Wie lange sollten Anfänger den L-Sitz gehockt halten?

Steigere dich auf 5 Sätze mit Halten von 15 bis 20 Sekunden, mit knapp einer Minute Pause zwischen den Sätzen, bevor du versuchst, ein Bein zu strecken. Füge pro Woche ein paar Sekunden hinzu, statt direkt zu einem einbeinigen oder vollen L-Sitz zu springen.

Wie machst du den L-Sitz gehockt leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du die Hände auf Blöcke oder eine Stufe stellst, damit die Hüfte mehr Platz hat, um vom Boden freizukommen, oder indem ein Fuß zur Stütze leicht den Boden berührt. Mach ihn schwerer, indem du ein Bein streckst, während das andere angezogen bleibt, auf dem Weg zum vollen L-Sitz.

Wofür ist der L-Sitz gehockt gut?

Er baut die Kraft in Hüftbeugern, unteren Bauchmuskeln und beim Absenken der Schultern auf, von der jede Kompressionsfertigkeit mit gestreckten Beinen abhängt, vom L-Sitz über den V-Sitz bis zum Manna. Bei Handgelenkschmerzen unter Last lohnt es sich nicht, ihn zu erzwingen, da die Position dein volles Körpergewicht durch fixierte, gestreckte Handgelenke leitet.

Anfänger

L-Sitz gehockt

Dies ist der Einstieg in jede Kompressionsfertigkeit mit gestreckten Beinen. Angezogene Knie verkürzen den Hebel, sodass Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln das Becken oben halten, während Trizeps und Schultersenker dein Gewicht stützen. Baue ein solides gehocktes Halten von 20 bis 30 Sekunden auf, bevor du versuchst, ein Bein zu strecken.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Setz dich zwischen Parallettes oder Dip-Holme oder auf den Boden, die Hände flach neben der Hüfte.
2
Drücke kräftig in die Griffe, strecke die Ellbogen und senke die Schultern, um das Gesäß vom Boden zu heben.
3
Zieh beide Knie zur Brust und halte deine Schienbeine parallel zum Boden.
4
Halte die Brust aufrecht und den unteren Rücken leicht gerundet, um komprimiert zu bleiben.
5
Atme flach und halte auf Zeit, dann senke kontrolliert ab.

Tipps

Drücke den Boden weg und zieh die Schulterblätter nach unten, sonst kommt dein Körper nicht vom Boden.
Zieh die Knie aktiv zur Brust, statt sie bei Ermüdung absinken zu lassen.
Heben sich deine Füße nicht, erhöhe die Hände auf Bücher oder Blöcke für mehr Freiraum.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schultern wandern im Laufe des Haltens zu den Ohren und machen aus einer Übung zum Absenken der Schultern unbemerkt ein Hochziehen.
Sobald sich die Ellenbogen auch nur leicht entriegeln, sinkt das Gesäß zurück Richtung Boden und die ganze Kompression geht verloren.
Den Oberkörper nach hinten zu lehnen, damit die Knie höher kommen, verlagert die Last von den Bauchmuskeln auf Schultern und unteren Rücken.
Das Kinn schiebt sich nach vorn und der Nacken reckt sich, um die Knie zu beobachten, was den oberen Rücken aus seiner aufrechten Position zieht.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger den L-Sitz gehockt halten?: Steigere dich auf 5 Sätze mit Halten von 15 bis 20 Sekunden, mit knapp einer Minute Pause zwischen den Sätzen, bevor du versuchst, ein Bein zu strecken. Füge pro Woche ein paar Sekunden hinzu, statt direkt zu einem einbeinigen oder vollen L-Sitz zu springen.
Wie machst du den L-Sitz gehockt leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du die Hände auf Blöcke oder eine Stufe stellst, damit die Hüfte mehr Platz hat, um vom Boden freizukommen, oder indem ein Fuß zur Stütze leicht den Boden berührt. Mach ihn schwerer, indem du ein Bein streckst, während das andere angezogen bleibt, auf dem Weg zum vollen L-Sitz.
Wofür ist der L-Sitz gehockt gut?: Er baut die Kraft in Hüftbeugern, unteren Bauchmuskeln und beim Absenken der Schultern auf, von der jede Kompressionsfertigkeit mit gestreckten Beinen abhängt, vom L-Sitz über den V-Sitz bis zum Manna. Bei Handgelenkschmerzen unter Last lohnt es sich nicht, ihn zu erzwingen, da die Position dein volles Körpergewicht durch fixierte, gestreckte Handgelenke leitet.