Intermédiaire

Burpee au kettlebell

Le burpee au kettlebell consiste à tenir les poignées de deux kettlebells pendant la phase au sol du burpee, ajoutant un travail de stabilité de la prise et des épaules à chaque répétition. Les kettlebells surélèvent les mains, ce qui garde les poignets neutres et fait travailler la poitrine sur une amplitude confortable. Il s'intègre facilement dans des circuits avec swings et épaulés puisque les mêmes kettlebells restent en main, et il développe l'endurance de poussée sans barre ni banc.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Pectoraux, Quadriceps
Type
Cardio, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef long, Deltoïde antérieur, Grand fessier, Extenseurs
Tertiaire
Grand droit supérieur, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez deux kettlebells à largeur d'épaules et saisissez fermement les poignées.

  2. 2

    Sautez ou reculez les pieds en planche en tenant les poignées.

  3. 3

    Descendez la poitrine vers le sol entre les kettlebells, puis poussez pour remonter.

  4. 4

    Ramenez les pieds d'un saut vers les kettlebells.

  5. 5

    Tenez-vous droit avec les kettlebells en ajoutant un petit saut si prévu.

  6. 6

    Revenez en planche et répétez pour le nombre de répétitions.

Conseils

  • Empêchez les kettlebells de basculer en poussant droit vers le bas à travers des poignets alignés.
  • Écartez suffisamment les kettlebells pour que votre poitrine puisse descendre entre eux en bas.
  • Prenez des kettlebells plus légers pour les hautes répétitions afin que le burpee reste un outil de conditionnement, pas une corvée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les poignées finissent en biais devant le corps au lieu d'être alignées avec les bras, si bien que chaque pompe tord le poignet pendant que le kettlebell penche.
  • Des kettlebells posés sur un tapis épais s'enfoncent et penchent dès qu'on les charge, ce qui fait démarrer la planche sur deux points mobiles ; posez-les sur un sol plat et ferme avant la première répétition.
  • Les mains surélevées laissent la poitrine descendre bien sous les poignées, et descendre jusqu'à étirer les épaules charge fortement l'avant de l'articulation ; au niveau des poignées, c'est assez profond.
  • Les pieds se posent à l'extérieur des kettlebells en revenant, si bien que se relever demande un pas de plus avec un kettlebell dans chaque main ; visez avec les pieds juste derrière les poignées.
  • Vous vous relevez avec les kettlebells pendus au bout des bras tendus, ce qui tire les épaules vers l'avant et arrondit un instant le haut du dos à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de burpees au kettlebell devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Travaillez en tours plutôt qu'en longues séries : cinq tours de cinq répétitions avec 60 à 90 secondes entre eux, avec des kettlebells d'environ 8 à 12 kilos, en reculant les pieds en marchant plutôt qu'en sautant les premières semaines. Une fois cinq tours de cinq stables, passez à des séries de huit, puis à un format chronométré comme 30 secondes d'effort au début de chaque minute pendant huit minutes. Gardez des kettlebells assez légers pour que la pompe entre eux reste fluide en fin de tour.
Que puis-je utiliser à la place de kettlebells pour un burpee au kettlebell ?
Les haltères hexagonaux sont le meilleur remplacement, car leurs faces plates ne basculent pas comme un kettlebell. Des poignées de pompes ou des parallettes donnent la même position de mains surélevée et neutre sans charge. Si vous ne possédez qu'un kettlebell, mettez-le de côté et faites un burpee simple mains au sol, car un seul kettlebell sous une main fait basculer toute la planche et n'en vaut pas la peine. Les kettlebells en fonte à large base plate sont l'option la plus stable si vous achetez dans ce but.
À quoi sert le burpee au kettlebell et quand faut-il le sauter ?
C'est un mouvement de circuit : il développe l'endurance de poussée et la prise tout en gardant les mêmes kettlebells en main pour les swings, épaulés ou développés, si bien qu'une séance entière se déroule sans changer de matériel. Les poignées surélevées gardent aussi les poignets neutres pour ceux qui trouvent les pompes paumes à plat inconfortables. Sautez-le si les seuls kettlebells disponibles sont lourds, car la planche devient un exercice d'équilibre, et sur une surface molle ou irrégulière. Si votre pompe n'est pas encore solide, faites d'abord des burpees au sol et ajoutez les kettlebells plus tard.

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