Wie viele Wiederholungen des Push Jerks mit Kettlebell solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit einer moderaten Kettlebell und etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Weil das Neusetzen schnell geht, funktioniert das auch gut als 30- bis 45-Sekunden-Belastung in einem Konditionszirkel, sobald das Timing aus Abtauchen, Antrieb und Fangen sitzt.

Was kann ich statt des Push Jerks mit Kettlebell machen?

Ein Kettlebell-Push-Press, der das zweite Abtauchen unter die Kugel weglässt, ist eine einfachere Regression, die trotzdem die Beine nutzt, um das Gewicht über Kopf zu bringen. Ein Kurzhantel- oder Langhantel-Push-Jerk trainiert dasselbe Muster, wenn du keine Kettlebell zur Hand hast.

Wofür ist der Push Jerk mit Kettlebell gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er lässt die Beine den Abschuss übernehmen, sodass die Schulter eine schwerere Kugel durchstrecken kann, als ein striktes Drücken erlauben würde, und baut Überkopfkraft zusammen mit der Fähigkeit auf, das Fangen abzufedern. Er ist nicht die richtige Wahl, wenn du noch kein solides striktes Kettlebell-Drücken hast; lerne, den Lockout über Kopf bei einem gleichmäßigen Drücken zu stabilisieren, bevor ein schnelles, ballistisches Fangen dazukommt.

Fortgeschritten

Push Jerk mit Kettlebell

Der Push Jerk lässt die Beine die Kettlebell starten, damit die Schulter sie fixieren kann, was mehr Last und mehr Wiederholungen bedeutet als ein striktes Drücken. Er baut Überkopfkraft auf und lehrt dich, das Finish abzufangen, indem du unter die Kettlebell sinkst. Halte das erste Einsinken kurz und senkrecht, damit die Kettlebell gerade nach oben läuft.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Beginne mit der Kettlebell in der Ablage, das Handgelenk gerade und der Unterarm an den Rippen.
2
Tauche ein paar Zentimeter ab, indem du die Knie beugst, den Oberkörper aufrecht.
3
Explodiere über die Beine, um die Kettlebell von der Schulter nach oben zu treiben.
4
Während die Kettlebell steigt, tauche erneut leicht ein und stoß den Arm, um ihn über Kopf zu strecken.
5
Steh aufrecht mit gestrecktem Arm und der Kettlebell senkrecht über der Schulter und kehre dann in die Ablage zurück.
6
Setze neu an und wiederhole, dann wechsle die Hand.

Tipps

Treibe gerade nach oben; ein Abtauchen nach vorn lässt die Kettlebell vor dir eine Schleife ziehen.
Fang die Streckung mit leicht gebeugten Knien ab, um Ellenbogen und Schulter zu schonen.
Halte das Handgelenk neutral, damit die Kettlebell auf dem Unterarm liegt, nicht nach hinten abgeknickt.

Varianten

Häufige Fehler

Das Abtauchen kippt nach vorn, statt senkrecht zu bleiben, und diese Vorlage schickt die Kugel in einem Bogen vor den Körper statt gerade über Kopf.
Das Handgelenk knickt im Rack unter dem Gewicht der Kugel nach hinten ab, statt neutral zu bleiben, sodass das Gewicht auf dem Handgelenk ruht statt auf dem Unterarm.
Den Lockout mit gestreckten, steifen Knien statt einem weichen Nachbeugen zu fangen, schickt den Stoß des Fangens direkt in Ellbogen und Schulter.
Manche lassen das erneute Abtauchen unter die steigende Kugel ganz weg und versuchen, die letzten Zentimeter allein mit der Schulter zu drücken.
Die Kugel wird mit einem harten Fallen statt kontrolliertem Absenken zurück ins Rack gesetzt und erschüttert bei jeder Wiederholung Handgelenk und Unterarm.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Push Jerks mit Kettlebell solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit einer moderaten Kettlebell und etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Weil das Neusetzen schnell geht, funktioniert das auch gut als 30- bis 45-Sekunden-Belastung in einem Konditionszirkel, sobald das Timing aus Abtauchen, Antrieb und Fangen sitzt.
Was kann ich statt des Push Jerks mit Kettlebell machen?: Ein Kettlebell-Push-Press, der das zweite Abtauchen unter die Kugel weglässt, ist eine einfachere Regression, die trotzdem die Beine nutzt, um das Gewicht über Kopf zu bringen. Ein Kurzhantel- oder Langhantel-Push-Jerk trainiert dasselbe Muster, wenn du keine Kettlebell zur Hand hast.
Wofür ist der Push Jerk mit Kettlebell gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er lässt die Beine den Abschuss übernehmen, sodass die Schulter eine schwerere Kugel durchstrecken kann, als ein striktes Drücken erlauben würde, und baut Überkopfkraft zusammen mit der Fähigkeit auf, das Fangen abzufedern. Er ist nicht die richtige Wahl, wenn du noch kein solides striktes Kettlebell-Drücken hast; lerne, den Lockout über Kopf bei einem gleichmäßigen Drücken zu stabilisieren, bevor ein schnelles, ballistisches Fangen dazukommt.