پل باسن کیک‌استند

نکته‌ها

• پای کیک‌استند را سبک نگه دارید؛ نقش تثبیت‌کننده دارد، اما نباید محکم فشار دهد.
• نگذارید لگن به سمت تکیه‌گاه کج شود؛ لگن را صاف و هم‌تراز نگه دارید.
• نیرو را از پاشنه وارد کنید و به این فکر کنید که زمین را از خود دور می‌کنید.

تنوع‌ها

• باز کردن لگن چهاردست‌وپا
• پل باسن تک‌پا
• پل باسن مارش

اشتباه‌های رایج

• لغزاندن پای کیک‌استند آن‌قدر جلو که پا صاف شود؛ آن زانو را خم نگه دارید تا انگشتان بتوانند سبک بمانند به جای اینکه به پای دوم تبدیل شوند.
• اجازه دادن به اینکه با خسته شدن دوباره به پل دوپا تبدیل شود، که به شکل آسان‌تر شدن ناگهانی تکرارها حدود تکرار هشتم نمایان می‌شود.
• از روی عادت همیشه با همان طرف شروع کردن؛ پای کیک‌استند و پای درگیر باید جابه‌جا شوند تا هر دو سرینی نیمهٔ سنگین را بگیرند.
• عجله برای رسیدن به بالای حرکت، طوری که هرگز متوجه نمی‌شوید کدام سرینی منقبض می‌شود، که هدف چیدمانی را که برای آشکار کردن طرف ضعیف‌تر ساخته شده از بین می‌برد.
• اجازه دادن به زانوی درگیر که زیر بار به داخل بیفتد و لگن را هم با خود ببرد، که رانش را به سمت داخل ران منتقل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پل باسن کیک‌استند انجام دهد؟

دوازده تا پانزده تکرار برای هر طرف در دو یا سه ست، با شروع از طرفی که ضعیف‌تر حس می‌شود. هیچ وسیله‌ای نمی‌خواهد و ریکاوری کمی لازم دارد، پس در شروع روز پا یا به‌عنوان حرکت پایانی، دو یا سه بار در هفته جا می‌شود. با مکث دو ثانیه‌ای در بالا، سپس سبک‌تر کردن پای کیک‌استند تا فقط انگشتان زمین را لمس کنند و در نهایت برداشتن آن پیشرفت کنید: در آن نقطه پل تک‌پا انجام می‌دهید.

چگونه پل باسن کیک‌استند را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: بخش بیشتری از پای کیک‌استند را روی زمین بگذارید، یا آن را کنار پای درگیر برگردانید برای پل معمولی دوپا. سخت‌تر: پای کیک‌استند را جلوتر بلغزانید تا به‌زحمت تماس داشته باشد، بالا را سه تا پنج ثانیه نگه دارید، یا آن پا را کاملاً از زمین بردارید. وزنه هم کار می‌کند و دمبلی روی لگن اینجا آسان‌تر از پل تک‌پای واقعی کنترل می‌شود، چون پای دوم لگن را صاف و هم‌تراز نگه می‌دارد.

چرا به جای پل تک‌پا پل باسن کیک‌استند انجام دهم؟

انگشتان پای کمکی بیشتر مشکل تعادل را حذف می‌کنند، پس می‌توانید سرینی درگیر را به ناتوانی نزدیک‌تر کنید در حالی که لگن هم‌تراز می‌ماند. این آن را گام میانی خوبی برای هر کسی می‌کند که پل تک‌پایش لق می‌زند و راهی سریع برای آزمودن اینکه آیا یک سرینی کمتر از دیگری کار می‌کند. وقتی پیشرفت قدرتی سنگین می‌خواهید ابزار اصلی نیست و آنجا پل دوپا با وزنه یا هیپ تراست جایش را می‌گیرد، و اگر پل‌های تک‌پایتان از قبل تمیزند گامی به عقب است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن