Fortgeschritten

Beincurl auf dem Gymnastikball

In Rückenlage mit den Fersen auf einem Ball hebst du die Hüfte zur Brücke und rollst den Ball heran, sodass die Beinbeuger die Hüfte strecken und das Knie beugen. Der instabile Ball zwingt die ganze hintere Kette, sich während der Arbeit zu stabilisieren. Ein hervorragender Körpergewichtsaufbau und ein verbreiteter Test der Kraftausdauer der Beinbeuger.

Körperpartie
Beinbeuger
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Fersen und unteren Waden oben auf dem Ball.

  2. 2

    Lege deine Arme flach neben den Körper für eine stabile Basis.

  3. 3

    Drück deine Hüfte hoch in eine gerade Brücke.

  4. 4

    Beuge deine Knie, um den Ball zu deinem Gesäß zu rollen.

  5. 5

    Halte die Hüfte beim Ziehen hoch und strecke die Beine dann langsam wieder aus.

  6. 6

    Senke die Hüfte erst ab, wenn der Ball wieder am Start ist.

Tipps

  • Halte deine Hüfte den ganzen Satz oben; Durchhängen verlagert die Arbeit von den Beinbeugern weg.
  • Spreize deine Arme weiter, wenn du anfangs mehr Gleichgewicht brauchst.
  • Steigere dich, indem du mit einem Bein curlst, sobald beide leicht fallen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Fußgewölbe statt der Fersen und unteren Waden auf den Ball zu legen lässt ihn unter dir wegschießen, sobald du ziehst. Die Fersen sind es, die den Ball einhaken.
  • Den Ball ein paar Zentimeter zu rollen und gerade zurückzuschieben hält dich im leichten mittleren Bereich. Zieh, bis deine Fersen nah unter dem Gesäß sind, und streck, bis die Knie fast gerade sind.
  • Kopf und Schultern in den Boden zu drücken, um die Brücke zu halten, versteift den Nacken und nimmt den hinteren Oberschenkeln Arbeit ab. Dein Gewicht gehört auf den oberen Rücken und die Arme.
  • Krämpfe in den hinteren Oberschenkeln sind in den ersten Einheiten häufig. Wenn der Muskel verkrampft, senk die Hüfte, streck die Beine und verkürze den Bewegungsumfang beim nächsten Satz, statt durchzudrücken.
  • Diese in Socken auf glattem Boden zu machen lässt den Ball mitten in der Wiederholung seitlich wegrutschen. Trainiere auf einer Matte oder einem Teppich, wo er bleibt, wo du ihn hinlegst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Beincurl auf dem Gymnastikball solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 12; beende jeden Satz, wenn deine Hüfte durchzuhängen beginnt, statt bei einer festen Zahl. Wenn 8 saubere Wiederholungen außer Reichweite sind, halte stattdessen die Brücke mit ruhigem Ball 20 bis 30 Sekunden und beginne Curls hinzuzufügen, sobald das bequem ist. Steigere dich, indem du dich auf 12 Wiederholungen hocharbeitest, dann das Herausrollen auf drei Sekunden verlangsamst, dann zu einem Bein wechselst. Zweimal pro Woche passt gut nach einer Hüftbeuge, da er keine zusätzliche Last braucht.
Wie mache ich den Beincurl auf dem Gymnastikball leichter oder schwerer?
Um ihn leichter zu machen, breite die Arme weit auf dem Boden aus, halte die Hüfte etwas tiefer oder verkürze das Herausrollen auf den halben Bewegungsumfang. Mit der Hüfte zwischen den Wiederholungen auf dem Boden zu curlen entfernt die Brücke und lässt nur die Kniebeugung übrig. Um ihn schwerer zu machen, verschränk die Arme vor der Brust, nimm dir drei oder vier Sekunden zum Strecken der Beine, halte mit gestreckten Beinen und hoher Hüfte inne oder heb einen Fuß und curle mit einem Bein. Ein kleinerer, festerer Ball ist auch schwerer als ein großer weicher, da er den Fersen weniger zum Einhaken gibt.
Wofür ist der Beincurl auf dem Gymnastikball gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Er trainiert beide Aufgaben der hinteren Oberschenkel auf einmal, die Hüftstreckung in der Brücke und das Beugen des Knies, mit nichts als einem Ball, was ihn zu einer starken Heimoption und einem häufigen Test der Ausdauer der hinteren Oberschenkel macht. Er passt zu Anfängern, Heimtrainierenden und allen, die Arbeit für die hinteren Oberschenkel ohne Wirbelsäulenbelastung hinzufügen. Wähle etwas anderes, wenn du in messbaren Schritten Fortschritte machen willst, weil Körpergewicht hier die einzige Last ist und, sobald 15 saubere Wiederholungen leicht sind, die einzigen Wege nach vorn ein Bein oder ein langsameres Tempo sind.

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