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Sumo-Kreuzheben

Das Sumo-Kreuzheben verbreitert den Stand und bringt die Hüfte näher zur Stange, verkürzt den Bewegungsumfang und verteilt die Last auf Gesäß, Beinbeuger und Adduktoren. Es hält den Oberkörper aufrechter und entlastet für viele den unteren Rücken. Eine starke Wahl, wenn du lange Gliedmaßen oder einen gereizten Rücken beim klassischen Kreuzheben hast.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Adduktor, Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich weit hin, die Zehen nach außen gedreht und die Stange über der Fußmitte.

  2. 2

    Senke deine Hüfte und greife die Stange innerhalb der Knie mit senkrechten Armen.

  3. 3

    Drücke den Boden mit den Füßen auseinander, richte die Brust auf und spanne kräftig an.

  4. 4

    Drücke über den ganzen Fuß und schiebe die Hüfte gerade zur Stange.

  5. 5

    Streck durch, indem du das Gesäß anspannst und Knie und Hüfte gemeinsam die Bewegung beenden.

  6. 6

    Kehre um, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Stange an den Beinen nach unten führst.

Tipps

  • Drehe die Knie nach außen, damit sie über den Zehen laufen und die Hüfte sich öffnet.
  • Halte die Stange eng am Körper; ein Abdriften nach vorn lässt die Streckung stocken.
  • Klemm deine Hüfte vor dem Zug nach unten und vorn, um das Spiel herauszunehmen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte schießt zuerst hoch, während die Stange noch am Boden ist, was einen Sumo-Zug zu einem mit gestreckten Beinen aus einem schlechten Winkel macht. Hüfte und Schultern sollten gemeinsam steigen.
  • Ein Stand, der weiter ist, als deine Hüfte sich öffnen kann, zwingt die Schienbeine in eine Schräglage und lässt die Knie nach innen fallen. Verenge ihn, bis du dich mit flachem Rücken zwischen deine Füße setzen kannst.
  • Der Griff versagt oft zuerst, weil eine Sumo-Stange langsam vom Boden geht und länger in deinen Händen hängt. Nutze einen Hakengriff oder Kreuzgriff, damit nicht deine Finger über den Satz entscheiden.
  • Das Durchstrecken wird beendet, indem man die Schultern hinter die Hüfte lehnt, was den unteren Rücken genau in dem Moment belastet, in dem die Übung schon vorbei ist.
  • Dein Gewicht beim Absenken der Hüfte in Position auf den Vorderfuß rollen zu lassen, nimmt dem Antrieb den Boden; der ganze Fuß bleibt vom Aufbau bis zum Durchstrecken aufgesetzt.
  • Ein Rücken, der sich rundet, um die Stange zu erreichen, ist Grund genug, den Satz zu beenden, da der weite Start Hüfte und Wirbelsäule schon viel abverlangt, bevor sich die Stange bewegt hat.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Sumo-Kreuzheben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Finde deinen Stand zuerst mit leerer Stange und arbeite dann bei etwa 70 Prozent deines besten Zugs für 3 bis 4 Sätze à 5, mit zwei bis drei Minuten Pause. Halte die Wiederholungen bei fünf oder weniger, denn die Startposition ist der technische Teil und zerfällt schnell unter Ermüdung. Füge pro Woche 2,5 bis 5 kg hinzu, solange alle fünf Wiederholungen gleich vom Boden gehen, und zieh einmal pro Woche schwer, nicht dreimal.
Was kann ich ohne Langhantel statt Sumo-Kreuzheben machen?
Ein Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell behält den weiten Stand und den aufrechten Oberkörper bei, mit weniger verfügbarem Gewicht. Zwei schwere Kurzhanteln zwischen den Beinen funktionieren auch, und ein Kreuzheben mit Band im weiten Stand deckt das Muster zu Hause ab. Keine davon belastet dich so schwer, also füge Wiederholungen hinzu, um den Unterschied auszugleichen.
Wer sollte Sumo-Kreuzheben statt des klassischen Kreuzhebens machen?
Der weite Stand verkürzt den Zug und hält den Oberkörper aufrecht, was die Arbeit auf Gesäß, hintere Oberschenkel und Adduktoren verteilt und dem unteren Rücken weniger abverlangt, also passt es zu Trainierenden mit langen Gliedmaßen und allen, deren Rücken gegen klassisches Kreuzheben protestiert. Lass es aus, wenn sich deine Hüfte nicht weit genug öffnen kann, um die Schienbeine fast senkrecht zu halten, und erwarte wenig Übertrag, wenn der Zug, den du eigentlich verbessern musst, der klassische ist.

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