Combien de temps et à quelle fréquence tenir l'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux avec bras au-dessus de la tête ?

Tenez 30 secondes par côté pendant deux tours, en respirant lentement dans l'étirement, et répétez chaque jour si les hanches sont raides à force d'être assis. Il y a peu de raisons de dépasser 45 secondes par côté ; des séances courtes et fréquentes valent mieux qu'un long étirement.

Comment rendre cet étirement des fléchisseurs de hanche plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en sautant d'abord l'inclinaison latérale et en tenant simplement la fente à genoux bassin rétroversé jusqu'à ce que cela seul soit confortable. Rendez-le plus difficile en approfondissant légèrement la fente, en tenant plus longtemps l'extension au-dessus de la tête, ou en ajoutant de petits rebonds dans l'inclinaison latérale une fois l'étirement de base facile.

À quoi sert cet étirement des fléchisseurs de hanche et qui doit être prudent ?

Il compense les hanches raides dues à de longues périodes assis et sert aussi d'ouverture avant les squats ou les fentes. Soyez prudent si vous avez mal au genou à genoux, car rembourrer le genou aide mais ne supprime pas toute la pression sur une articulation sensible.

Débutant

Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux avec bras levé

L'extension au-dessus de la tête transforme un étirement basique des fléchisseurs de hanche en ouverture complète de la chaîne antérieure, ajoutant le côté du tronc et le dorsal aux fléchisseurs de hanche et à la cuisse. Rétroverser d'abord le bassin verrouille l'étirement à l'avant de la hanche avant de tendre le bras. Une excellente correction pour les hanches sédentaires et un solide exercice de mobilité avant l'entraînement.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Quadriceps
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Agenouillez-vous sur le genou droit, pied gauche à plat devant, les deux genoux près de quatre-vingt-dix degrés.
2
Enroulez le coccyx et serrez le fessier droit jusqu'à sentir l'avant de la hanche droite s'ouvrir.
3
Gardez cette rétroversion du bassin et tendez le bras droit au-dessus de la tête.
4
Inclinez-vous doucement vers la gauche en suivant l'extension jusqu'à ce que l'étirement s'étende de la hanche au flanc.
5
Tenez 30 secondes en respirant lentement, puis changez de côté.

Conseils

Installez la rétroversion du bassin avant d'allonger, sinon le bas du dos prendra le dessus.
Grandissez-vous vers le haut et légèrement en arrière au lieu de vous effondrer vers l'avant.
Rembourrez le genou au sol avec un tapis ou une serviette pour plus de confort.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou avant dépasse largement les orteils quand les hanches descendent, ce qui déplace l'étirement vers la cheville de la jambe avant au lieu d'approfondir l'étirement du fléchisseur de hanche derrière.
L'inclinaison latérale vient d'une flexion latérale du bas du dos plutôt que d'un allongement des côtes, ce qui peut pincer la colonne lombaire au lieu d'étirer le tronc.
Faire reposer le poids directement sur le genou arrière sur un sol nu écourte la tenue bien avant que l'étirement ait eu le temps d'agir.
Le buste se penche vers le genou avant au lieu de rester grand et vertical, ce qui déplace l'effort du fléchisseur de hanche vers l'avant de la cuisse.
Passer à la hâte la rétroversion du bassin pour aller directement à l'extension au-dessus de la tête fait perdre exactement ce qui isole l'étirement à l'avant de la hanche.

Questions fréquentes

Combien de temps et à quelle fréquence tenir l'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux avec bras au-dessus de la tête ?: Tenez 30 secondes par côté pendant deux tours, en respirant lentement dans l'étirement, et répétez chaque jour si les hanches sont raides à force d'être assis. Il y a peu de raisons de dépasser 45 secondes par côté ; des séances courtes et fréquentes valent mieux qu'un long étirement.
Comment rendre cet étirement des fléchisseurs de hanche plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en sautant d'abord l'inclinaison latérale et en tenant simplement la fente à genoux bassin rétroversé jusqu'à ce que cela seul soit confortable. Rendez-le plus difficile en approfondissant légèrement la fente, en tenant plus longtemps l'extension au-dessus de la tête, ou en ajoutant de petits rebonds dans l'inclinaison latérale une fois l'étirement de base facile.
À quoi sert cet étirement des fléchisseurs de hanche et qui doit être prudent ?: Il compense les hanches raides dues à de longues périodes assis et sert aussi d'ouverture avant les squats ou les fentes. Soyez prudent si vous avez mal au genou à genoux, car rembourrer le genou aide mais ne supprime pas toute la pression sur une articulation sensible.

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