Anfänger

Wand-Beschleunigungsdrill

In den Beschleunigungswinkel eines Sprinters gegen eine Wand gelehnt, treibst du ein Knie hoch und stößt den anderen Fuß nach unten, um die Mechanik der ersten Schritte aus dem Start zu proben. Er lehrt das Vorlehnen, das Aufsetzen mit angezogenem Fuß und den kraftvollen wechselnden Kniehub ohne Tempo und ist so ein hervorragendes Lehr- und Aufwärmwerkzeug. Nutze ihn, um Positionskraft und Koordination vor echten Sprints aufzubauen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lege beide Hände an eine Wand und geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper in etwa 45-Grad-Neigung eine gerade Linie bildet.

  2. 2

    Komm auf den Ballen des aufgesetzten Fußes und treibe das andere Knie auf Hüfthöhe.

  3. 3

    Halte einen aufrechten, starren Oberkörper, der Antriebsfuß angezogen, Zehen oben.

  4. 4

    Stoße diesen Fuß nach unten und hinten, während das gegenüberliegende Knie in einem sauberen Wechsel nach oben geht.

  5. 5

    Wechsle die Beine kontrolliert ab oder mach schnelle, fortlaufende Stöße für eine festgelegte Anzahl.

  6. 6

    Halte die Linie von der Ferse über die Hüfte bis zum Kopf die ganze Zeit gerade.

Tipps

  • Lass die Hüfte nicht durchhängen oder nach oben knicken; halte eine starre gerade Körperlinie.
  • Führe das Knie hoch und den Fuß gerade unter die Hüfte, nicht vor dich.
  • Halte das Sprunggelenk fixiert mit hochgezogenen Zehen für einen steifen, federnden Fußkontakt.
  • Beginne mit langsamen Einzelwiederholungen, um die Position zu finden, bevor du Tempo ergänzt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße stehen zu nah an der Wand, sodass die Vorlage nie über 20 oder 30 Grad hinausgeht und die Hüfte über den Füßen sitzt; geh mit ihnen zurück, bis der Körper eine gerade Diagonale bildet.
  • Die Hände werden hoch an die Wand gesetzt, auf oder über Kopfhöhe, was dich aufrecht abstützt und die Übung zu einem Marschieren im Stehen macht; setz sie etwa auf Schulterhöhe, damit dein Gewicht wirklich in der Vorlage liegt.
  • Durchgehende Kniehübe werden wie ein Konditionssatz gezählt, 30 auf einmal, und beim zehnten kommt das Knie kaum noch über die Hüfte; fünf oder sechs Wechsel pro Bein sind ein Satz.
  • Der Oberkörper dreht sich bei jedem Wechsel mit, weil die Arme fixiert und die Hüfte frei ist; halte beide Hüftknochen zur Wand gerichtet, damit der Antrieb gerade nach vorn geht.
  • Die Wand zählt hier: Glatte Farbe unter Hallenschuhen kann rutschen, und ein Spiegel oder Fenster ist nicht der Ort dafür, also wähl etwas Stabiles, gegen das du kräftig drücken kannst.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Wand-Beschleunigungsdrills sollte ein Anfänger machen?
Beginne mit drei oder vier Sätzen à fünf oder sechs einzelne Wechsel pro Bein mit 45 bis 60 Sekunden Pause, und halte jedes Knie einen Takt oben, bevor du den Fuß nach unten stößt. Hält die Position, tausche zwei dieser Sätze gegen 8 bis 10 Sekunden durchgehender Kniehübe. Er gehört vor Sprints oder eine Platzeinheit, zwei- oder dreimal pro Woche, nie als Finisher, denn er ist eine Lehrübung und eine müde Wiederholung lehrt die falsche Form. Steigere von Einzelwechseln zu durchgehenden Kniehüben, dann zum Marschieren desselben Musters auf der Bahn.
Was kann ich statt einer Wand für den Wand-Beschleunigungsdrill verwenden?
Ein Rack-Ständer, ein Zaunpfosten, ein stabiles Geländer oder ein Baum nehmen alle die Vorlage auf, und ein Partner, der vor dir steht und die Hände unter deine Schultern legt, funktioniert gut, weil er dir sagen kann, wann deine Hüfte durchhängt. Ohne etwas zum Anlehnen trainiert ein A-Marsch dieselbe Knie-hoch-Fuß-runter-Aktion aufrecht, und ein Sprinterstart gegen eine Bank oder niedrige Stange behält etwas von der Vorlage. Meide alles, was rutschen oder kippen kann, denn dein ganzes Gewicht geht bei jedem Wechsel hinein.
Wofür ist der Wand-Beschleunigungsdrill gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er probt die ersten Schritte eines Sprints – die Vorlage, das fixierte Sprunggelenk und den abwechselnden Kniehub – in einem Tempo, bei dem du die Position tatsächlich spüren kannst, was ihn zu einem starken Lehrmittel für Anfänger und einer guten Vorbereitung vor Sprintarbeit macht. Als Konditionstraining ist er eine schlechte Wahl, und allein macht er dich nicht schneller, denn Schnelligkeit muss weiterhin durch Laufen trainiert werden. Kannst du noch keine gerade Linie wie im Unterarmstütz halten, bau die zuerst auf, denn die Übung setzt sie voraus.

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