Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Rudern mit Kurzhantel aus dem toten Punkt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Weil es eine Kraftvariante ist, halte die Wiederholungen niedrig: vier Sätze à 6 bis 8 pro Arm, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Seiten. Nimm dir zwischen den Wiederholungen eine Sekunde am Boden, damit jeder Zug wirklich aus dem Stillstand beginnt. Füge Gewicht hinzu, sobald beide Arme 8 mit sauberem Start vom Boden schaffen, statt die Wiederholungen in den zweistelligen Bereich zu treiben.

Was kann ich statt Bank und Kurzhantel für das Rudern aus dem toten Punkt nutzen?

Eine Kettlebell oder ein beladener Rucksack lässt sich gut rudern, und die Lehne eines Sofas, ein stabiler Stuhl oder ein niedriger Tisch ersetzt die Bank als Stütze. Im Studio trainiert ein Dead-Stop-Langhantelrudern, bei dem du die Stange zwischen den Wiederholungen abstellst, dasselbe mit beiden Armen. Landmine-Rudern mit Pause am Boden ist eine weitere nahe Entsprechung.

Wofür ist Rudern mit Kurzhantel aus dem toten Punkt gut und wann ist es die falsche Wahl?

Es baut rohe Zugkraft aus dem Stillstand auf und beseitigt das Schwingen, das sich ins normale Kurzhantelrudern einschleicht, also passt es zu allen, deren Rudern unbemerkt zu einem Wuchten geworden ist. Weniger nützlich ist es, wenn Masse das Ziel ist, weil der Verlust des Dehnungsreflexes dich Gesamtwiederholungen kostet. Lass es aus, wenn du nur runde Kurzhanteln und keinen flachen Boden zum Abstellen hast.

Fortgeschritten

Rudern mit Kurzhantel aus dem toten Punkt

Die Kurzhantel nach jeder Wiederholung auf dem Boden abzulegen, beseitigt den Dehnungsreflex, sodass jeder Zug aus echtem Stillstand startet und reine konzentrische Kraft von unten trainiert. Hand und Knie auf einer Bank abzustützen, schützt den unteren Rücken, während du dich darauf konzentrierst, schweres Gewicht aus dem Stillstand zu treiben. Eine kraftbetonte Variante des einarmigen Ruderns, die einen harten, bewussten Zug statt Schwung belohnt.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Stütze ein Knie und die Hand derselben Seite auf einer Flachbank ab, Rücken flach und fast parallel.
2
Stelle eine Kurzhantel unter deiner Schulter auf den Boden und greife sie fest.
3
Spanne deinen Rumpf an und zieh die Kurzhantel aus dem Stillstand zu deiner Hüfte.
4
Treibe den Ellenbogen nach hinten und spanne oben Latissimus und mittleren Rücken an.
5
Senke die Kurzhantel ganz auf den Boden ab und lass sie vor der nächsten Wiederholung zur Ruhe kommen.
6
Stelle deine Position neu ein und spanne bei jeder Wiederholung vollständig an, statt abzufedern.

Tipps

Lass das Gewicht einen Moment am Boden ruhen, um Schwung zu beseitigen.
Beginne jeden Zug mit dem Latissimus, nicht mit einem Wuchten aus dem Oberkörper.
Nutze Zughilfen, wenn bei den schwereren Sätzen der Griff vor dem Rücken versagt.
Halte die Hüfte gerade und dreh den Oberkörper nicht, um das Gewicht hochzuschleudern.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kurzhantel wird zu weit vorn abgestellt, nahe der Hand auf der Bank, sodass jeder Zug mit einem Greifen beginnt und die Schulter nach vorn gezogen wird, bevor der Latissimus arbeiten kann.
Die Schultern oben zur Decke zu drehen bringt der Kurzhantel Höhe, ohne dem Latissimus etwas zu bringen, und verdreht den unteren Rücken.
Der Stützarm ist am Ende durchgestreckt und trägt das halbe Körpergewicht, was den Oberkörper zur Bank kippt und den Bewegungsumfang auf der Arbeitsseite verkürzt.
Weil jede Wiederholung bei null neu beginnt, wird die Last gewählt, als wäre es ein normales Rudern, und der erste Zug vom Boden wird zu einem Ganzkörperruck.
Der Rücken hängt zwischen den Wiederholungen durch, während die Kurzhantel auf dem Boden liegt, sodass die Spannung unter Last statt vor dem Zug neu aufgebaut werden muss.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Rudern mit Kurzhantel aus dem toten Punkt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Weil es eine Kraftvariante ist, halte die Wiederholungen niedrig: vier Sätze à 6 bis 8 pro Arm, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Seiten. Nimm dir zwischen den Wiederholungen eine Sekunde am Boden, damit jeder Zug wirklich aus dem Stillstand beginnt. Füge Gewicht hinzu, sobald beide Arme 8 mit sauberem Start vom Boden schaffen, statt die Wiederholungen in den zweistelligen Bereich zu treiben.
Was kann ich statt Bank und Kurzhantel für das Rudern aus dem toten Punkt nutzen?: Eine Kettlebell oder ein beladener Rucksack lässt sich gut rudern, und die Lehne eines Sofas, ein stabiler Stuhl oder ein niedriger Tisch ersetzt die Bank als Stütze. Im Studio trainiert ein Dead-Stop-Langhantelrudern, bei dem du die Stange zwischen den Wiederholungen abstellst, dasselbe mit beiden Armen. Landmine-Rudern mit Pause am Boden ist eine weitere nahe Entsprechung.
Wofür ist Rudern mit Kurzhantel aus dem toten Punkt gut und wann ist es die falsche Wahl?: Es baut rohe Zugkraft aus dem Stillstand auf und beseitigt das Schwingen, das sich ins normale Kurzhantelrudern einschleicht, also passt es zu allen, deren Rudern unbemerkt zu einem Wuchten geworden ist. Weniger nützlich ist es, wenn Masse das Ziel ist, weil der Verlust des Dehnungsreflexes dich Gesamtwiederholungen kostet. Lass es aus, wenn du nur runde Kurzhanteln und keinen flachen Boden zum Abstellen hast.