Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Reißen-Komplex mit Kettlebell und was sollte vorher kommen?

Zwei bis drei Sätze à 5 Wiederholungen Reißen pro Arm mit einer leichten Kugel, mit Pause, bis der nächste Satz noch knackig sein kann, sind eine vernünftige Einstiegsdosis. Vor diesem Komplex solltest du schon einen sauberen High Pull und einen kontrollierten Kettlebell-Swing beherrschen, da das Reißen Tempo und ein Abfangen über Kopf auf beides setzt.

Was kann den Reißen-Komplex mit Kettlebell ohne Kettlebell ersetzen?

Ein Reißen mit Kurzhantel ist der nächste Ersatz: dasselbe Hüftschnappen und derselbe Abschluss über Kopf, ohne dass eine Kugel auf den Unterarm klappt. Arbeite dich mit Kurzhantel-Swings und High Pulls darauf hin und meide improvisierte Gegenstände wie Kanister oder Taschen, die sich nicht sicher mit Tempo über Kopf bringen lassen.

Was trainiert der Reißen-Komplex mit Kettlebell und wann solltest du ihn meiden?

Er ist ein Werkzeug für hohe Leistung und Ausdauer für Kraftsportler, die sich schon gut unter einem ballistischen Hüftschnappen und einem Abfangen über Kopf bewegen. Meide ihn, wenn du irgendwelche Schulter- oder Handgelenkbeschwerden hast oder wenn dein Umsetzen und dein Swing noch nicht solide sind, da das Reißen bei hohem Tempo jede technische Lücke bestraft.

Profi

Reißen-Komplex mit Kettlebell

Das Reißen ist das Ballistischste, was du mit einer einzelnen Kettlebell machen kannst, und High Pulls und Reißen in einem Komplex zu stapeln, macht es zu einem brutalen Werkzeug für Kondition und Schnellkraft. Hüftschub und Trapezius starten die Kettlebell, während die Schulter sie bei jeder Wiederholung über Kopf fängt und stabilisiert. Diese Übung bleibt denen vorbehalten, die bereits ein sauberes Reißen beherrschen, denn das Tempo bestraft schlampige Technik.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Gesäß, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Beuge dich, um die Kettlebell zu greifen, und schwing sie zwischen deine Beine zurück, um Spannung in der Hüfte aufzubauen.
2
Führe einen Satz hohes Ziehen aus, strecke die Hüfte explosiv und zieh die Kettlebell mit gebeugtem Ellbogen auf Schulterhöhe.
3
Geh in volle Reißer über und stoße die Hand nach oben, sodass die Kettlebell rotiert und über Kopf einrastet.
4
Fange jedes Reißen ab, indem du die Hand durch den Griff stößt, statt die Kettlebell aufs Handgelenk schlagen zu lassen.
5
Führe die Kettlebell kontrolliert zurück in die Hüftbeuge und mach weiter, ohne sie abzusetzen.
6
Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen und wiederhole dann alles mit dem anderen Arm.

Tipps

Halte die Kettlebellbahn nah am Körper, damit sie einen engen Bogen beschreibt, statt eine Schleife weg von dir zu ziehen.
Stimme den Stoß so ab, dass deine Hand oben der Kettlebell begegnet und sie sanft aufsetzt, um deinen Unterarm zu schonen.
Stimme deine Atmung auf die Hüftimpulse ab; dieser Komplex scheitert an der Lunge, bevor er an der Kraft scheitert.

Varianten

Häufige Fehler

Die High Pulls steigen über Schulterhöhe, bevor du zum Reißen übergehst, was die Grenze zwischen den beiden Übungen im Komplex verwischt.
Die Hand verrutscht mitten im Flug am Griff, wenn die Kugel über Kopf rotiert, sodass das Abfangen auf einer Hand landet, die nicht darauf vorbereitet ist.
Die Schulter zieht sich zum Ohr hoch, um das Durchstrecken über Kopf zu beenden, und fügt Spannung hinzu, die das Hüftschnappen schon hätte liefern sollen.
Die Kugel zwischen den Wiederholungen abzustellen, um die Hand auszuschütteln, bricht den durchgehenden Satz, den der Komplex verlangt, und lässt die Ermüdung sich zurücksetzen, statt sich ehrlich anzusammeln.
Der Blick sinkt mitten im Flug, um die Kugel zu beobachten, statt waagerecht zu bleiben, und die folgende Kopfneigung bringt das Timing des Abfangens durcheinander.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Reißen-Komplex mit Kettlebell und was sollte vorher kommen?: Zwei bis drei Sätze à 5 Wiederholungen Reißen pro Arm mit einer leichten Kugel, mit Pause, bis der nächste Satz noch knackig sein kann, sind eine vernünftige Einstiegsdosis. Vor diesem Komplex solltest du schon einen sauberen High Pull und einen kontrollierten Kettlebell-Swing beherrschen, da das Reißen Tempo und ein Abfangen über Kopf auf beides setzt.
Was kann den Reißen-Komplex mit Kettlebell ohne Kettlebell ersetzen?: Ein Reißen mit Kurzhantel ist der nächste Ersatz: dasselbe Hüftschnappen und derselbe Abschluss über Kopf, ohne dass eine Kugel auf den Unterarm klappt. Arbeite dich mit Kurzhantel-Swings und High Pulls darauf hin und meide improvisierte Gegenstände wie Kanister oder Taschen, die sich nicht sicher mit Tempo über Kopf bringen lassen.
Was trainiert der Reißen-Komplex mit Kettlebell und wann solltest du ihn meiden?: Er ist ein Werkzeug für hohe Leistung und Ausdauer für Kraftsportler, die sich schon gut unter einem ballistischen Hüftschnappen und einem Abfangen über Kopf bewegen. Meide ihn, wenn du irgendwelche Schulter- oder Handgelenkbeschwerden hast oder wenn dein Umsetzen und dein Swing noch nicht solide sind, da das Reißen bei hohem Tempo jede technische Lücke bestraft.