Combien de séries et de répétitions de hip thrust à genoux à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Comme exercice à part entière, 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une contraction ferme en haut et 45 secondes de repos. En préparation avant les squats ou les soulevés de terre, deux séries de 12 suffisent à réveiller les fessiers sans les fatiguer. Progressez en vous éloignant de l'ancrage pour ajouter de la tension plutôt qu'en accumulant les répétitions, et arrêtez la série quand la charnière se transforme en courbette à la taille.

Que faire sans élastique à la place du hip thrust à genoux à l'élastique ?

Un pont au sol avec un haltère sur les hanches entraîne le même verrouillage depuis le dos au lieu des genoux. Si vous avez une poulie, un pull-through à la corde depuis une poulie basse donne le même claquement des hanches vers l'avant contre une traction horizontale, debout plutôt qu'à genoux.

À quoi sert le hip thrust à genoux à l'élastique ?

Il enseigne le claquement des hanches vers l'avant sur lequel reposent les swings et les épaulés, sans banc, sans barre et sans rien qui charge la colonne, ce qui en fait une excellente ouverture avant le travail du bas du corps et un exercice facile à la maison. C'est un mauvais choix quand vous voulez la force maximale des fessiers, car la tension de l'élastique s'épuise vite, et il est inconfortable pour quiconque a des genoux qui n'aiment pas être au sol même sur un coussin.

Débutant

Hip thrust à genoux avec élastique

Le hip thrust à genoux à l'élastique ancre un élastique derrière vous pour que les fessiers luttent contre lui en projetant les hanches vers l'avant depuis une charnière à genoux. Retirer les pieds et l'équilibre de l'équation permet de sentir facilement les fessiers et de garder une tension élevée sur les répétitions. C'est une façon douce pour les articulations et peu technique de développer la puissance d'extension de hanche à la maison ou en échauffement.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique derrière vous à peu près à hauteur de hanche et passez-le devant vos hanches.
2
Tenez-vous à genoux bien droit sur un coussin, dos à l'ancrage, assez en avant pour que l'élastique soit en tension.
3
Gainez les abdominaux et rentrez les côtes pour verrouiller la colonne.
4
Basculez depuis les hanches en laissant l'élastique vous tirer vers l'ancrage.
5
Avancez les hanches pour vous redresser à genoux contre l'élastique.
6
Serrez les fessiers au verrouillage, puis revenez en charnière sous contrôle.

Conseils

Gardez le mouvement aux hanches ; le buste doit rester grand et rigide.
Ne finissez pas en cambrant le bas du dos ; terminez plutôt par une contraction des fessiers.
Éloignez-vous de l'ancrage pour augmenter la tension de l'élastique si la résistance paraît trop légère.

Variantes

Erreurs fréquentes

S'asseoir sur les talons en bas pose votre poids sur les genoux et décharge les fessiers. Les hanches doivent reculer, pas descendre.
Si vous vous agenouillez trop près de l'ancrage, il n'y a aucune tension avant d'être déjà à mi-hauteur, ce qui laisse la charnière non chargée exactement là où les fessiers devraient être étirés.
La poitrine se plie vers l'avant pendant la charnière au lieu que les hanches reculent, ce qui arrondit le haut du dos et confie le retour au bas du dos.
Un point d'ancrage trop haut fait remonter l'élastique le long du buste et transforme l'exercice en tir à la corde à hauteur de poitrine. Gardez l'ancrage à hauteur de hanches ou un peu en dessous.
Des genoux sur un sol dur s'engourdissent bien avant que les fessiers soient fatigués, si bien que la série se termine pour la mauvaise raison. Agenouillez-vous sur un tapis plié ou une serviette doublée.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de hip thrust à genoux à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Comme exercice à part entière, 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une contraction ferme en haut et 45 secondes de repos. En préparation avant les squats ou les soulevés de terre, deux séries de 12 suffisent à réveiller les fessiers sans les fatiguer. Progressez en vous éloignant de l'ancrage pour ajouter de la tension plutôt qu'en accumulant les répétitions, et arrêtez la série quand la charnière se transforme en courbette à la taille.
Que faire sans élastique à la place du hip thrust à genoux à l'élastique ?: Un pont au sol avec un haltère sur les hanches entraîne le même verrouillage depuis le dos au lieu des genoux. Si vous avez une poulie, un pull-through à la corde depuis une poulie basse donne le même claquement des hanches vers l'avant contre une traction horizontale, debout plutôt qu'à genoux.
À quoi sert le hip thrust à genoux à l'élastique ?: Il enseigne le claquement des hanches vers l'avant sur lequel reposent les swings et les épaulés, sans banc, sans barre et sans rien qui charge la colonne, ce qui en fait une excellente ouverture avant le travail du bas du corps et un exercice facile à la maison. C'est un mauvais choix quand vous voulez la force maximale des fessiers, car la tension de l'élastique s'épuise vite, et il est inconfortable pour quiconque a des genoux qui n'aiment pas être au sol même sur un coussin.

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