Fortgeschritten

Burpee mit Kurzhanteln

Der Kurzhantel-Burpee hält deine Hände während der Bodenphase auf einem Paar Kurzhanteln, was den Oberkörper leicht anhebt und dich über einen stabilen Neutralgriff drücken lässt. Dieser Griff aktiviert Unterarme und Schultern, während der erhöhte Liegestützwinkel Brust und Trizeps hart arbeiten lässt. Anders als beim Devil Press gibt es hier keinen Überkopfschwung, also bleibt er ein reiner Konditions-Burpee, der jeder Wiederholung einfach Last und Griffanforderung hinzufügt.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Brust, Quadrizeps
Art
Cardio, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, langer Kopf, Vorderer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Strecker, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell dich über zwei Kurzhanteln knapp außerhalb der Schulterbreite und beuge dich, um sie zu greifen.

  2. 2

    Springe mit fest an den Griffen fixierten Händen mit den Füßen zurück in einen Stütz über den Gewichten.

  3. 3

    Senke deine Brust zwischen die Kurzhanteln und drücke dich zurück in den Stütz.

  4. 4

    Hüpfe mit deinen Füßen zu den Griffen hoch und steh aufrecht, die Kurzhanteln festhaltend.

  5. 5

    Füge oben einen kleinen Sprung hinzu, wenn das Workout es vorsieht.

  6. 6

    Setze die Gewichte kontrolliert wieder ab und wiederhole.

Tipps

  • Greife die Griffe fest und halte die Handgelenke gerade über den Griffen, damit die Kurzhanteln nicht unter dir wegrollen.
  • Stelle die Kurzhanteln etwas weiter, wenn deine Brust unten nicht zwischen ihnen hindurchkommt.
  • Wähle eine moderate Last; es geht um gleichmäßiges Atmen unter Ermüdung, nicht um ein Maximaldrücken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Runde Kurzhanteln sind hier das falsche Werkzeug, da sie rollen, sobald sich der Plank verschiebt; sechseckige Hanteln sorgen dafür, dass die Bewegung eine Ausdauerübung bleibt statt eines Gleichgewichtsproblems.
  • Die Füße springen zurück, während sich die Hände noch auf den Griffen setzen, und die Kurzhanteln rutschen bei der Landung unter dir auseinander.
  • Die Hüfte schiebt sich auf dem Weg in den Plank nach oben, weil die Hände höher als der Boden sind, sodass die Position kürzer ist, als sie aussieht; spann das Gesäß an und halte eine Linie von Schulter bis Ferse.
  • Die Hanteln wandern bei jeder Wiederholung etwas weiter auseinander, weil niemand sie neu ausrichtet, und bei Wiederholung zehn sind deine Hände außerhalb der Breite, aus der deine Schultern drücken können.
  • Das Abstellen der Gewichte am Ende einer Wiederholung wird zu einem Fallenlassen, und die nächste Wiederholung beginnt mit den Kurzhanteln nirgends in der Nähe der Stelle, an der du sie gelassen hast.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Kurzhantel-Burpee solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Fünf Sätze à sechs mit einer vollen Minute Pause sind ein vernünftiger Start, mit leichten Hanteln von je 5 bis 7 kg im ersten Monat. Da der Griff Teil der Übung ist, beurteile die Last danach, ob deine Hände bei der letzten Wiederholung noch fest greifen, statt danach, was du drücken kannst. Füge Wiederholungen bis acht oder zehn pro Satz hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, und wechsle zu Zeitrunden mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Pause, sobald die Bewegung automatisch läuft.
Was kann ich statt Kurzhanteln für einen Kurzhantel-Burpee nutzen?
Liegestützgriffe oder Parallettes geben dieselbe erhöhte Handposition im neutralen Griff ohne Last, die nächste Entsprechung, wenn deine Handgelenke der Grund für diese Variante sind. Kettlebells funktionieren auch, auch wenn ihre Griffe höher sitzen und leichter kippen. Zwei niedrige, stabile Gegenstände gleicher Höhe, etwa dicke Bücher oder kleine Kisten, reichen im Notfall, aber teste sie unter deinem Körpergewicht, bevor du mit den Füßen zurückspringst. Ohne alles mach einen einfachen Burpee auf den Fäusten, um die Handgelenke neutral zu halten.
Wofür ist der Kurzhantel-Burpee gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er fügt dem einfachen Burpee-Ausdauertraining Griffarbeit, Schulterstabilität und etwas Last hinzu, und die erhöhten Hände passen zu allen, deren Handgelenke über Liegestütze mit flacher Hand klagen. Er passt gut in Zirkel, in denen dieselben Kurzhanteln schon für andere Bewegungen genutzt werden. Er ist eine schlechte Wahl, wenn Tempo das Ziel ist, da der Aufbau bei jeder Wiederholung eine Sekunde kostet und ein einfacher Burpee ihn überholt, und eine schlechte Wahl, solange sich deine Liegestützkraft noch entwickelt, weil der tiefere Bewegungsumfang zwischen den Hanteln jede Wiederholung schwerer statt leichter macht.

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