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Umsetzen und Stoßen mit Kettlebell

Umsetzen und Stoßen verkettet ein hüftgetriebenes Umsetzen mit einem beingetriebenen Stoß und ist eine der effizientesten Arten, eine Kettlebell vom Boden über Kopf zu bringen. Es baut Kraft, Kondition und Schulterstabilität zugleich auf und ist ein Grundpfeiler im Hardstyle- und Kettlebell-Sport. Da es zwei technische Übungen stapelt, schleife Umsetzen und Stoßen zuerst getrennt ein, bevor du sie verbindest.

Körperpartie
Gesäß, Schulter
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz die Kettlebell einhändig aus einem Rückschwung oder dem Hang in die Rack-Position um.

  2. 2

    Tauche aus der Rack-Position in den Knien ein, um die Beine zu laden, den Oberkörper senkrecht.

  3. 3

    Drück dich explosiv mit den Beinen ab, um die Kettlebell nach oben zu treiben.

  4. 4

    Geh in ein zweites leichtes Eintauchen und strecke den Arm explosiv durch, um die Kettlebell über Kopf zu fixieren.

  5. 5

    Steh aufrecht mit gestrecktem Ellbogen und der Kettlebell senkrecht über der Schulter.

  6. 6

    Senke die Kettlebell in die Rack-Position, dann in den Hang oder zum Boden ab und wiederhole, bevor du die Hand wechselst.

Tipps

  • Halte das Einsinken flach und senkrecht; eine Vorneigung schiebt die Kettlebell nach vorn.
  • Stimme das zweite Eintauchen so ab, dass du unter die Kettlebell fällst, wenn sie die Streckung erreicht.
  • Atme rhythmisch und stimme das Ausatmen bei jedem Stoßen auf den Beinantrieb ab.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kugel beim Umsetzen überschlagen und gegen den Unterarm schlagen lassen. Führ deine Hand um den Griff herum und halte die Kugel nah, damit sie sich auf den Arm legt, statt auf ihm zu landen.
  • Mit nach hinten geknicktem Handgelenk ins Rack nehmen, sodass die Kugel an der Hand hängt. Stapel den Unterarm mit geradem Handgelenk darunter und den Ellbogen an den Rippen, sonst startet das Ausstoßen aus einer instabilen Position.
  • Sich von der Kugel weglehnen, um unter sie zu kommen. Das beugt die Wirbelsäule unter Last seitlich, statt den Arm über Kopf zu bringen, also halte die Rippen unten und steh aufrecht.
  • Das zweite Abtauchen zu spät timen, nachdem die Kugel schon stehen geblieben ist. Geh drunter, solange sie noch steigt, sonst drückst du die letzten Zentimeter mit der Schulter.
  • Die Kugel von über Kopf zurück ins Rack fallen lassen. Führ sie nach unten und fang sie mit weich gebeugten Knien ab, sonst landet sie mit ihrem ganzen Gewicht auf dem Unterarm.

Häufige Fragen

Wie solltest du das Umsetzen und Stoßen mit Kettlebell programmieren, wenn die Übung neu für dich ist?
Es gibt zwei Wege. Für Technik und Kraft fünf Sätze à fünf pro Hand mit voller Pause. Für die Konditionsvariante, aus der es stammt, arbeite nach der Uhr: Sätze von drei bis fünf Minuten mit sechs bis zehn Wiederholungen pro Minute, Handwechsel nach der Hälfte. Schleif Umsetzen und Ausstoßen zuerst getrennt ein, denn die meisten können beides lange einzeln, bevor sie es verbinden können, ohne dass die Kugel gegen den Unterarm schlägt.
Was kann ich statt einer Kettlebell für das Umsetzen und Stoßen mit Kettlebell verwenden?
Eine einzelne Kurzhantel macht dieselbe Bewegung, liegt aber nicht wie eine Kugel auf dem Unterarm, also sitzt das Rack anders. Ein Paar Kurzhanteln gibt dir die beidhändige Variante. Ein Langhantel-Umsetzen und -Ausstoßen ist die schwere Option, wenn du eine Plattform hast. Ist das Umsetzen der Teil, den du nicht schaffst, halte eine Kurzhantel an der Schulter und mach Push Presses für die Ausstoßhälfte, während du das Umsetzen separat weiterübst.
Wofür ist das Umsetzen und Stoßen mit Kettlebell gedacht?
Es bringt eine Kugel mit den wenigsten Bewegungen vom Boden über Kopf und baut so Kraft, Kondition und Überkopfkontrolle gleichzeitig auf, jeweils einseitig, was eine schwache Seite offensichtlich macht. Der Kettlebell-Sport ist darauf aufgebaut, und Hardstyle-Programme nutzen es für kurze, harte Sätze. Eine schlechte Wahl ist es, wenn die Rack-Position an Handgelenk oder Unterarm unangenehm ist oder deine Schulter keinen sauberen Lockout über Kopf erreicht. Als Kraftübung ist es zudem früh am Limit, denn Kugeln gibt es nur bis zu einem gewissen Gewicht.

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