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Épaulé-jeté au kettlebell

L'épaulé-jeté enchaîne un épaulé mené par la charnière et un jeté mené par les jambes, ce qui en fait l'une des façons les plus efficaces d'amener un kettlebell du sol au-dessus de la tête. Il développe à la fois puissance, conditionnement et stabilité des épaules, et c'est un pilier du hardstyle et du kettlebell sport. Comme il superpose deux mouvements techniques, ancrez séparément l'épaulé et le jeté avant de les réunir.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Fessiers, Épaules
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis
Secondaire
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Vaste latéral, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Trapèze supérieur, Oblique externe de l'abdomen, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Épaulez le kettlebell à une main depuis un backswing ou la position suspendue jusqu'au rack.

  2. 2

    Depuis la position rack, fléchissez les genoux pour charger les jambes en gardant le buste vertical.

  3. 3

    Poussez explosivement avec les jambes pour lancer le kettlebell vers le haut.

  4. 4

    Fléchissez une seconde fois légèrement et poussez le bras pour verrouiller le kettlebell au-dessus de la tête.

  5. 5

    Tenez-vous droit, coude verrouillé et kettlebell aligné au-dessus de l'épaule.

  6. 6

    Redescendez en position rack, puis en position suspendue ou au sol, et répétez avant de changer de main.

Conseils

  • Gardez une flexion courte et verticale ; se pencher en avant pousse le kettlebell devant.
  • Synchronisez la seconde flexion pour passer sous le kettlebell au moment où il atteint le verrouillage.
  • Respirez de façon rythmée en calant l'expiration sur la poussée des jambes à chaque jeté.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser le kettlebell basculer et frapper l'avant-bras à l'épaulé. Guidez la main autour de la poignée et gardez le kettlebell près du corps pour qu'il se pose sur le bras au lieu d'y atterrir.
  • Prendre le rack poignet cassé vers l'arrière, si bien que le kettlebell pend à la main. Alignez l'avant-bras dessous, poignet droit et coude serré contre les côtes, sinon le jeté part d'une position instable qui perd de la force.
  • Se pencher à l'opposé du kettlebell pour passer dessous. Cela plie la colonne latéralement sous charge au lieu de placer le bras au-dessus de la tête : gardez les côtes basses et tenez-vous droit.
  • Placer la seconde flexion trop tard, une fois le kettlebell déjà arrêté. Passez dessous pendant qu'il monte encore, sinon vous finissez par pousser les derniers centimètres avec l'épaule.
  • Laisser le kettlebell retomber au rack depuis le dessus de la tête. Guidez-le vers le bas et accueillez-le avec une légère flexion des genoux, sinon il atterrit sur l'avant-bras avec tout son poids.

Questions fréquentes

Comment devriez-vous programmer l'épaulé-jeté au kettlebell quand vous découvrez l'exercice ?
Deux façons de procéder. Pour la technique et la puissance, cinq séries de cinq par main avec repos complet. Pour la version conditionnement dont il est issu, travaillez au chrono : séries de trois à cinq minutes à six à dix répétitions par minute, en changeant de main à mi-parcours. Ancrez d'abord l'épaulé et le jeté séparément, car la plupart des gens savent faire chacun bien avant de pouvoir les enchaîner sans que le kettlebell frappe l'avant-bras.
Que puis-je utiliser à la place d'un kettlebell pour l'épaulé-jeté au kettlebell ?
Un seul haltère reproduit le même mouvement, mais il ne repose pas sur l'avant-bras comme un kettlebell, donc le rack se place différemment. Une paire d'haltères donne la version à deux mains. L'épaulé-jeté à la barre est l'option lourde si vous disposez d'un plateau. Si c'est l'épaulé que vous n'arrivez pas à faire, tenez un haltère à l'épaule et faites des push press pour la moitié jeté, tout en continuant à travailler l'épaulé à part.
À quoi sert l'épaulé-jeté au kettlebell ?
Il amène un kettlebell du sol au-dessus de la tête en un minimum de mouvements, développant puissance, conditionnement et contrôle au-dessus de la tête en même temps, un côté à la fois, ce qui rend un côté faible évident. Le kettlebell sport repose sur lui et les programmes hardstyle l'utilisent pour des séries courtes et dures. C'est un mauvais choix si la position rack est inconfortable pour votre poignet ou votre avant-bras, ou si votre épaule n'atteint pas un verrouillage propre au-dessus de la tête. Il plafonne aussi assez bas comme exercice de force, car les kettlebells ne sont pas infiniment lourds.

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