Fortgeschritten

Einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff

Die Handfläche nach oben zu drehen, rotiert den Unterarm und lässt dich den Ellenbogen in volle Streckung treiben, wobei der mittlere Kopf mehr von der Endarbeit übernimmt. Einen Arm einzeln zu trainieren, deckt Seitenunterschiede auf und hält das Handgelenk in einer kräftigen, supinierten Position. Nutze es als Detailübung nach deinem schwereren Drücken, um die Armrückseite abzurunden.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, mittlerer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige einen einzelnen Bügelgriff an einem oberen Kabelzug und greife ihn mit der Handfläche nach oben.

  2. 2

    Steh aufrecht mit leichter Vorlage und presse den Arbeitsellenbogen an die Seite.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und halte den Oberarm völlig ruhig.

  4. 4

    Strecke deinen Ellenbogen und treibe den Griff nach unten, bis der Arm ganz gestreckt ist.

  5. 5

    Spanne den Trizeps bei der Streckung einen Moment kräftig an.

  6. 6

    Lass den Griff kontrolliert steigen, bis dein Unterarm die Waagerechte passiert, beende den Satz und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Halte das Handgelenk fest und supiniert; lass es beim Drücken nach unten nicht wegkippen.
  • Bewege nur den Ellenbogen und halte den Oberarm fest an den Rippen.
  • Gleiche Wiederholungen und Last auf beiden Armen an, damit sie ausgeglichen bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die freie Hand packt das Gestell und drückt darauf, sodass dein Körpergewicht dem Arbeitsarm unbemerkt hilft. Lass sie hängen oder leg sie auf die Hüfte.
  • Kerzengerade unter der Rolle zu stehen bringt die Kabellinie vor den Ellenbogen und zieht den Oberarm oben bei jeder Wiederholung nach vorn. Die kleine Neigung zum Gewichtsblock ist das, was den Ellenbogen darunter hält.
  • Der Griff geht nur so weit zurück, bis der Unterarm waagerecht ist, was die gedehnte Hälfte wegschneidet, für die sich diese Variante lohnt. Lass ihn hochkommen, bis der Unterarm über die Waagerechte hinausgeht, bevor du wieder drückst.
  • Das Handgelenk kippt unter Last zur Kleinfingerseite, sodass der Griff diagonal sitzt und die Belastung im Gelenk statt im Trizeps landet.
  • Das Gewicht auf die Hälfte dessen einzustellen, was du beim beidhändigen Pushdown nutzt. Handfläche nach oben und einarmig ist weit schwächer, und das erste Zeichen ist die Schulter, die zur Hilfe nach vorn rollt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen beim einarmigen Trizepsdrücken im Untergriff und wann in der Einheit?
Setz es ans Ende einer Drück- oder Armeinheit, nach der schweren Trizepsarbeit, für zwei oder drei Sätze à 12 bis 15 pro Arm. Beginne mit deiner schwächeren Seite und gib der anderen Seite dieselbe Wiederholungszahl, auch wenn sie mehr könnte. Die Pause ist kurz, etwa die Zeit, die das Handwechseln dauert. Füge in jedem Satz Wiederholungen bis 15 hinzu, bevor du den Stift versetzt, und beobachte den Ellenbogen statt des Blocks: Wenn er von deinen Rippen wegdriftet, ist das deine Grenze für den Tag.
Was kann ich statt eines Kabels für das einarmige Trizepsdrücken im Untergriff nutzen?
Leg ein Band über eine Türoberkante oder eine Klimmzugstange, nimm das Ende in eine Hand mit der Handfläche nach oben und drück auf dieselbe Weise nach unten; die Bandspannung steigt zum Durchstrecken hin, was zu einer Bewegung passt, die um den Abschluss aufgebaut ist. Ein leichter Kurzhantel-Kickback mit nach oben gedrehter Handfläche trainiert dieselbe Ellenbogenstreckung einseitig, auch wenn die Last oben abfällt. Keines braucht viel Gewicht, da dies eine Detailübung statt einer Kraftübung ist.
Warum einen Pushdown einarmig mit der Handfläche nach oben machen?
Zwei Gründe: Der Griff mit der Handfläche nach oben zieht den Ellenbogen nach innen und betont den medialen Kopf, der das Durchstrecken beendet, und einseitiges Arbeiten zeigt dir, welcher Arm früh aufgibt, was bei einer geraden Stange die starke Seite überdecken kann. Es passt zu fortgeschrittenen Kraftsportlern, die Detailarbeit hinzufügen, und zu allen, deren Ellenbogen eine feste Stange nicht mögen. Für schwere Trizepsarbeit ist es eine schlechte Wahl, da Handgelenk und Griff lange vor dem Muskel aufgeben, und es ist nicht die Übung, zu der du greifen solltest, wenn das Drehen der Handfläche nach oben unter Last dein Handgelenk oder deinen Ellenbogen einklemmt.

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