Combien de séries et de répétitions de shrugs Kelso devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions avec une paire d'haltères légers suffisent pour commencer, car la courte amplitude de rétraction se surcharge facilement même avec un poids modeste. Ajoutez du poids par petites étapes, et seulement quand les coudes restent tendus à chaque répétition.

Que faire sans banc incliné à la place des shrugs Kelso ?

S'allonger sur le ventre sur une table solide ou un lit haut avec les bras qui pendent du bord, ou même se tenir debout penché en avant depuis les hanches, peut recréer la même rétraction des omoplates ; un écarté à l'élastique bras tendus bas est un autre moyen de cibler les mêmes fibres moyennes et inférieures des trapèzes.

À quoi servent les shrugs Kelso et quand un haussement classique est-il préférable ?

Comme ils isolent les omoplates sans aucune flexion des coudes, ils ciblent les trapèzes moyens et inférieurs que les haussements verticaux négligent largement, ce qui les rend utiles pour corriger une posture épaules enroulées et développer l'épaisseur du haut du dos. Ils ne développent pas la même taille brute du haut des trapèzes et ne permettent pas de manier de lourdes charges comme un haussement vertical à la barre ou à la trap bar : utilisez-les en complément de l'un d'eux plutôt que comme seul exercice de trapèzes.

Intermédiaire

Shrug Kelso

Nommé d'après l'entraîneur Paul Kelso, c'est un shrug horizontal : allongé sur le ventre sur un banc incliné, vous ramenez les omoplates vers l'arrière et l'une vers l'autre sans plier les coudes. Cette rétraction scapulaire cible le trapèze moyen et inférieur que les shrugs verticaux manquent largement, ce qui en fait une solution ciblée contre les épaules enroulées et pour l'épaisseur du haut du dos. Gardez des charges raisonnables et des répétitions réfléchies.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Trapèzes
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Réglez un banc incliné à environ 30 à 45 degrés et allongez-vous sur le ventre, poitrine en appui.
2
Laissez pendre un haltère dans chaque main juste sous les épaules, bras longs.
3
Gardez les bras tendus tout du long ; c'est un mouvement des omoplates, pas un tirage.
4
Serrez les omoplates vers l'arrière en élevant légèrement les charges.
5
Faites une pause et sentez le milieu du dos et les trapèzes se contracter en haut.
6
Redescendez sous contrôle jusqu'à ce que les omoplates soient en protraction complète et que les trapèzes s'étirent.

Conseils

Ne pliez pas les coudes ; si vous tirez avec les bras, cela devient un rowing et non un haussement.
Pensez à pincer un crayon entre vos omoplates en haut.
Utilisez d'abord une charge légère ; l'amplitude de rétraction est courte et facile à surcharger.
Excellent associé aux haussements verticaux pour un développement complet des trapèzes de haut en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

La poitrine décolle du coussin pour gagner de l'amplitude, déguisant un élan du corps en mouvement des omoplates alors que le coussin est là justement pour supprimer ce type d'aide.
Monter les haltères bien au-delà de la rétraction naturelle des omoplates transforme ce mouvement court et délibéré en grand oiseau qui n'isole plus le milieu du dos.
Les coudes fléchissent sous une charge trop lourde pour une rétraction pure, et dès qu'ils fléchissent, le grand dorsal et l'arrière des épaules prennent le relais des trapèzes moyens.
Dès que la fatigue s'installe, la pause en haut disparaît et les répétitions deviennent un rebond rapide entre l'étirement complet et une contraction de façade.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de shrugs Kelso devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions avec une paire d'haltères légers suffisent pour commencer, car la courte amplitude de rétraction se surcharge facilement même avec un poids modeste. Ajoutez du poids par petites étapes, et seulement quand les coudes restent tendus à chaque répétition.
Que faire sans banc incliné à la place des shrugs Kelso ?: S'allonger sur le ventre sur une table solide ou un lit haut avec les bras qui pendent du bord, ou même se tenir debout penché en avant depuis les hanches, peut recréer la même rétraction des omoplates ; un écarté à l'élastique bras tendus bas est un autre moyen de cibler les mêmes fibres moyennes et inférieures des trapèzes.
À quoi servent les shrugs Kelso et quand un haussement classique est-il préférable ?: Comme ils isolent les omoplates sans aucune flexion des coudes, ils ciblent les trapèzes moyens et inférieurs que les haussements verticaux négligent largement, ce qui les rend utiles pour corriger une posture épaules enroulées et développer l'épaisseur du haut du dos. Ils ne développent pas la même taille brute du haut des trapèzes et ne permettent pas de manier de lourdes charges comme un haussement vertical à la barre ou à la trap bar : utilisez-les en complément de l'un d'eux plutôt que comme seul exercice de trapèzes.

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