کشش فلکسور ران زانوزده با کشیدن دست بالای سر

نکته‌ها

• پیش از دراز کردن دست، جمع کردن لگن را تنظیم کنید، وگرنه کمر کار را به عهده می‌گیرد.
• به بالا و کمی به عقب کشش دهید، نه اینکه به جلو فرو بریزید.
• برای راحتی، زیر زانوی روی زمین مت یا حوله بگذارید.

تنوع‌ها

• کشش فلکسور ران زانوزده
• کشش کاوچ
• خم پهلو ایستاده

اشتباه‌های رایج

• زانوی جلو با پایین رفتن لگن خیلی جلوتر از پنجه‌ها می‌رود، که به‌جای عمیق‌تر کردن کشش فلکسور ران پشت آن، کشش را به مچ پای جلو منتقل می‌کند.
• خم شدن به پهلو از خم کردن پهلویی پایین کمر می‌آید نه کشیده شدن از طریق دنده‌ها، که می‌تواند به‌جای کشیدن تنه ستون فقرات کمری را فشرده کند.
• انداختن وزن مستقیم روی زانوی عقب روی زمین لخت، نگه‌داشتن‌ها را خیلی پیش از اینکه کشش فرصت اثر کردن داشته باشد کوتاه می‌کند.
• تنه به‌جای صاف و عمودی ماندن به سمت زانوی جلو خم می‌شود، که تلاش را از فلکسور ران دور و به جلوی ران منتقل می‌کند.
• عبور عجولانه از جمع کردن لگن برای رسیدن مستقیم به کشیدن دست بالای سر، همان چیزی را که کشش را به جلوی لگن محدود می‌کند از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

کشش فلکسور ران زانوزده با کشیدن دست بالای سر را چه مدت و هر چند وقت نگه دارید؟

برای هر سمت ۳۰ ثانیه در دو دور نگه دارید و آهسته در طول کشش نفس بکشید، و اگر لگن از نشستن سفت است روزانه تکرار کنید. دلیل کمی برای فراتر رفتن از ۴۵ ثانیه برای هر سمت وجود دارد؛ جلسه‌های کوتاه مکرر بهتر از یک کشش طولانی است.

چطور این کشش فلکسور ران را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، در ابتدا کشیدن پهلویی را کنار بگذارید و فقط لانج زانوزده با لگن جمع‌شده را نگه دارید تا همان به‌تنهایی راحت شود. برای سخت‌تر کردن، لانج را کمی عمیق‌تر کنید، کشیدن دست بالای سر را طولانی‌تر نگه دارید، یا وقتی کشش پایه آسان شد حرکات نوسانی کوچکی به خم شدن پهلویی اضافه کنید.

این کشش فلکسور ران برای چه مفید است و چه کسی باید با آن محتاط باشد؟

با سفتی لگن ناشی از نشستن طولانی مقابله می‌کند و به‌عنوان بازکنندهٔ پیش از اسکات یا لانج هم عمل می‌کند. اگر هنگام زانو زدن درد زانو دارید محتاط باشید، چون پد گذاشتن زیر زانو کمک می‌کند اما همهٔ فشار روی مفصل حساس را حذف نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران