Wie viele Sätze und Wiederholungen kniender Hip Thrust mit Widerstandsband sollten Anfänger machen?

Als eigenständige Übung 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit festem Anspannen oben und 45 Sekunden Pause. Als Vorbereitung vor Kniebeugen oder Kreuzheben reichen zwei Sätze à 12, um das Gesäß zu wecken, ohne es zu ermüden. Steigere dich, indem du weiter vom Anker weggehst, um Spannung hinzuzufügen, statt Wiederholungen anzuhäufen, und beende den Satz, wenn die Hüftbeuge zu einer Verbeugung in der Taille wird.

Was kann ich ohne Band statt kniendem Hip Thrust mit Widerstandsband machen?

Eine Bodenbrücke mit einer Kurzhantel quer über der Hüfte trainiert dasselbe Durchstrecken aus der Rückenlage statt von den Knien. Wenn du einen Kabelzug hast, gibt dir ein Seil-Pull-Through von einer tiefen Rolle denselben Hüftschnapp nach vorn gegen einen horizontalen Zug, im Stehen statt kniend.

Wofür ist der kniende Hip Thrust mit Widerstandsband gut?

Er lehrt den Hüftschnapp nach vorn, auf dem Swings und Umsetzen aufbauen, ohne Bank, ohne Stange und ohne Belastung der Wirbelsäule, was ihn zu einem starken Einstieg vor Unterkörperarbeit und einer leichten Heimübung macht. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du maximale Gesäßkraft willst, weil die Bandspannung schnell ausgeht, und er ist unangenehm für alle, deren Knie das Knien selbst auf einem Polster nicht mögen.

Anfänger

Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband

Der kniende Hip Thrust mit Band verankert ein Band hinter dir, sodass das Gesäß dagegen kämpft, die Hüfte aus einer knienden Hüftbeuge ruckartig nach vorn zu bringen. Füße und Gleichgewicht aus der Gleichung zu nehmen, macht es leicht, das Gesäß zu spüren und die Spannung für Wiederholungen hoch zu halten. Eine gelenkschonende, technisch einfache Art, Kraft in der Hüftstreckung zu Hause oder als Aufwärmen aufzubauen.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Befestige ein Band hinter dir etwa auf Hüfthöhe und führe es vorn um deine Hüfte.
2
Knie aufrecht auf einem Polster, mit dem Rücken zur Verankerung und weit genug vorn, dass das Band gespannt ist.
3
Spanne den Bauch an und senke die Rippen, um die Wirbelsäule zu fixieren.
4
Schieb die Hüfte nach hinten und lass dich vom Band zur Verankerung ziehen.
5
Schieb die Hüfte nach vorn, um gegen das Band aufrecht auf den Knien zu stehen.
6
Spanne das Gesäß bei der Streckung an und kehre dann kontrolliert in die Hüftbeuge zurück.

Tipps

Halte die Bewegung in der Hüfte; der Oberkörper soll aufrecht und starr bleiben.
Beende nicht mit einem Hohlkreuz; ende stattdessen mit Anspannen des Gesäßes.
Rück weiter von der Verankerung weg, um die Bandspannung zu erhöhen, wenn sich der Widerstand zu gering anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

Dich unten auf die Fersen zurückzusetzen parkt dein Gewicht auf den Knien und entlastet das Gesäß. Die Hüfte sollte nach hinten wandern, nicht nach unten.
Kniest du zu nah am Anker, gibt es keine Spannung, bis du schon halb oben bist, was die Hüftbeuge genau dort unbelastet lässt, wo das Gesäß gedehnt sein sollte.
Die Brust klappt bei der Hüftbeuge nach vorn, statt dass die Hüfte nach hinten wandert, was den oberen Rücken rundet und den Rückweg dem unteren Rücken überlässt.
Ein zu hoch eingestellter Ankerpunkt zieht das Band deinen Oberkörper hinauf und macht die Übung zu einem Tauziehen auf Brusthöhe. Halte den Anker auf oder knapp unter Hüfthöhe.
Knie auf hartem Boden werden taub, lange bevor das Gesäß auch nur annähernd müde ist, sodass der Satz aus dem falschen Grund endet. Knie auf einer gefalteten Matte oder einem doppelt gelegten Handtuch.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen kniender Hip Thrust mit Widerstandsband sollten Anfänger machen?: Als eigenständige Übung 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit festem Anspannen oben und 45 Sekunden Pause. Als Vorbereitung vor Kniebeugen oder Kreuzheben reichen zwei Sätze à 12, um das Gesäß zu wecken, ohne es zu ermüden. Steigere dich, indem du weiter vom Anker weggehst, um Spannung hinzuzufügen, statt Wiederholungen anzuhäufen, und beende den Satz, wenn die Hüftbeuge zu einer Verbeugung in der Taille wird.
Was kann ich ohne Band statt kniendem Hip Thrust mit Widerstandsband machen?: Eine Bodenbrücke mit einer Kurzhantel quer über der Hüfte trainiert dasselbe Durchstrecken aus der Rückenlage statt von den Knien. Wenn du einen Kabelzug hast, gibt dir ein Seil-Pull-Through von einer tiefen Rolle denselben Hüftschnapp nach vorn gegen einen horizontalen Zug, im Stehen statt kniend.
Wofür ist der kniende Hip Thrust mit Widerstandsband gut?: Er lehrt den Hüftschnapp nach vorn, auf dem Swings und Umsetzen aufbauen, ohne Bank, ohne Stange und ohne Belastung der Wirbelsäule, was ihn zu einem starken Einstieg vor Unterkörperarbeit und einer leichten Heimübung macht. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du maximale Gesäßkraft willst, weil die Bandspannung schnell ausgeht, und er ist unangenehm für alle, deren Knie das Knien selbst auf einem Polster nicht mögen.