Wie viele Burpees solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Vier bis sechs Runden à 5 Burpees mit 45 bis 60 Sekunden Pause, zwei- oder dreimal pro Woche, als Sätze behandelt und nicht als Wettrennen. Wenn deine Kondition besser wird, arbeite auf Runden à 10 hin oder wechsle zu einer Zeitstruktur wie 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause über acht Runden. Beende den Satz, wenn Liegestütz oder Landung unsauber werden, nicht wenn du die Zahl erreichst.

Wie mache ich Burpees leichter oder schwerer?

Leichter machst du sie, indem du die Füße nach hinten und wieder nach vorn setzt, statt zu springen, den Liegestütz weglässt, dich aufrichtest und nach oben streckst, statt zu springen, oder die Hände auf eine Bank stützt, damit die ganze Bewegung höher liegt und weniger Last hat. Schwerer machst du sie mit einem Hocksprung oben, einer Sekunde Pause unten im Liegestütz oder mit leichten Kurzhanteln, die du beim Aufstehen über Kopf drückst.

Wofür sind Burpees gut und wann sollte ich sie auslassen?

Sie treiben die Herzfrequenz schneller hoch als fast alles andere, trainieren Ganzkörperausdauer und brauchen nur ein Stück Boden, was sie nützlich für Intervalle, Zirkel und Finisher macht. Kraft oder viel Muskulatur bauen sie nicht auf, da die Last sich nie ändert. Lass sie aus, wenn Knie, Handgelenke oder unterer Rücken wiederholten Aufprall nicht mögen oder du gelenkschonendes Konditionstraining brauchst, und nimm stattdessen Mountain Climbers, Rudern oder Squat Thrusts ohne Sprung.

Fortgeschritten

Burpee

Der Burpee packt eine Kniebeuge, eine Plank, einen Liegestütz und einen Sprung in eine unerbittliche Wiederholung, genau deshalb treibt er den Puls so schnell hoch. Er trainiert Beine, Brust und Rumpf zugleich und braucht nichts als Bodenfläche. Passe Liegestütz oder Sprung an dein Niveau an und nutze ihn für Intervalle, Zirkel oder einen lungenzerreißenden Abschluss.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust, Quadrizeps
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Steh aufrecht, geh dann in die Hocke und setze die Hände vor deinen Füßen auf den Boden.
2
Spring oder setz deine Füße zurück in eine Plank-Position.
3
Senke deine Brust für einen Liegestütz zum Boden und halte den Körper in einer geraden Linie.
4
Drücke dich wieder hoch und springe oder tritt mit den Füßen zurück zu den Händen.
5
Explodiere gerade nach oben in einen Sprung und strecke die Arme über Kopf.
6
Lande weich mit gebeugten Knien und beginne sofort die nächste Wiederholung.

Tipps

Halte die Hüfte in der Plank waagerecht; hängt sie durch, wird der Liegestütz zur Rückenbelastung.
Lande den Sprung mit weichen Knien, um den Aufprall abzufangen, statt steif herunterzukrachen.
Zum Erleichtern setz die Füße zurück und lass den Liegestütz oder den Sprung weg, während der Fluss erhalten bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Flach auf den Bauch zu fallen und dich von dort hochzudrücken unterbricht die gerade Linie und lässt den Aufprall auf deinen Rippen landen; senke die Brust stattdessen mit den Armen ab.
Die Füße nur halb zurückzubringen lässt dich aus einer gekrümmten Position aufstehen, bevor du springen kannst; setz sie nah an deinen Händen auf, damit die Hüfte unter dich kommt.
Die Hände mit gestreckten Armen auf den Boden zu knallen schickt den Schlag jeder Wiederholung in deine Handgelenke; spreize die Finger, lass die Ellenbogen etwas nachgeben oder nutze Liegestützgriffe.
Gegen die Uhr zu rasen, bis der Liegestütz zum Zappeln und der Sprung zum Hüpfer wird, verschwendet die Wiederholungen; werde so viel langsamer, dass jede der vier Positionen noch klar erkennbar ist.
Sätze mit sehr vielen Wiederholungen auf Beton durchzuziehen summiert viel Sprungbelastung auf Knien, Sprunggelenken und Handgelenken; mach kürzere Sätze, lande auf einer Matte und tritt statt zu springen, wenn Gelenke schmerzen.

Häufige Fragen

Wie viele Burpees solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Vier bis sechs Runden à 5 Burpees mit 45 bis 60 Sekunden Pause, zwei- oder dreimal pro Woche, als Sätze behandelt und nicht als Wettrennen. Wenn deine Kondition besser wird, arbeite auf Runden à 10 hin oder wechsle zu einer Zeitstruktur wie 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause über acht Runden. Beende den Satz, wenn Liegestütz oder Landung unsauber werden, nicht wenn du die Zahl erreichst.
Wie mache ich Burpees leichter oder schwerer?: Leichter machst du sie, indem du die Füße nach hinten und wieder nach vorn setzt, statt zu springen, den Liegestütz weglässt, dich aufrichtest und nach oben streckst, statt zu springen, oder die Hände auf eine Bank stützt, damit die ganze Bewegung höher liegt und weniger Last hat. Schwerer machst du sie mit einem Hocksprung oben, einer Sekunde Pause unten im Liegestütz oder mit leichten Kurzhanteln, die du beim Aufstehen über Kopf drückst.
Wofür sind Burpees gut und wann sollte ich sie auslassen?: Sie treiben die Herzfrequenz schneller hoch als fast alles andere, trainieren Ganzkörperausdauer und brauchen nur ein Stück Boden, was sie nützlich für Intervalle, Zirkel und Finisher macht. Kraft oder viel Muskulatur bauen sie nicht auf, da die Last sich nie ändert. Lass sie aus, wenn Knie, Handgelenke oder unterer Rücken wiederholten Aufprall nicht mögen oder du gelenkschonendes Konditionstraining brauchst, und nimm stattdessen Mountain Climbers, Rudern oder Squat Thrusts ohne Sprung.