Wie viele Sätze und Wiederholungen des knienden Trizepsstreckens über Kopf am Kabel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen funktionieren gut, denn das Knien nimmt den Beinantrieb weg und lässt dasselbe Gewicht schwerer wirken als im Stehen. Beginne leichter als beim stehenden Kabel-Trizepsdrücken und erhöhe, sobald du die Hüfte bei jeder Wiederholung aufrecht halten kannst.

Was kann das kniende Trizepsstrecken über Kopf am Kabel ohne Kabelzug ersetzen?

Ein kniendes Trizepsdrücken über Kopf mit tief verankertem Band oder eine stehende Kabel- oder Kurzhantelvariante, falls Knien unbequem ist, treffen beide dieselbe Dehnung des langen Kopfs.

Wofür ist das kniende Trizepsstrecken über Kopf am Kabel gut?

Es ist eine stabile Methode, Überkopf-Extensions zu überlasten, denn das Knien nimmt die Balanceanforderung des Stehens heraus. Nötig ist es nicht, wenn du ein stehendes Kabel-Trizepsdrücken über Kopf bereits gut kontrollierst, denn der kniende Aufbau bringt vor allem Stabilität, keinen anderen Trainingseffekt.

Fortgeschritten

Kniendes Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug

Auf beide Knie zu gehen, nimmt den Beinschub weg und zwingt den Trizeps, die Arbeit zu leisten, während der Rumpf gegen den Zug spannt. Mit dem Rücken zu einer oberen Rolle und einem Seil kannst du die Enden im Lockout auseinanderziehen, für eine harte Spitzenkontraktion des langen Kopfes. Eine saubere, stabile Art, Überkopfstreckungen zu überlasten, ohne einen stehenden Oberkörper ausbalancieren zu müssen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Trizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Befestige ein Seil an einem oberen Kabelzug und knie mit dem Rücken zum Stapel.
2
Greife nach hinten und fasse das Seil über Kopf mit beiden Händen, die Ellbogen zeigen nach vorne.
3
Spanne den Rumpf an und geh in einen aufrechten Kniestand mit Spannung auf dem Kabel.
4
Beuge mit den Oberarmen fest neben deinem Kopf die Ellenbogen, sodass das Seil hinter dich sinkt.
5
Strecke die Ellenbogen und zieh die Seilenden in der vollen Streckung auseinander.
6
Atme beim Absenken ein, beim Drücken nach vorn aus.

Tipps

Halte die Hüfte hoch und die Rippen unten, damit der untere Rücken unter dem Zug nicht ins Hohlkreuz geht.
Lass die Oberarme nicht sinken; sie sollen den ganzen Satz nach vorn zeigen.
Zieh das Seil oben auseinander, um den Trizeps zusammenzudrücken, statt nur die Streckung zu erreichen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sinkt beim Zug des Seils Richtung Fersen zurück, und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, statt in der knienden Position aufrecht zu bleiben.
Lässt du die Oberarme mitten im Satz Richtung Boden sinken, wird aus dem knienden Trizepsstrecken ein Latziehen statt einer Ellbogen-Isolation.
Den Lockout anzusteuern, ohne die Seilenden auseinanderzuziehen, lässt die Spitzenkontraktion aus, die diese Variante vom Trizepsdrücken mit gerader Stange unterscheidet.
Ein Aufbau auf einem Knie statt auf beiden nimmt die stabile Basis weg, auf die diese Variante angewiesen ist, damit der Oberkörper nicht schwankt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des knienden Trizepsstreckens über Kopf am Kabel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen funktionieren gut, denn das Knien nimmt den Beinantrieb weg und lässt dasselbe Gewicht schwerer wirken als im Stehen. Beginne leichter als beim stehenden Kabel-Trizepsdrücken und erhöhe, sobald du die Hüfte bei jeder Wiederholung aufrecht halten kannst.
Was kann das kniende Trizepsstrecken über Kopf am Kabel ohne Kabelzug ersetzen?: Ein kniendes Trizepsdrücken über Kopf mit tief verankertem Band oder eine stehende Kabel- oder Kurzhantelvariante, falls Knien unbequem ist, treffen beide dieselbe Dehnung des langen Kopfs.
Wofür ist das kniende Trizepsstrecken über Kopf am Kabel gut?: Es ist eine stabile Methode, Überkopf-Extensions zu überlasten, denn das Knien nimmt die Balanceanforderung des Stehens heraus. Nötig ist es nicht, wenn du ein stehendes Kabel-Trizepsdrücken über Kopf bereits gut kontrollierst, denn der kniende Aufbau bringt vor allem Stabilität, keinen anderen Trainingseffekt.