Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantelrudern für die hintere Schulter solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Kurzhantelpaar und konzentrier dich aufs Anspannen statt aufs Gewicht. Sobald du 15 saubere Wiederholungen mit die ganze Zeit weit ausgestellten Ellenbogen schaffst, füge Gewicht in kleinen Sprüngen von etwa einem bis zwei Kilo pro Hand hinzu.

Was kann ich statt Kurzhantelrudern für die hintere Schulter ohne Kurzhanteln machen?

Ein tief verankertes Widerstandsband, in dieselbe gebeugte Position gerudert, mit weit nach außen ziehenden Ellenbogen, trainiert dieselben hinteren Schultern und denselben mittleren Trapezmuskel. Gefüllte Wasserflaschen reichen notfalls für leichte Last, wenn auch kein Band zur Hand ist.

Wofür ist Kurzhantelrudern für die hintere Schulter gut und wann ist es nicht die richtige Wahl?

Es baut Kraft in hinterer Schulter und mittlerem Trapezmuskel für Schultergesundheit und Haltung auf und ist eine solide Zusatzübung nach Drückarbeit. Es ist eine schlechte Wahl für alle, deren unterer Rücken eine Hüftbeuge unter Last nicht verträgt, da eine Variante mit Brustauflage oder in Bauchlage dieselben Muskeln ohne diese Anforderung trainiert.

Fortgeschritten

Rudern für die hintere Schulter mit Kurzhanteln

Indem du mit weit ausgestellten statt angelegten Ellenbogen ruderst, machst du aus einer Rückenübung eine Aufbauübung für hintere Schulter und oberen Rücken. Es belastet den hinteren Deltamuskel stärker als ein Reverse Fly, sodass du etwas mehr Gewicht bewegen und dennoch die Schulterblattretraktion trainieren kannst. Ein Grundpfeiler für ausgeglichene, gesunde Schultern.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Rücken, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und beuge dich mit flachem Rücken vor, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
2
Lass die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen nach hinten.
3
Rudere die Kurzhanteln nach oben und außen, indem du die Ellbogen hoch und vom Körper weg treibst.
4
Bring die Oberarme etwa auf Schulterhöhe, während sich die Schulterblätter zusammenziehen.
5
Halte inne und spüre, wie sich hintere Schultern und mittlerer Trapezmuskel zusammenziehen.
6
Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück in die hängende Ausgangsposition.

Tipps

Spreize die Ellenbogen auf etwa neunzig Grad zum Oberkörper ab, um die hinteren Deltamuskeln zu betonen.
Halte den Oberkörper still; steh nicht auf, um das Gewicht zu wuchten.
Zieh die Schulterblätter oben bei jeder Wiederholung zusammen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper richtet sich während des Ruderns auf, sodass Beine und Hüfte den Zug beenden statt hintere Schultern und mittlerer Trapezmuskel.
Sobald sich das Gewicht schwer anzufühlen beginnt, gehen die Ellenbogen eng an die Rippen, was dies zu einem Latissimusrudern statt zu einem Rudern für die hintere Schulter macht.
Die Hüfte schiebt sich im Laufe des Satzes aus der Beuge nach vorn, richtet den Oberkörper weiter auf und verkürzt den Weg, den die hinteren Schultern tatsächlich zurücklegen.
Die Kurzhanteln schwingen nach unten, statt kontrolliert abgesenkt zu werden, und machen die exzentrische Phase zu toter Zeit statt einer belasteten Dehnung.
Ein ruckartiger erster Zug von unten lässt Trapezmuskel und Unterarme übernehmen, bevor die hinteren Schultern überhaupt einsetzen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantelrudern für die hintere Schulter solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Kurzhantelpaar und konzentrier dich aufs Anspannen statt aufs Gewicht. Sobald du 15 saubere Wiederholungen mit die ganze Zeit weit ausgestellten Ellenbogen schaffst, füge Gewicht in kleinen Sprüngen von etwa einem bis zwei Kilo pro Hand hinzu.
Was kann ich statt Kurzhantelrudern für die hintere Schulter ohne Kurzhanteln machen?: Ein tief verankertes Widerstandsband, in dieselbe gebeugte Position gerudert, mit weit nach außen ziehenden Ellenbogen, trainiert dieselben hinteren Schultern und denselben mittleren Trapezmuskel. Gefüllte Wasserflaschen reichen notfalls für leichte Last, wenn auch kein Band zur Hand ist.
Wofür ist Kurzhantelrudern für die hintere Schulter gut und wann ist es nicht die richtige Wahl?: Es baut Kraft in hinterer Schulter und mittlerem Trapezmuskel für Schultergesundheit und Haltung auf und ist eine solide Zusatzübung nach Drückarbeit. Es ist eine schlechte Wahl für alle, deren unterer Rücken eine Hüftbeuge unter Last nicht verträgt, da eine Variante mit Brustauflage oder in Bauchlage dieselben Muskeln ohne diese Anforderung trainiert.