Wie lange und wie oft solltest du die kniende Hüftbeuger-Dehnung mit Strecken über Kopf halten?

Halte 30 Sekunden pro Seite für zwei Runden, atme langsam durch die Dehnung und wiederhole täglich, wenn sich die Hüfte vom Sitzen steif anfühlt. Es gibt wenig Grund, über 45 Sekunden pro Seite hinauszugehen; häufigere kurze Einheiten schlagen eine lange Dehnung.

Wie macht man diese Hüftbeugerdehnung leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du das seitliche Strecken anfangs weglässt und einfach den knienden Ausfallschritt mit eingerolltem Becken hältst, bis sich das allein bequem anfühlt. Mach sie schwerer, indem du den Ausfallschritt etwas vertiefst, das Strecken über Kopf länger hältst oder kleine Wippbewegungen in die Seitbeuge hinzufügst, sobald sich die Grunddehnung leicht anfühlt.

Wofür ist diese Hüftbeugerdehnung gut und wer sollte vorsichtig damit sein?

Sie wirkt der steifen Hüfte durch langes Sitzen entgegen und dient zugleich als Öffnung vor Kniebeugen oder Ausfallschritten. Sei vorsichtig damit, wenn du beim Knien Knieschmerzen hast, da Polsterung des Knies hilft, aber nicht den ganzen Druck von einem empfindlichen Gelenk nimmt.

Anfänger

Kniende Hüftbeuger-Dehnung mit Strecken über Kopf

Das Strecken über Kopf macht aus einer einfachen Hüftbeugerdehnung eine vollständige Öffnung der vorderen Kette und ergänzt Hüftbeuger und Oberschenkel um Rumpfseite und Latissimus. Das Becken zuerst einzurollen, fixiert die Dehnung über die Hüftvorderseite, bevor du streckst. Ein großartiges Gegenmittel für vom Sitzen steife Hüften und ein starker Mobilitätsdrill vor dem Training.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Dehnen
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Knie dich auf dein rechtes Knie, den linken Fuß flach vorn aufgesetzt, beide Knie nahe neunzig Grad.
2
Rolle das Steißbein ein und spanne das rechte Gesäß an, bis du spürst, wie sich die Vorderseite der rechten Hüfte öffnet.
3
Halte diese Beckenaufrichtung und strecke deinen rechten Arm über Kopf.
4
Neige dich sanft nach links, dem Ausgreifen folgend, bis sich die Dehnung von der Hüfte bis zur Rumpfseite ausbreitet.
5
Halte 30 Sekunden mit langsamer Atmung und wechsle dann die Seite.

Tipps

Richte das Becken auf, bevor du ausgreifst, sonst übernimmt der untere Rücken.
Strecke dich hoch und leicht nach hinten, statt nach vorn einzusacken.
Polstere das untere Knie mit einer Matte oder einem Handtuch für mehr Komfort.

Varianten

Häufige Fehler

Das vordere Knie schiebt sich weit über die Zehen, wenn die Hüfte sinkt, was die Dehnung ins vordere Sprunggelenk verlagert, statt die Hüftbeugerdehnung dahinter zu vertiefen.
Die Seitbeuge kommt aus einem seitlichen Knicken des unteren Rückens statt aus einem Verlängern durch die Rippen, was die Lendenwirbelsäule einklemmen kann, statt den Rumpf zu dehnen.
Das Gewicht auf hartem Boden gerade durch das hintere Knie abzusetzen beendet das Halten lange, bevor die Dehnung Zeit hatte zu wirken.
Der Oberkörper lehnt sich zum vorderen Knie, statt aufrecht und senkrecht zu bleiben, was die Arbeit vom Hüftbeuger weg in den vorderen Oberschenkel verlagert.
Über das Einrollen des Beckens hinwegzuhetzen, um direkt zum Strecken über Kopf zu kommen, lässt genau das verloren gehen, was die Dehnung auf die Vorderseite der Hüfte isoliert.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft solltest du die kniende Hüftbeuger-Dehnung mit Strecken über Kopf halten?: Halte 30 Sekunden pro Seite für zwei Runden, atme langsam durch die Dehnung und wiederhole täglich, wenn sich die Hüfte vom Sitzen steif anfühlt. Es gibt wenig Grund, über 45 Sekunden pro Seite hinauszugehen; häufigere kurze Einheiten schlagen eine lange Dehnung.
Wie macht man diese Hüftbeugerdehnung leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du das seitliche Strecken anfangs weglässt und einfach den knienden Ausfallschritt mit eingerolltem Becken hältst, bis sich das allein bequem anfühlt. Mach sie schwerer, indem du den Ausfallschritt etwas vertiefst, das Strecken über Kopf länger hältst oder kleine Wippbewegungen in die Seitbeuge hinzufügst, sobald sich die Grunddehnung leicht anfühlt.
Wofür ist diese Hüftbeugerdehnung gut und wer sollte vorsichtig damit sein?: Sie wirkt der steifen Hüfte durch langes Sitzen entgegen und dient zugleich als Öffnung vor Kniebeugen oder Ausfallschritten. Sei vorsichtig damit, wenn du beim Knien Knieschmerzen hast, da Polsterung des Knies hilft, aber nicht den ganzen Druck von einem empfindlichen Gelenk nimmt.