پشت بازو سیم‌کش بالای سر زانوزده

نکته‌ها

• لگن را بالا و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کمر زیر فشار کشش قوس برندارد.
• نگذارید بازوها پایین بیفتند؛ باید در تمام ست رو به جلو بمانند.
• در بالای حرکت طناب را از هم باز کنید تا پشت بازو منقبض شود، نه اینکه فقط به قفل شدن آرنج برسید.

تنوع‌ها

• پشت بازو سیم‌کش بالای سر
• پشت بازو بالای سر سیم‌کش تک‌دست
• پشت بازو سیم‌کش شیب‌دار

اشتباه‌های رایج

• لگن هنگام کشش طناب به سمت پاشنه‌ها پایین می‌رود و کمر به جای کشیده ماندن در وضعیت زانو زده قوس برمی‌دارد.
• اجازه دادن به بازوها که در میانهٔ ست به سمت زمین پایین بیایند، حرکت را از حرکت ایزولهٔ آرنج به نوعی کشش به پایین تبدیل می‌کند.
• رسیدن به صاف شدن کامل آرنج بدون باز کردن دو سر طناب، انقباض اوجی را که این نسخه را از نسخهٔ میلهٔ صاف متمایز می‌کند حذف می‌کند.
• زانو زدن روی یک زانو به جای هر دو زانو، پایهٔ پایداری را که این نسخه برای جلوگیری از تاب خوردن تنه به آن متکی است حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پشت بازو سیم‌کش بالای سر زانوزده انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری خوب جواب می‌دهد، چون زانو زدن نیروی پاها را حذف می‌کند و همان وزنه را سنگین‌تر از حالت ایستاده حس می‌کنید. سبک‌تر از پشت بازو سیم‌کش ایستاده شروع کنید و وقتی توانستید در هر تکرار لگن را بالا نگه دارید وزنه اضافه کنید.

بدون دستگاه سیم‌کش چه حرکتی می‌تواند جایگزین پشت بازو سیم‌کش بالای سر زانوزده شود؟

پشت بازو بالای سر زانوزده با کشی که پایین بسته شده، یا اگر زانو زدن راحت نیست نسخهٔ ایستادهٔ بالای سر با سیم‌کش یا دمبل، هر دو همان کشش سر بلند را درگیر می‌کنند.

پشت بازو سیم‌کش بالای سر زانوزده برای چه مفید است؟

روشی پایدار برای اضافه‌بار در حرکات پشت بازو بالای سر است، چون زانو زدن چالش تعادل در حالت ایستاده را حذف می‌کند. اگر از قبل پشت بازو سیم‌کش بالای سر ایستاده را خوب کنترل می‌کنید ضروری نیست، چون وضعیت زانو زده عمدتاً پایداری اضافه می‌کند نه اثر تمرینی متفاوت.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو