هیپ تراست زانوزده با کش

نکته‌ها

• حرکت را در لگن نگه دارید؛ تنه باید صاف و سفت بماند.
• برای تمام کردن حرکت نگذارید کمر قوس بردارد؛ به جای آن با فشردن سرینی‌ها حرکت را تمام کنید.
• اگر مقاومت خیلی سبک حس می‌شود، برای افزایش کشش کش از نقطهٔ مهار دورتر شوید.

تنوع‌ها

• هیپ تراست با کش مقاومتی
• اسکات زانوزده با هالتر
• پول‌ثرو سیم‌کش
• هیپ تراست با هالتر

اشتباه‌های رایج

• نشستن روی پاشنه‌ها در پایین وزنتان را روی زانوها می‌اندازد و بار را از سرینی‌ها برمی‌دارد. لگن باید به عقب برود، نه پایین.
• اگر خیلی نزدیک به نقطهٔ مهار زانو بزنید تا وقتی به نیمهٔ راه نرسیده‌اید کششی نیست، که خم شدن از لگن را دقیقاً جایی که سرینی‌ها باید کشیده شوند بی‌بار می‌گذارد.
• سینه در خم شدن به جلو تا می‌شود به‌جای اینکه لگن به عقب برود، که بالای پشت را گرد می‌کند و مسیر برگشت را به پایین کمر می‌سپارد.
• نقطهٔ مهاری که خیلی بالا تنظیم شده کش را روی تنه بالا می‌کشد و تمرین را به طناب‌کشی در ارتفاع سینه تبدیل می‌کند. نقطهٔ مهار را در ارتفاع لگن یا کمی پایین‌تر نگه دارید.
• زانوها روی کف سخت خیلی قبل از اینکه سرینی‌ها نزدیک خستگی شوند بی‌حس می‌شوند، بنابراین ست به دلیل اشتباهی تمام می‌شود. روی تشک تاشده یا حولهٔ دولا زانو بزنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار هیپ تراست زانوزده با کش باید انجام دهد؟

به‌عنوان تمرین مستقل، ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با فشردن محکم در بالا و ۴۵ ثانیه استراحت. به‌عنوان آماده‌ساز قبل از اسکات یا ددلیفت، دو ست ۱۲ تکراری برای بیدار کردن سرینی‌ها بدون خسته کردنشان کافی است. پیشرفت را با دورتر رفتن از نقطهٔ مهار برای افزودن کشش انجام دهید نه با انباشتن تکرار، و وقتی خم شدن از لگن شروع به تبدیل شدن به تا شدن از کمر کرد ست را متوقف کنید.

اگر کش ندارم به‌جای هیپ تراست زانوزده با کش چه کاری انجام دهم؟

پل باسن روی زمین با دمبلی روی لگن همان قفل شدن را در حالت خوابیده به پشت به‌جای زانوزده تمرین می‌دهد. اگر دستگاه سیم‌کش دارید، پول‌ترو با طناب از قرقرهٔ پایین همان ضربهٔ رو به جلوی لگن را در برابر کشش افقی، به‌صورت ایستاده نه زانوزده، می‌دهد.

هیپ تراست زانوزده با کش برای چه مفید است؟

ضربهٔ رو به جلوی لگن را که سوئینگ و کلین بر آن بنا شده‌اند آموزش می‌دهد، بدون نیمکت، بدون هالتر و بدون باری روی ستون فقرات، که آن را به شروع قوی قبل از کار پایین‌تنه و تمرین آسان خانگی تبدیل می‌کند. وقتی حداکثر قدرت سرینی را می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون کشش کش زود تمام می‌شود، و برای هر کسی که زانوهایش حتی روی پد هم با زانو زدن اذیت می‌شوند ناراحت‌کننده است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن