جسر المؤخرة بوضعية الساند

نصائح

• أبقِ القدم الساندة خفيفة؛ فهي تثبّت لكن يجب ألا تضغط بقوة.
• لا تدع الوركين يميلان باتجاه جهة الارتكاز؛ أبقِ الحوض مستويًا.
• اندفع عبر الكعب وتخيّل أنك تدفع الأرض بعيدًا.

تنويعات

• تمديد الورك على أربع
• جسر المؤخرة بساق واحدة
• جسر المؤخرة مع المشي

أخطاء شائعة

• إزاحة قدم الإسناد للأمام بعيداً لدرجة أن تستقيم الساق؛ أبقِ تلك الركبة مثنية لتبقى الأصابع خفيفة بدلاً من أن تصبح قدماً ثانية.
• تركه يعود إلى جسر بساقين مع التعب، وهو ما يظهر في صورة تكرارات تصبح فجأة أسهل في مكان ما حول التكرار الثامن.
• الإعداد على الجانب نفسه بحكم العادة؛ فقدم الإسناد والساق العاملة يجب أن تتبادلا لتنال كلتا عضلتي الأرداف النصف الثقيل.
• التسرع إلى أعلى الحركة فلا تلاحظ أبداً أي عضلة أرداف تنقبض، ما يُفسد إعداداً بُني لكشف الجانب الأضعف.
• ترك الركبة العاملة تهبط للداخل تحت الحمل آخذة الحوض معها، ما ينقل الدفع نحو باطن الفخذ.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من جسر المؤخرة بوضعية الساند يجب أن يؤدي المبتدئ؟

اثنا عشر إلى خمسة عشر تكراراً لكل جانب لمجموعتين أو ثلاث، بالبدء بالجانب الذي يبدو أضعف. لا يحتاج إلى معدات ويكلّف القليل من التعافي، لذا يناسب بداية يوم الساقين أو كتمرين ختامي، مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع. تقدّم بالتوقف ثانيتين في الأعلى، ثم بتخفيف قدم الإسناد حتى لا تلامس الأرض إلا الأصابع، وأخيراً بإزالتها: وعندها تكون تؤدي جسراً بساق واحدة.

كيف أجعل جسر المؤخرة بوضعية الساند أسهل أو أصعب؟

أسهل: ضع جزءاً أكبر من قدم الإسناد على الأرض، أو أعدها بجانب القدم العاملة لجسر عادي بساقين. أصعب: أزح قدم الإسناد أبعد للأمام لتكاد لا تلامس، أو اثبت في القمة ثلاث إلى خمس ثوانٍ، أو ارفع تلك القدم عن الأرض تماماً. والوزن يعمل أيضاً، ودمبل عبر الوركين أسهل في التحكم هنا منه في جسر حقيقي بساق واحدة، لأن القدم الثانية تُبقيك مستوياً.

لماذا أؤدي جسر المؤخرة بوضعية الساند بدلاً من الجسر بساق واحدة؟

تزيل الأصابع الخلفية معظم مشكلة التوازن، فتستطيع دفع عضلة الأرداف العاملة أقرب إلى الإخفاق بينما يبقى الحوض مستوياً. وهذا يجعله خطوة وسطى جيدة لكل من يتأرجح جسره بساق واحدة، وطريقة سريعة لاختبار ما إذا كانت إحدى عضلتي الأرداف تعمل أقل من الأخرى. وليس الأداة الأساسية حين تريد تقدّماً كبيراً في القوة، إذ يتولى الأمر حينها الجسر بساقين مع حمل أو دفع الورك، وهو خطوة إلى الوراء إن كانت جسورك بساق واحدة نظيفة أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف