Anfänger

Trizepsdrücken mit gerader Stange

Die starre Stange lässt dich etwas mehr Last bewältigen als das Seil und macht es Einsteigern leicht, die Ellenbogenstreckung zu lernen. Das Kabel hält die Spannung über den ganzen Umfang gleichmäßig. Ein hervorragender Grundpfeiler, um Lockout-Kraft beim Drücken aufzubauen.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Hake eine gerade oder SZ-Stange an einen oberen Kabelzug und greife sie schulterbreit im Obergriff.

  2. 2

    Steh mit leichter Vorlage und presse die Ellbogen an die Seiten.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an und halte deine Handgelenke neutral und fest.

  4. 4

    Drücke die Stange nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.

  5. 5

    Halte unten inne und spanne den Trizeps an.

  6. 6

    Führe die Stange langsam zurück, bis deine Unterarme knapp über der Waagerechten sind, und wiederhole.

Tipps

  • Halte deine Ellenbogen an Ort und Stelle fixiert; nur die Unterarme sollen wandern.
  • Lehn dich nicht über die Stange und quäle keine Wiederholungen mit deinem Körpergewicht; halte den Oberkörper still.
  • Greife die Stange fest, aber lass den Trizeps arbeiten, nicht die Handgelenke.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange so weit steigen zu lassen, dass die Hände die Brust erreichen, zieht die Ellenbogen hoch und überlässt den Schultern den Beginn der Wiederholung; stoppe mit den Unterarmen knapp über der Waagerechten.
  • Die Handgelenke zum Beenden der Wiederholung nach unten abzuknicken belastet das Handgelenk statt den Trizeps und bedeutet meist, dass das Gewicht zu schwer ist; halte die Knöchel in Linie mit dem Unterarm.
  • Vor gestreckten Armen aufzuhören überspringt den Teil des Bewegungsumfangs, in dem der Trizeps am härtesten arbeitet; streck die Ellenbogen ganz durch und halte die Kontraktion einen Moment.
  • So weit hinten zu stehen, dass dich das Kabel zum Turm zieht, lässt dich gegen den Zug stemmen, statt nach unten zu drücken; stell dich so hin, dass das Kabel gerade an deiner Brust vorbei nach unten läuft.
  • Die Stange an einer Rolle unter Kopfhöhe einzuhängen verändert die Zuglinie, sodass das Kabel die Ellenbogen oben nach außen drückt; nutze die höchste Einstellung am Turm.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Trizepsdrücken am Kabel sollten Anfänger machen?
Mach 10 bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen am Ende eines Druck- oder Armtags, ein- oder zweimal pro Woche. Der Trizeps erholt sich schnell und reagiert gut auf dieses Volumen. Erhöhe das Gewicht erst, wenn alle drei Sätze 15 Wiederholungen erreichen, mit den Ellenbogen fest an den Seiten und ohne Vorlage, und probiere eine Sekunde Kontraktion unten, bevor du zur schwereren Stufe greifst.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Trizepsdrücken machen?
Kurzhantel-Trizepsstrecken über Kopf trainiert denselben Muskel mit gedehntem langem Kopf, und eine einzelne Kurzhantel in beiden Händen genügt. Skull Crushers mit SZ-Stange oder Kurzhanteln auf einer Bank sind der andere Standardersatz. Zu Hause hängst du ein Band über eine Tür und drückst genauso nach unten wie am Kabel, oder du machst enge Liegestütze und Bank-Dips.
Wofür ist Trizepsdrücken am Kabel gut und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es baut Trizepsmasse und die Kraft im Durchstrecken auf, die ein Bankdrücken oder Überkopfdrücken vollendet, und die feste Stange macht die Bewegung leicht erlernbar. Es ist eine Ergänzungsübung, kein Ersatz für Drückübungen, und gehört daher hinter deine Hauptübungen, statt sie zu ersetzen. Wenn deine Ellenbogen in voller Streckung schmerzen oder die gerade Stange deine Handgelenke stört, wechsle zu einem Seil, damit sich die Hände drehen können, oder reduziere die Last und verlangsame die Wiederholungen.

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