إطالة مثنيات الورك جاثيًا مع مد فوق الرأس

نصائح

• اسحب الحوض للداخل قبل أن تمدّ، وإلا سيتولى أسفل الظهر الحركة.
• امتدّ لأعلى وقليلًا للخلف بدلًا من الانهيار للأمام.
• بطّن الركبة السفلية بحصيرة أو منشفة للراحة.

تنويعات

• إطالة مثنيات الورك جاثيًا
• إطالة الأريكة
• انحناء جانبي واقفًا

أخطاء شائعة

• تنجرف الركبة الأمامية متجاوزة أصابع القدم كثيراً حين يهبط الوركان، مما ينقل الإطالة إلى الكاحل الأمامي بدلاً من تعميق إطالة مثنيات الورك خلفها.
• يأتي الانحناء الجانبي من ثني أسفل الظهر جانبياً لا من الاستطالة عبر الأضلاع، مما قد يضغط العمود الفقري القطني بدلاً من مدّ الجذع.
• إنزال الوزن مباشرة عبر الركبة الخلفية على أرضية عارية يقطع الثبات قبل وقت طويل من أن يجد التمدد فرصة ليعمل.
• يميل الجذع للأمام نحو الركبة الأمامية بدلاً من البقاء منتصباً عمودياً، مما ينقل الجهد عن مثنية الورك إلى مقدمة الفخذ.
• التسرع متجاوزاً إمالة الحوض للخلف للوصول مباشرة إلى المدّ فوق الرأس يُضيّع الشيء نفسه الذي يعزل التمدد في مقدمة الورك.

أسئلة شائعة

كم من الوقت وكم مرة ينبغي الثبات في إطالة مثنيات الورك جاثيًا مع مد فوق الرأس؟

اثبت 30 ثانية لكل جانب لجولتين، متنفساً ببطء خلال التمدد، وكرر يومياً إن شعرت بشد الوركين من الجلوس. ولا سبب يُذكر لتجاوز 45 ثانية لكل جانب؛ فالجلسات القصيرة المتكررة أفضل من تمدد طويل واحد.

كيف تجعل إطالة مثنيات الورك هذه أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، تخطَّ المدّ الجانبي في البداية واكتفِ بالثبات في طعنة جاثية مع إمالة الحوض للخلف حتى يصبح ذلك وحده مريحاً. ولجعلها أصعب، عمّق الطعنة قليلاً، أو اثبت في المدّ فوق الرأس أطول، أو أضف نبضات صغيرة في الانحناء الجانبي حين يصبح التمدد الأساسي سهلاً.

ما فائدة إطالة مثنيات الورك هذه، ومن ينبغي أن يحذر منها؟

تواجه شد الوركين الناتج عن الجلوس الطويل، وتصلح أيضاً كتمرين فتح تحضيري قبل السكوات أو الطعن. كن حذراً معها إن كان لديك ألم في الركبة عند الجثو، لأن وضع حشوة تحت الركبة يساعد لكنه لا يزيل كل الضغط على مفصل حساس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس