Wie viele Wiederholungen Beinbeuger-Brücke mit langem Hebel sollten Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit beiden Beinen und halte oben bei jeder kurz inne. Sobald sich das leicht anfühlt, setz die Fersen etwas weiter hinaus, bevor du die einbeinige Variante versuchst, da jede Änderung für sich echte Schwierigkeit hinzufügt.

Wie macht man die Beinbeuger-Brücke mit langem Hebel leichter oder schwerer?

Um sie leichter zu machen, setz die Fersen näher an die Hüfte, was den Hebel verkürzt und mehr Arbeit mit dem Gesäß teilt. Um sie schwerer zu machen, setz die Fersen weiter hinaus, füge bei jeder Wiederholung ein langsames Absenken über drei Sekunden hinzu oder wechsle zu jeweils einem Bein.

Wofür ist die Beinbeuger-Brücke mit langem Hebel gut und wann solltest du eine andere Übung wählen?

Sie zielt gezielt auf die hinteren Oberschenkel mit nichts als Körpergewicht, was sie zu einem nützlichen Aufwärmen der hinteren Kette oder einem zugänglichen Weg macht, zu Hause Kraft in den hinteren Oberschenkeln aufzubauen. Wähle eine andere Übung, wenn du echte Last brauchst, um weiter Fortschritte zu machen, da Körpergewicht allein die Kraft der hinteren Oberschenkel nur bis zu einem gewissen Punkt trägt, bevor es keine Herausforderung mehr ist.

Anfänger

Beinbeuger-Brücke mit langem Hebel

Indem du die Fersen weit über die Knie hinaus vom Körper weg setzt, verlängert die Brücke mit langem Hebel den Lastarm und verlagert die Hüftstreckung auf die Beinbeuger. Die fast gestreckten Beine machen aus einer einfachen Brücke eine gezielte Beinbeugerübung ohne Geräte. Ein zugänglicher Einstieg ins Training der hinteren Kette und ein nützliches Aufwärmen vor schweren Hüftbeugen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger
Art: Kraft
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und lauf mit den Fersen vom Körper weg, bis die Beine fast gestreckt sind.
2
Drück deine Fersen in den Boden, die Zehen leicht angehoben.
3
Spanne deinen Rumpf an und drücke über die Fersen, um deine Hüfte zu heben.
4
Hebe die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bildet.
5
Spanne oben die Beinbeuger an und senke dann kontrolliert ab.
6
Halte die Beine durchgehend lang, statt die Fersen heranzuziehen.

Tipps

Achte darauf, die Anstrengung an der Oberschenkelrückseite zu spüren, nicht im unteren Rücken.
Je weiter deine Fersen von der Hüfte entfernt sind, desto härter arbeiten die Beinbeuger.
Versuche sie mit einem Bein, sobald sich die beidbeinige Version leicht anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Fersen kriechen im Laufe des Satzes Richtung Hüfte zurück, was den Hebel unbemerkt verkürzt und die Arbeit zurück zum Gesäß verlagert.
Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um oben zusätzliche Höhe zu gewinnen, statt dass Gesäß und hintere Oberschenkel das Heben beenden, sodass die Hüfte am Ende überstreckt statt in einer Linie ist.
Unten vom Boden zu federn, um in die nächste Wiederholung zu springen, ersetzt eine kontrollierte Kontraktion der hinteren Oberschenkel durch Schwung aus dem unteren Rücken.
Die Zehen drücken flach in den Boden, statt angehoben zu bleiben, sodass sich Waden und Vorfuß in ein Heben einschleichen, das hintere Oberschenkel und Gesäß isolieren soll.
Zur einbeinigen Variante zu wechseln, bevor das beidbeinige Heben voll kontrolliert ist, fügt eine Gleichgewichtsherausforderung zu einem Kraftdefizit hinzu, das noch nicht behoben ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Beinbeuger-Brücke mit langem Hebel sollten Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit beiden Beinen und halte oben bei jeder kurz inne. Sobald sich das leicht anfühlt, setz die Fersen etwas weiter hinaus, bevor du die einbeinige Variante versuchst, da jede Änderung für sich echte Schwierigkeit hinzufügt.
Wie macht man die Beinbeuger-Brücke mit langem Hebel leichter oder schwerer?: Um sie leichter zu machen, setz die Fersen näher an die Hüfte, was den Hebel verkürzt und mehr Arbeit mit dem Gesäß teilt. Um sie schwerer zu machen, setz die Fersen weiter hinaus, füge bei jeder Wiederholung ein langsames Absenken über drei Sekunden hinzu oder wechsle zu jeweils einem Bein.
Wofür ist die Beinbeuger-Brücke mit langem Hebel gut und wann solltest du eine andere Übung wählen?: Sie zielt gezielt auf die hinteren Oberschenkel mit nichts als Körpergewicht, was sie zu einem nützlichen Aufwärmen der hinteren Kette oder einem zugänglichen Weg macht, zu Hause Kraft in den hinteren Oberschenkeln aufzubauen. Wähle eine andere Übung, wenn du echte Last brauchst, um weiter Fortschritte zu machen, da Körpergewicht allein die Kraft der hinteren Oberschenkel nur bis zu einem gewissen Punkt trägt, bevor es keine Herausforderung mehr ist.