پل همسترینگ با اهرم بلند
با قرار دادن پاشنهها بسیار جلوتر از زانوها، پل با اهرم بلند بازوی بار را بلندتر میکند و باز شدن لگن را به همسترینگ منتقل میکند. پاهای تقریباً صاف، یک پل ساده را به یک حرکت هدفمند همسترینگ تبدیل می‌کنند که به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد. این حرکت ورودی در دسترسی به تمرین زنجیرهٔ خلفی و گرم‌کردنی مفید پیش از هینج‌های سنگین است.
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و پاشنه‌هایتان را قدم‌به‌قدم به بیرون ببرید تا پاها تقریباً صاف شوند.
- 2
پاشنهها را در زمین فرو کنید و پنجه‌ها را کمی بالا نگه دارید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و با فشار از طریق پاشنهها، لگن خود را بالا ببرید.
- 4
تا جایی بالا ببرید که بدنتان از شانه‌ها تا پاها یک خط صاف بسازد.
- 5
در بالاترین نقطه همسترینگ را منقبض کنید، سپس با کنترل پایین بیاورید.
- 6
در تمام حرکت پاها را کشیده نگه دارید و پاشنهها را به سمت خود نکشید.
نکته‌ها
- فشار را در پشت ران‌ها حس کنید، نه در کمر.
- هرچه پاشنه‌هایتان از لگن دورتر قرار بگیرند، همسترینگ بیشتر کار میکند.
- وقتی نسخهٔ دوپا سبک شد، هر بار یک پا را امتحان کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاشنهها در طول ست کم‌کم به سمت لگن برمی‌گردند، بی‌آنکه متوجه شوید اهرم را کوتاه می‌کنند و کار را دوباره به سرینیها منتقل می‌کنند.
- پایین کمر برای ارتفاع اضافه در بالا قوس برمی‌دارد به‌جای اینکه سرینیها و همسترینگ بلند کردن را تمام کنند، بنابراین لگن به‌جای هم‌راستا بودن بیش از حد باز می‌شود.
- جهیدن از زمین در پایین برای برگشت به تکرار بعدی، انقباض کنترل‌شدهٔ همسترینگ را با شتابی از پایین کمر عوض میکند.
- پنجه‌ها به‌جای بالا ماندن صاف روی زمین فشار می‌آورند، بنابراین ساق‌ها و جلوی پا در حرکتی که برای ایزوله کردن همسترینگ و سرینیها است دخالت می‌کنند.
- رفتن به نسخهٔ تکپا قبل از اینکه حرکت دوپا کاملاً کنترل شود، چالش تعادلی را روی کمبود قدرتی که هنوز رفع نشده اضافه میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پل همسترینگ با اهرم بلند باید انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با هر دو پا انجام دهید و در بالای هر تکرار مکث کوتاهی کنید. وقتی سبک حس شد، قبل از امتحان نسخهٔ تکپا پاشنهها را کمی دورتر ببرید، چون هر یک از این تغییرات بهتنهایی سختی واقعی اضافه میکند.
- چطور پل همسترینگ با اهرم بلند را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پاشنهها را نزدیکتر به لگن بیاورید، که اهرم را کوتاه میکند و بخش بیشتری از کار را با سرینیها تقسیم میکند. برای سختتر کردن، پاشنهها را دورتر ببرید، در هر تکرار یک پایین آمدن آهستهٔ ۳ شمارشی اضافه کنید، یا هر بار با یک پا انجام دهید.
- پل همسترینگ با اهرم بلند برای چه مفید است و چه زمانی باید تمرین دیگری انتخاب کنید؟
- بهطور خاص همسترینگ را فقط با وزن بدن هدف میگیرد، که آن را به گرمکردن مفیدی برای زنجیرهٔ پشتی یا راهی در دسترس برای ساختن قدرت همسترینگ در خانه تبدیل میکند. اگر برای ادامهٔ پیشرفت به بارگذاری واقعی نیاز دارید تمرین دیگری انتخاب کنید، چون وزن بدن بهتنهایی قدرت همسترینگ را فقط تا حدی پیش میبرد و بعد دیگر چالشی نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.