Fortgeschritten

Burpee mit Kettlebell

Beim Kettlebell-Burpee greifst du die Griffe zweier Kettlebells während der Bodenphase des Burpees, was bei jeder Wiederholung Stabilitätsarbeit für Griff und Schultern ergänzt. Die Kettlebells heben deine Hände vom Boden, halten die Handgelenke neutral und lassen die Brust in einem bequemen Umfang arbeiten. Er passt gut in Zirkel neben Swings und Umsetzen, da dieselben Kettlebells in deinen Händen bleiben, und baut Drückausdauer ohne Stange oder Bank auf.

Körperpartie
Brust, Quadrizeps
Art
Cardio, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, langer Kopf, Vorderer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel, Strecker
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle zwei Kettlebells schulterbreit auf und greife die Griffe fest.

  2. 2

    Spring oder tritt mit den Füßen zurück in den Plank, während du die Griffe hältst.

  3. 3

    Senke deine Brust zwischen den Kettlebells Richtung Boden und drücke wieder hoch.

  4. 4

    Hüpfe mit deinen Füßen nach vorn zu den Kettlebells.

  5. 5

    Steh aufrecht mit den Kettlebells und füge, falls vorgegeben, einen kleinen Sprung hinzu.

  6. 6

    Kehre in die Stützposition zurück und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.

Tipps

  • Verhindere das Kippen der Kettlebells, indem du mit geraden Handgelenken senkrecht nach unten drückst.
  • Stelle die Kettlebells weit genug auseinander, dass deine Brust unten zwischen sie sinken kann.
  • Wähle leichtere Kettlebells für viele Wiederholungen, damit der Burpee ein Konditionswerkzeug bleibt, kein Quälen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Griffe liegen am Ende schräg vor deinem Körper statt in Linie mit deinen Armen, sodass jeder Liegestütz das Handgelenk verdreht, während die Kugel zur Seite kippt.
  • Auf eine dicke Matte gestellte Kettlebells sinken ein und kippen, sobald du sie belastest, was den Plank auf zwei beweglichen Punkten beginnen lässt; stell sie vor der ersten Wiederholung auf flachen, festen Boden.
  • Erhöhte Hände lassen die Brust deutlich unter die Griffe sinken, und so tief zu gehen, bis sich die Schultern dehnen, belastet die Vorderseite des Gelenks stark; auf Höhe der Griffe ist tief genug.
  • Die Füße landen beim Hereinkommen außerhalb der Kugeln, sodass das Aufstehen mit einer Kugel in jeder Hand einen zusätzlichen Schritt braucht; ziel mit den Füßen knapp hinter die Griffe.
  • Du stehst mit den Kugeln an gestreckten Armen hängend auf, was die Schultern nach vorn zieht und den oberen Rücken bei jeder Wiederholung kurz rundet.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Burpees mit Kettlebell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Arbeite in Runden statt langen Sätzen: fünf Runden à fünf Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden dazwischen, mit Kugeln von etwa 8 bis 12 Kilo, und setz die Füße in den ersten Wochen zurück, statt zu springen. Sobald sich fünf Runden à fünf stabil anfühlen, geh zu Sätzen à acht über und dann zu einem Zeitformat wie 30 Sekunden Arbeit zu Beginn jeder Minute über acht Minuten. Halte die Kugeln leicht genug, dass der Liegestütz zwischen ihnen am Ende einer Runde flüssig bleibt.
Was kann ich statt Kettlebells für einen Burpee mit Kettlebell nutzen?
Sechseckige Kurzhanteln sind der bessere Tausch, da flache Seiten nicht so kippen wie eine Kugel. Liegestützgriffe oder Parallettes geben dieselbe erhöhte, neutrale Handposition ohne Last. Wenn du nur eine Kettlebell besitzt, leg sie beiseite und mach einen einfachen Burpee mit den Händen am Boden, weil eine einzelne Kugel unter einer Hand den ganzen Plank kippt und den Aufwand nicht wert ist. Gusseisenkugeln mit breiten flachen Böden sind die stabilste Option, wenn du mit diesem Ziel kaufst.
Wofür ist der Burpee mit Kettlebell gut und wann sollte ich ihn auslassen?
Er ist eine Zirkelbewegung: Er baut Drückausdauer und Griff auf, während du dieselben Kugeln für Swings, Umsetzen oder Drücken in den Händen behältst, sodass ein ganzes Training ohne Gerätewechsel läuft. Die erhöhten Griffe halten auch die Handgelenke neutral für Menschen, die Liegestütze mit flacher Hand unangenehm finden. Lass ihn aus, wenn nur schwere Kugeln verfügbar sind, weil der Plank dann zum Balanceakt wird, und lass ihn auf weichem oder unebenem Untergrund aus. Wenn dein Liegestütz noch nicht stark ist, mach zuerst Burpees am Boden und füge die Kugeln später hinzu.

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