Wie viele Runden des Kettlebell-Flows aus Halo und Kniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei Sätze von sechs Wiederholungen, also sechs Halos und sechs Kniebeugen mit wechselnden Richtungen, sind mit einer leichten Kettlebell ein gutes Anfangsvolumen. Füge einen dritten Satz hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, da die Koordination hier mehr zählt als die Last.

Was kann ich statt einer Kettlebell für den Flow aus Halo und Kniebeuge verwenden?

Eine einzelne Kurzhantel, senkrecht an einem Ende gehalten, oder ein voller Wasserkanister am Griff funktioniert gut für den Halo-Teil. Hast du nichts davon, mach die Goblet-Kniebeuge mit irgendeinem leichten Haushaltsgewicht vor der Brust und üb den Kopfkreis des Halos mit leeren Händen, um den Schultermobilitätsteil zu behalten.

Wofür ist der Kettlebell-Flow aus Halo und Kniebeuge da, und wer sollte vorsichtig damit sein?

Er verbindet Schultermobilitätsarbeit mit einem Kniebeugemuster in einer fließenden Bewegung, was ihn zu einem nützlichen Aufwärmen oder einer Konditionseinheit mit wenig Last für Heber macht, die beides in einer Übung wollen. Er passt für die meisten Trainierenden, aber hast du aktuelles Schulter-Impingement, kann das Kreisen eines Gewichts nahe am Kopf es verschlimmern, also lass den Halo weg und behalte die Kniebeuge, bis sich das legt.

Fortgeschritten

Flow Halo zur Kniebeuge mit Kettlebell

Dieser Flow verbindet einen langsamen Kettlebell-Halo mit einer Kniebeuge in voller Tiefe, sodass Schultern, schräge Bauchmuskeln und Griff oben Kontrolle erarbeiten, während Beine und Hüfte unten arbeiten. Ein großartiges Aufwärmen oder Konditionselement mit wenig Last für Kraftsportler, die Schulterbeweglichkeit und Kniebeugemuster in einer Bewegung wollen. Halte die Kettlebell nah und das Tempo gemächlich.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und halte eine Kettlebell an den Hörnern auf Brusthöhe, die Füße schulterbreit auseinander.
2
Führe die Kettlebell für einen vollen Halo nah am Schädel um deinen Kopf, Ellenbogen eng und Blick nach vorn.
3
Bring die Kettlebell zurück zur Brustmitte und spanne den Rumpf an.
4
Schiebe deine Hüfte nach hinten und sinke in eine tiefe Goblet-Kniebeuge, die Brust aufrecht und die Fersen unten.
5
Drück dich vom Boden in den Stand und mach dann den nächsten Halo in die Gegenrichtung.
6
Atme beim Aufstehen aus der Hocke aus; wechsle bei jeder Wiederholung die Halo-Richtung.

Tipps

Halte die Kettlebell eine Fingerbreite vom Kopf entfernt, damit die Last über deiner Basis bleibt und die Schultern sicher sind.
Lass den unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz gehen, wenn die Kettlebell hinter dem Kopf vorbeigeht; Rippen unten, Bauch gespannt.
Bewege dich in kontrolliertem Tempo statt zu hetzen; dies ist ein Koordinations- und Mobilitätsdrill, kein Rennen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Fersen heben sich unten in der Goblet-Kniebeuge vom Boden und tauschen eine flache, stabile Basis gegen zusätzliche Tiefe, die die Sprunggelenke noch nicht hergeben können.
Der Halo kreist aus Gewohnheit jede Wiederholung in dieselbe Richtung und lässt den Wechsel aus, der beide Schultern gleich belasten soll.
Ein lockerer Griff an den Hörnern lässt die Kugel wackeln und mitten im Kreis vom Kopf wegdriften, statt einer engen, kontrollierten Bahn zu folgen.
Kniebeuge und Halo verschwimmen zu einer gehetzten Bewegung statt zweier getrennter, kontrollierter Teile und machen aus einem Mobilitätsflow einen schlampigen Wirbel.

Häufige Fragen

Wie viele Runden des Kettlebell-Flows aus Halo und Kniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei Sätze von sechs Wiederholungen, also sechs Halos und sechs Kniebeugen mit wechselnden Richtungen, sind mit einer leichten Kettlebell ein gutes Anfangsvolumen. Füge einen dritten Satz hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, da die Koordination hier mehr zählt als die Last.
Was kann ich statt einer Kettlebell für den Flow aus Halo und Kniebeuge verwenden?: Eine einzelne Kurzhantel, senkrecht an einem Ende gehalten, oder ein voller Wasserkanister am Griff funktioniert gut für den Halo-Teil. Hast du nichts davon, mach die Goblet-Kniebeuge mit irgendeinem leichten Haushaltsgewicht vor der Brust und üb den Kopfkreis des Halos mit leeren Händen, um den Schultermobilitätsteil zu behalten.
Wofür ist der Kettlebell-Flow aus Halo und Kniebeuge da, und wer sollte vorsichtig damit sein?: Er verbindet Schultermobilitätsarbeit mit einem Kniebeugemuster in einer fließenden Bewegung, was ihn zu einem nützlichen Aufwärmen oder einer Konditionseinheit mit wenig Last für Heber macht, die beides in einer Übung wollen. Er passt für die meisten Trainierenden, aber hast du aktuelles Schulter-Impingement, kann das Kreisen eines Gewichts nahe am Kopf es verschlimmern, also lass den Halo weg und behalte die Kniebeuge, bis sich das legt.