Anfänger

Glute Bridge im Kickstand

Der Kickstand-Aufbau verlagert den Großteil der Last auf ein Gesäß, während die hintere Zehe gerade genug Stütze für das Gleichgewicht bietet, eine großartige Brücke zwischen beidbeiniger und einbeiniger Arbeit. Er baut einseitige Gesäßkraft und Beckenkontrolle ohne die Koordinationsanforderung einer vollen einbeinigen Brücke auf. Nutze ihn, um Seitenungleichgewichte aufzudecken und zu beheben.

Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und beide Füße flach auf dem Boden.

  2. 2

    Schiebe einen Fuß nach vorne, sodass nur Zehen und Ballen dieses Fußes als Stütze leicht aufliegen.

  3. 3

    Drücke über die Ferse des Arbeitsbeins, um die Hüfte zur Decke zu heben.

  4. 4

    Spanne oben das Gesäß der Arbeitsseite an, das Becken waagerecht.

  5. 5

    Senke die Hüfte kontrolliert ab, ohne dich auf das Stützbein fallen zu lassen.

  6. 6

    Beende den Satz und wechsle dann, welches Bein als Stütze dient.

Tipps

  • Halte den Stützfuß leicht; er stabilisiert, sollte aber nicht stark drücken.
  • Lass die Hüfte nicht zur Stützseite kippen; halte das Becken gerade.
  • Drücke über die Ferse und denk daran, den Boden wegzuschieben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Stützfuß so weit nach vorn zu schieben, dass sich das Bein streckt; halte dieses Knie gebeugt, damit die Zehen leicht bleiben können, statt zu einem zweiten Fuß zu werden.
  • Die Übung bei Ermüdung wieder in eine beidbeinige Brücke übergehen zu lassen, was sich daran zeigt, dass sich die Wiederholungen etwa bei der achten plötzlich leichter anfühlen.
  • Sich aus Gewohnheit immer auf derselben Seite einzurichten; Stütz- und Arbeitsbein müssen wechseln, damit beide Gesäßhälften die schwere Hälfte bekommen.
  • Zur Endstreckung zu hetzen, sodass du nie registrierst, welche Gesäßhälfte sich anspannt, was einen Aufbau zunichtemacht, der die schwächere Seite aufdecken soll.
  • Das Arbeitsknie unter Last nach innen fallen zu lassen und das Becken mitzunehmen, was den Antrieb zum Innenschenkel verlagert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Glute Bridge im Kickstand sollte ein Anfänger machen?
Zwölf bis fünfzehn Wiederholungen pro Seite für zwei oder drei Sätze, beginnend mit der Seite, die sich schwächer anfühlt. Sie braucht keine Ausrüstung und kostet wenig Erholung, also passt sie zu Beginn des Beintags oder als Finisher, zwei- oder dreimal pro Woche. Steigere durch zwei Sekunden Pause oben, dann indem du den Stützfuß entlastest, bis nur noch die Zehen den Boden streifen, und schließlich indem du ihn wegnimmst: Dann machst du eine einbeinige Brücke.
Wie kann ich die Glute Bridge im Kickstand leichter oder schwerer machen?
Leichter: Setz mehr vom Stützfuß auf den Boden oder bring ihn zurück neben den Arbeitsfuß für eine normale beidbeinige Brücke. Schwerer: Schieb den Stützfuß weiter nach vorn, sodass er kaum berührt, halte oben drei bis fünf Sekunden oder nimm diesen Fuß ganz vom Boden. Gewicht funktioniert auch, und eine Kurzhantel quer über der Hüfte ist hier leichter zu kontrollieren als bei einer echten einbeinigen Brücke, weil der zweite Fuß dich gerade hält.
Warum sollte ich eine Glute Bridge im Kickstand statt einer einbeinigen machen?
Der nachgezogene Zeh nimmt den Großteil des Balanceproblems weg, sodass du die Arbeitsgesäßhälfte näher ans Muskelversagen bringen kannst, während das Becken gerade bleibt. Das macht sie zu einem guten Zwischenschritt für alle, deren einbeinige Brücke wackelt, und zu einem schnellen Test, ob eine Gesäßhälfte weniger tut als die andere. Sie ist nicht das Hauptwerkzeug, wenn du deutlichen Kraftzuwachs mit schweren Lasten willst – dann übernehmen eine belastete beidbeinige Brücke oder der Hip Thrust –, und ein Rückschritt, wenn deine einbeinigen Brücken schon sauber sind.

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