Débutant

Pont fessier en béquille

La position en béquille reporte l'essentiel de la charge sur un seul fessier tandis que la pointe du pied béquille offre juste assez d'appui pour garder l'équilibre, ce qui en fait un excellent pont entre le travail à deux jambes et le travail unipodal. Elle développe la force unilatérale des fessiers et le contrôle du bassin sans l'exigence de coordination d'un pont unipodal complet. Utilisez-la pour révéler et corriger les déséquilibres entre les côtés.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Moyen fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et les deux pieds à plat au sol.

  2. 2

    Avancez un pied pour que seuls les orteils et l'avant de ce pied reposent légèrement au sol comme béquille.

  3. 3

    Poussez dans le talon de la jambe qui travaille pour monter les hanches vers le plafond.

  4. 4

    Serrez le fessier du côté qui travaille en haut, bassin à niveau.

  5. 5

    Abaissez les hanches sous contrôle sans vous affaisser sur la jambe béquille.

  6. 6

    Terminez la série, puis changez la jambe qui sert de béquille.

Conseils

  • Gardez le pied béquille léger ; il stabilise mais ne doit pas appuyer fort.
  • Ne laissez pas les hanches basculer vers le côté d'appui ; gardez le bassin de face.
  • Poussez par le talon et pensez à repousser le sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Avancer le pied béquille si loin que la jambe se tend ; gardez ce genou plié pour que les orteils restent légers au lieu de devenir un second pied.
  • Le laisser redevenir un pont sur deux jambes avec la fatigue, ce qui se voit quand les répétitions deviennent soudain plus faciles vers la huitième.
  • S'installer toujours du même côté par habitude ; la béquille et la jambe de travail doivent alterner pour que les deux fessiers reçoivent la partie lourde.
  • Se précipiter vers le verrouillage sans jamais sentir quel fessier se contracte, ce qui annule une installation conçue pour révéler le côté faible.
  • Laisser le genou de travail rentrer sous la charge en entraînant le bassin, ce qui déplace la poussée vers l'intérieur de la cuisse.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pont fessier pied béquille un débutant devrait-il faire ?
Douze à quinze répétitions par côté en deux ou trois séries, en commençant par le côté qui semble le plus faible. Il ne demande aucun matériel et coûte peu en récupération, il trouve donc sa place en début de séance de jambes ou en finisher, deux ou trois fois par semaine. Progressez par une pause de deux secondes en haut, puis en allégeant le pied béquille jusqu'à ce que seuls les orteils effleurent le sol, et enfin en le retirant : vous faites alors un pont sur une jambe.
Comment rendre le pont fessier pied béquille plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : posez davantage le pied béquille au sol, ou ramenez-le à côté du pied de travail pour un pont classique sur deux jambes. Plus difficile : avancez la béquille pour qu'elle touche à peine, tenez le haut trois à cinq secondes, ou décollez complètement ce pied. Une charge fonctionne aussi, et un haltère en travers des hanches se contrôle plus facilement ici que dans un vrai pont sur une jambe, car le second pied vous garde aligné.
Pourquoi faire un pont fessier pied béquille plutôt qu'un pont sur une jambe ?
L'orteil en appui supprime l'essentiel du problème d'équilibre, ce qui permet de pousser le fessier qui travaille plus près de l'échec tout en gardant le bassin aligné. C'est donc une bonne étape intermédiaire pour quiconque a un pont sur une jambe instable, et un moyen rapide de vérifier si un fessier en fait moins que l'autre. Ce n'est pas l'outil principal quand vous visez de gros progrès de force, domaine où un pont à deux jambes chargé ou un hip thrust prend le relais, et c'est un retour en arrière si vos ponts sur une jambe sont déjà propres.

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