كم تكراراً من جسر أوتار الركبة بذراع رافعة طويلة ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بالساقين، مع توقف قصير في أعلى كل منها. وحين يصبح ذلك خفيفاً، أبعد الكعبين قليلاً قبل تجربة نسخة الساق الواحدة، لأن كلاً من التغييرين يضيف صعوبة حقيقية بمفرده.

كيف تجعل جسر أوتار الركبة بذراع رافعة طويلة أسهل أو أصعب؟

لتسهيله قرّب الكعبين من الوركين، ما يقصّر الذراع الرافعة ويقاسم عضلات الأرداف جزءاً أكبر من العمل. ولجعله أصعب أبعد الكعبين أكثر، أو أضف نزولاً بطيئاً من 3 عدّات في كل تكرار، أو انتقل إلى ساق واحدة في كل مرة.

ما فائدة جسر أوتار الركبة بذراع رافعة طويلة، ومتى ينبغي اختيار تمرين آخر؟

يستهدف أوتار الركبة الخلفية تحديداً بوزن الجسم وحده، ما يجعله إحماءً مفيداً للسلسلة الخلفية أو طريقة سهلة المنال لبناء قوة أوتار الركبة الخلفية في المنزل. اختر تمريناً آخر إن احتجت إلى تحميل حقيقي لمواصلة التقدّم، لأن وزن الجسم وحده لن يحمل قوة أوتار الركبة الخلفية إلا إلى حدّ ثم يكف عن أن يكون تحدياً.

مبتدئ

جسر أوتار الركبة بذراع رافعة طويلة

من خلال وضع كعبيك أبعد كثيراً من ركبتيك، يُطيل جسر أوتار الركبة بذراع رافعة طويلة ذراع الحمل وينقل بسط الورك ليعتمد على أوتار الركبة. تحوّل الساقان شبه المستقيمتين تمرين الجسر البسيط إلى تمرين مستهدف لأوتار الركبة لا يحتاج إلى أي معدات. إنه مدخل سهل لتدريب السلسلة الخلفية وإحماء مفيد قبل حركات مفصلة الورك الثقيلة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك وحرّك كعبيك للخارج تدريجياً حتى تصبح الساقان مستقيمتين تقريباً.
2
اغرز كعبيك في الأرض مع رفع أصابع القدمين قليلًا.
3
شدّ عضلات الجذع وادفع عبر الكعبين لرفع وركيك.
4
ارفع حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى القدمين.
5
اعصر أوتار الركبة في الأعلى، ثم انزل بتحكّم.
6
أبقِ الساقين ممدودتين طوال الحركة بدلاً من سحب الكعبين للداخل.

نصائح

اشعر بالجهد في الجهة الخلفية من الفخذين، لا في أسفل الظهر.
كلما ابتعد كعباك عن وركيك، زاد عمل عضلات أوتار الركبة.
جرّب ساقاً واحدة في المرة عندما تصبح النسخة بالساقين خفيفة عليك.

تنويعات

أخطاء شائعة

يزحف الكعبان عائدين نحو الوركين مع تقدّم المجموعة، فيقصر الذراع الرافعة بصمت وينتقل العمل عائداً نحو عضلات الأرداف.
يتقوّس أسفل الظهر لكسب ارتفاع إضافي في الأعلى بدلاً من أن تُنهي عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية الرفع، فينتهي الوركان في بسط مفرط بدلاً من الاستقامة.
الارتداد عن الأرض في الأسفل للانطلاق في التكرار التالي يستبدل بانقباض أوتار الركبة الخلفية المضبوط زخماً من أسفل الظهر.
تضغط أصابع القدمين مسطحة على الأرض بدلاً من البقاء مرفوعة، فتتسلل السمانتان ومقدمة القدم إلى رفعة يُقصد بها عزل أوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف.
الانتقال إلى نسخة الساق الواحدة قبل أن تصبح الرفعة بالساقين مضبوطة تماماً يضيف تحدي توازن فوق نقص قوة لم يُعالج بعد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من جسر أوتار الركبة بذراع رافعة طويلة ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بالساقين، مع توقف قصير في أعلى كل منها. وحين يصبح ذلك خفيفاً، أبعد الكعبين قليلاً قبل تجربة نسخة الساق الواحدة، لأن كلاً من التغييرين يضيف صعوبة حقيقية بمفرده.
كيف تجعل جسر أوتار الركبة بذراع رافعة طويلة أسهل أو أصعب؟: لتسهيله قرّب الكعبين من الوركين، ما يقصّر الذراع الرافعة ويقاسم عضلات الأرداف جزءاً أكبر من العمل. ولجعله أصعب أبعد الكعبين أكثر، أو أضف نزولاً بطيئاً من 3 عدّات في كل تكرار، أو انتقل إلى ساق واحدة في كل مرة.
ما فائدة جسر أوتار الركبة بذراع رافعة طويلة، ومتى ينبغي اختيار تمرين آخر؟: يستهدف أوتار الركبة الخلفية تحديداً بوزن الجسم وحده، ما يجعله إحماءً مفيداً للسلسلة الخلفية أو طريقة سهلة المنال لبناء قوة أوتار الركبة الخلفية في المنزل. اختر تمريناً آخر إن احتجت إلى تحميل حقيقي لمواصلة التقدّم، لأن وزن الجسم وحده لن يحمل قوة أوتار الركبة الخلفية إلا إلى حدّ ثم يكف عن أن يكون تحدياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة