fortgeschritten

Vorgebeugtes Rudern, isometrisch gehalten

Die kontrahierte Position eines Ruderns zu halten, zwingt Latissimus und mittleren Trapezius, die Schulterblätter unter Last zurückgezogen zu halten, was die meisten nur für einen Sekundenbruchteil pro Wiederholung erreichen. Es baut die Kraft im mittleren Rücken und die Haltung auf, die sich auf jedes Ziehen übertragen, während die Hüftbeuge selbst Rückenstrecker und Beinbeuger fordert, die Position zu halten. Nutze es, um ein volles Zusammenziehen zu lehren und den Rücken für schwereres Rudern unverwüstlich zu machen.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Untergrätenmuskel, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und beuge dich aus der Hüfte in eine Position mit flachem Rücken.

  2. 2

    Lass die Arme hängen und rudere dann beide Kurzhanteln zu den unteren Rippen hoch.

  3. 3

    Treibe die Ellenbogen nach hinten und kneif die Schulterblätter zusammen.

  4. 4

    Halte die Kurzhanteln oben mit voll zurückgezogenen Schulterblättern.

  5. 5

    Halte den Nacken lang und den Oberkörperwinkel während des Haltens fixiert.

  6. 6

    Halte auf Zeit, senke dann die Gewichte und steh kontrolliert auf.

Tipps

  • Denk daran, mit den Ellenbogen zu ziehen, nicht mit den Händen, um den Rücken zu treffen.
  • Halte den unteren Rücken flach; lass ihn unter der isometrischen Last nicht rund werden.
  • Drück zusammen, als wolltest du eine Walnuss zwischen deinen Schulterblättern knacken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper richtet sich mit den Sekunden auf, sodass das Halten mit den Kurzhanteln an der Hüfte und dem mittleren Rücken außer Dienst endet; halte den Beugewinkel, mit dem du begonnen hast.
  • Deine hinteren Oberschenkel und dein unterer Rücken geben vor dem oberen Rücken auf, was bei einem langen Halten häufig ist; leg die Stirn auf eine Bank oder wechsle in eine brustgestützte Position, damit der Rücken seine Zeit bekommt.
  • Die Kurzhanteln rutschen zu den Knien, weil die Ellbogen nach vorn gekrochen sind, sodass sich die Schulterblätter wieder öffnen, während die Arme noch beschäftigt aussehen.
  • Die Schultern ziehen zu den Ohren, um stärker zusammenzudrücken, und übergeben das Halten an den oberen Trapezmuskel statt an den mittleren Trapezmuskel und den Latissimus, für die es gedacht ist.
  • Du atmest nicht: Das Anspannen wird zu einem angehaltenen Atem für die ganze halbe Minute, und in diesem Zustand aus einer belasteten Hüftbeuge aufzustehen, lässt den Raum schwanken, also halte die Luft in Bewegung und richte dich langsam auf.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des isometrischen Haltens beim vorgebeugten Rudern solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Halteversuche von 15 bis 25 Sekunden mit etwa der Hälfte der Kurzhanteln, mit denen du für Wiederholungen ruderst, und einer Minute Pause dazwischen. Ein sanfterer Einstieg für den unteren Rücken: Rudere acht Wiederholungen und halte oben jeweils drei Sekunden. Füge Zeit vor Gewicht hinzu, und ist es die Hüftbeuge statt des Rückens, die den Satz beendet, wechsle zu einer brustgestützten Version und lass die Haltedauer gleich.
Was kann ich statt Kurzhanteln für das isometrische Halten beim vorgebeugten Rudern verwenden?
Ein beladener Rucksack am oberen Griff gehalten, ein Paar Kettlebells oder zwei Wasserkanister funktionieren alle, da die nötige Last moderat ist. Ein Band, auf dessen Mitte du stehst und das du zu den Rippen ziehst, gibt ein ähnliches Anspannen, mit Spannung, die beim Ziehen steigt. Stört dich das Beugen unter Last am Rücken überhaupt, trainiert das isometrische Halten beim Rudern im Hang dieselbe Retraktion und hält den unteren Rücken ganz heraus.
Wofür ist das isometrische Halten beim vorgebeugten Rudern da, und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Es lehrt den mittleren Rücken, volle Retraktion unter Last zu halten, statt sie bei jeder Wiederholung nur für einen Sekundenbruchteil zu berühren, was das Anspannen und die Haltung aufbaut, die sich auf jedes Ziehen übertragen, und die Hüftbeuge trainiert zusätzlich hintere Oberschenkel und Rückenstrecker. Wähl etwas anderes, wenn dein unterer Rücken zuerst aufgibt oder schon Probleme hatte: Ein brustgestütztes oder sitzendes Halten gibt dieselbe Arbeit für den mittleren Rücken, ohne dass die Wirbelsäule eine halbe Minute eine belastete Hüftbeuge halten muss.

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