Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps à genoux à la poulie au-dessus de la tête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 10 à 12 répétitions fonctionnent bien, car la position à genoux supprime l'impulsion des jambes et rend la même charge plus lourde que debout. Commencez plus léger que sur une extension debout à la poulie et augmentez dès que vous gardez les hanches hautes à chaque répétition.

Par quoi remplacer l'extension des triceps à genoux à la poulie au-dessus de la tête sans poulie ?

Une extension à genoux à l'élastique ancré bas, ou une version debout à la poulie ou à l'haltère si la position à genoux est inconfortable, ciblent toutes deux le même étirement du chef long.

À quoi sert l'extension des triceps à genoux à la poulie au-dessus de la tête ?

C'est une façon stable de surcharger les extensions au-dessus de la tête, puisque la position à genoux supprime le défi d'équilibre de la station debout. Elle n'est pas indispensable si vous maîtrisez déjà bien l'extension debout à la poulie, car l'installation à genoux ajoute surtout de la stabilité plutôt qu'un effet d'entraînement différent.

Intermédiaire

Extension des triceps au-dessus de la tête à genoux à la poulie

Se mettre à genoux supprime la poussée des jambes et oblige les triceps à faire le travail pendant que le tronc se gaine contre la traction. Dos à une poulie haute avec une corde, vous pouvez écarter les extrémités au verrouillage pour une forte contraction maximale du chef long. Une façon propre et stable de surcharger les extensions au-dessus de la tête sans avoir à équilibrer un buste debout.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Fixez une corde à une poulie haute et agenouillez-vous dos à la pile.
2
Tendez les bras en arrière et saisissez la corde au-dessus de la tête à deux mains, coudes vers l'avant.
3
Gainez le tronc et installez-vous à genoux, bien droit, avec de la tension sur le câble.
4
En gardant le haut des bras fixe de chaque côté de la tête, pliez les coudes pour que la corde descende derrière vous.
5
Tendez les coudes et écartez les extrémités de la corde au verrouillage complet.
6
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers l'avant.

Conseils

Gardez les hanches hautes et les côtes basses pour que le bas du dos ne se cambre pas sous la traction.
Ne laissez pas les bras descendre ; ils doivent rester pointés vers l'avant toute la série.
Écartez la corde en haut pour contracter les triceps au lieu de simplement atteindre le verrouillage.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches reculent vers les talons quand la corde tire, laissant le bas du dos se cambrer au lieu de rester grand en position à genoux.
Laisser les bras descendre vers le sol en cours de série transforme l'extension à genoux en tirage vertical au lieu d'un isolement du coude.
Viser le verrouillage sans écarter les extrémités de la corde saute la contraction maximale qui distingue cette version de l'extension à la barre droite.
Une installation sur un seul genou au lieu des deux supprime la base stable dont dépend cette variante pour empêcher le buste d'osciller.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps à genoux à la poulie au-dessus de la tête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 10 à 12 répétitions fonctionnent bien, car la position à genoux supprime l'impulsion des jambes et rend la même charge plus lourde que debout. Commencez plus léger que sur une extension debout à la poulie et augmentez dès que vous gardez les hanches hautes à chaque répétition.
Par quoi remplacer l'extension des triceps à genoux à la poulie au-dessus de la tête sans poulie ?: Une extension à genoux à l'élastique ancré bas, ou une version debout à la poulie ou à l'haltère si la position à genoux est inconfortable, ciblent toutes deux le même étirement du chef long.
À quoi sert l'extension des triceps à genoux à la poulie au-dessus de la tête ?: C'est une façon stable de surcharger les extensions au-dessus de la tête, puisque la position à genoux supprime le défi d'équilibre de la station debout. Elle n'est pas indispensable si vous maîtrisez déjà bien l'extension debout à la poulie, car l'installation à genoux ajoute surtout de la stabilité plutôt qu'un effet d'entraînement différent.

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