دفع الورك بالشريط المطاطي جاثيًا

نصائح

• أبقِ الحركة عند الوركين؛ ويجب أن يبقى الجذع منتصباً وصلباً.
• لا تدع أسفل الظهر يتقوّس لإنهاء الحركة؛ أنهِ التكرار بعصر عضلات الأرداف بدلًا من ذلك.
• ابتعد أكثر عن نقطة التثبيت لزيادة شدّ الشريط المطاطي إذا شعرت أن المقاومة خفيفة جداً.

تنويعات

• دفع الورك بشريط مطاطي
• سكوات راكع بالبار الحديد
• سحب بين الساقين بالكابل
• دفع الورك بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• الجلوس إلى الخلف على الكعبين في الأسفل يركن وزنك على الركبتين ويخفف الحمل عن عضلات الأرداف. يجب أن يتراجع الوركان للخلف لا أن ينزلا.
• اركع قريباً جداً من نقطة التثبيت ولن يكون هناك شد حتى تبلغ منتصف الطريق، ما يترك ثني الورك دون حمل تحديداً حيث يجب أن تتمدد عضلات الأرداف.
• ينطوي الصدر للأمام في ثني الورك بدلاً من تراجع الوركين، ما يحدّب أعلى الظهر ويسلّم رحلة العودة لأسفل الظهر.
• نقطة التثبيت المضبوطة عالياً جداً تسحب الشريط أعلى جذعك وتحوّل التمرين إلى شدّ حبل بمستوى الصدر. أبقِ نقطة التثبيت بمستوى الورك أو أدنى قليلاً.
• الركبتان على أرض صلبة تتخدران قبل أن تقترب عضلات الأرداف من التعب بكثير، فتنتهي المجموعة للسبب الخطأ. اركع على بساط مطوي أو منشفة مضاعفة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك بالشريط المطاطي جاثيًا ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

تمريناً مستقلاً: 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع عصر قوي في الأعلى وراحة 45 ثانية. وتمهيداً قبل القرفصاء أو الرفعة الميتة تكفي مجموعتان من 12 لإيقاظ عضلات الأرداف دون إتعابها. تقدّم بالابتعاد عن نقطة التثبيت لزيادة الشد بدلاً من تكديس التكرارات، وأوقف المجموعة حين يبدأ ثني الورك بالتحول إلى انحناء عند الخصر.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من دفع الورك بالشريط المطاطي جاثياً إن لم يكن لدي شريط؟

يدرّب جسر المؤخرة على الأرض مع دمبل فوق الوركين المدّ الكامل نفسه من الاستلقاء على الظهر بدلاً من الركبتين. وإن كان لديك جهاز كابل، فالسحب بين الساقين بالحبل من بكرة منخفضة يمنحك دفعة الورك للأمام نفسها ضد سحب أفقي، واقفاً لا راكعاً.

ما فائدة دفع الورك بالشريط المطاطي جاثيًا؟

يعلّم دفعة الورك للأمام التي تُبنى عليها الأرجحة والرفع إلى الصدر، دون مقعد ولا بار ولا شيء يحمّل عمودك الفقري، ما يجعله افتتاحاً قوياً قبل عمل الجزء السفلي وتمريناً منزلياً سهلاً. وهو خيار ضعيف حين تريد أقصى قوة للمؤخرة، لأن شد الشريط ينفد سريعاً، ومزعج لمن لا تحب ركبتاه الركوع حتى على وسادة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف