تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس جاثيًا

نصائح

• أبقِ الوركين منتصبين والأضلاع منخفضة حتى لا يتقوّس أسفل الظهر تحت السحب.
• لا تدع العضدين ينخفضان؛ يجب أن يبقيا مشيرين للأمام طوال المجموعة.
• افتح طرفي الحبل في الأعلى لعصر الترايسبس بدلاً من مجرد الوصول إلى قفل المفصل.

تنويعات

• تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس
• تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة
• تمديد ترايسبس بالكابل على مقعد مائل

أخطاء شائعة

• يهبط الوركان للخلف نحو الكعبين مع سحب الحبل، فيتقوس أسفل الظهر بدلاً من البقاء منتصباً في وضعية الجثو.
• ترك العضدين ينخفضان نحو الأرض في منتصف المجموعة يحوّل التمديد جاثياً إلى سحب للأسفل بدلاً من عزل المرفق.
• الوصول إلى المدّ الكامل دون فتح طرفي الحبل يتخطى انقباض القمة الذي يميّز هذه النسخة عن تمديد البار المستقيم.
• الجثو على ركبة واحدة بدلاً من الركبتين يزيل القاعدة الثابتة التي يعتمد عليها هذا التنويع لمنع الجذع من التمايل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس جاثيًا يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً خيار جيد، لأن الجثو يزيل دفع الساقين ويجعل الحمل يبدو أثقل من الوزن نفسه واقفاً. ابدأ بوزن أخف مما تستخدمه في تمديد الكابل واقفاً وأضف الوزن عندما تستطيع إبقاء الوركين منتصبين في كل تكرار.

ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس جاثيًا دون جهاز كابل؟

تمديد فوق الرأس جاثياً بشريط مطاطي مثبت في الأسفل، أو نسخة واقفة فوق الرأس بالكابل أو الدمبل إذا لم يكن الجثو مريحاً، كلاهما يستهدف إطالة الرأس الطويل نفسها.

ما فائدة تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس جاثيًا؟

إنه طريقة ثابتة لتحميل تمارين التمديد فوق الرأس بشكل زائد، لأن الجثو يُخرج تحدي التوازن واقفاً من المعادلة. وليس ضرورياً إذا كنت تتحكم أصلاً بتمديد الكابل فوق الرأس واقفاً جيداً، لأن وضعية الجثو تضيف الثبات أساساً لا تأثيراً تدريبياً مختلفاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس