Wie viele Wiederholungen pro Seite des Beinbeuger-Abhebens im Grätschsitz solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite dich auf zwei Sätze von fünf Wiederholungen pro Seite hoch und pausiere oben bei jedem zwei Sekunden, bevor du absenkst. Gleich die Wiederholungen an beiden Beinen an, auch wenn eine Seite merklich enger ist, und füge erst Volumen hinzu, wenn die engere Seite mit der beweglichen mithält.

Was ist eine leichtere oder schwerere Variante des Beinbeuger-Abhebens im Grätschsitz?

Fühlt sich das Heben aus der Vorbeuge unmöglich an, verkleinere den Bewegungsumfang: Beuge dich nur halb hinunter und übe das Abheben von dort aus. Um es schwerer zu machen, beuge dich vor dem Heben tiefer, verlängere das Halten oben oder füge einen langsamen Dreier-Takt auf dem Weg zurück in die Vorbeuge hinzu.

Wer profitiert vom Beinbeuger-Abheben im Grätschsitz, und wann ist es eine schlechte Idee?

Es trainiert den hinteren Oberschenkel, bei seiner größten Länge Kraft zu erzeugen, genau dort, wo Zerrungen meist passieren, was es wertvoll für Tänzer, Kampfsportler und alle macht, die eine tiefere Grätsche anstreben. Lass es bei einer kürzlichen Zerrung der hinteren Oberschenkel weg, da das Belasten des Muskels in langer, gedehnter Position das Letzte ist, was heilendes Gewebe braucht.

Fortgeschritten

Beinbeuger-Abheben im Grätschsitz

Über ein gegrätschtes Bein zu falten, verlängert den Beinbeuger; den Oberkörper unter Muskelkontrolle wieder aus dieser Beuge zu heben, macht aus der Dehnung Kraft. Das lehrt den Beinbeuger, am langen Ende seines Umfangs Kraft zu erzeugen, genau dort, wo Zerrungen passieren. Eine kluge Ergänzung für alle, die auf Spagate oder belastbare Beinbeuger hinarbeiten.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger
Art: Dehnen, Kraft
Nach Muskel: Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Setz dich in die Grätsche und drehe den Oberkörper zu einem Bein, das Knie zeigt nach oben.
2
Beuge dich aus der Hüfte über das Bein, bis du eine deutliche Beinbeugerdehnung spürst.
3
Strecke dich zum Fuß und entspanne kurz in der tiefsten angenehmen Position.
4
Spanne den Beinbeuger an, um den Oberkörper aktiv ein paar Zentimeter aus der Vorbeuge zu heben.
5
Halte die gehobene Endposition zwei bis fünf Sekunden und senk dich dann langsam wieder ab.
6
Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zum anderen Bein wechselst.

Tipps

Beuge aus der Hüfte, nicht durch Runden der Wirbelsäule, damit die Dehnung im Beinbeuger bleibt.
Halte das Arbeitsknie gestreckt, aber nicht hart eingerastet.
Führe das Heben mit der Oberschenkelrückseite, nicht mit ziehenden Armen.

Varianten

Häufige Fehler

Das kurze Entspannen unten auszulassen und sofort zu heben, heißt, dass der hintere Oberschenkel nie wirklich seine tiefste Länge erreicht, bevor die Kontraktion beginnt.
Das Arbeitsknie rollt nach innen, während sich der Oberkörper zum Bein dreht, und verdreht das Gelenk, statt die Dehnung rein im hinteren Oberschenkel zu halten.
Ein hartes Federn unten in der Vorbeuge ersetzt eine geschmeidige Kontraktion und trainiert einen ruckartigen Reflex statt kontrollierter Kraft im hinteren Oberschenkel.
Auf der beweglicheren Seite häufen sich Wiederholungen, während das engere Bein zu kurz kommt, dabei ist die steifere Seite die, die die Arbeit tatsächlich braucht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen pro Seite des Beinbeuger-Abhebens im Grätschsitz solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite dich auf zwei Sätze von fünf Wiederholungen pro Seite hoch und pausiere oben bei jedem zwei Sekunden, bevor du absenkst. Gleich die Wiederholungen an beiden Beinen an, auch wenn eine Seite merklich enger ist, und füge erst Volumen hinzu, wenn die engere Seite mit der beweglichen mithält.
Was ist eine leichtere oder schwerere Variante des Beinbeuger-Abhebens im Grätschsitz?: Fühlt sich das Heben aus der Vorbeuge unmöglich an, verkleinere den Bewegungsumfang: Beuge dich nur halb hinunter und übe das Abheben von dort aus. Um es schwerer zu machen, beuge dich vor dem Heben tiefer, verlängere das Halten oben oder füge einen langsamen Dreier-Takt auf dem Weg zurück in die Vorbeuge hinzu.
Wer profitiert vom Beinbeuger-Abheben im Grätschsitz, und wann ist es eine schlechte Idee?: Es trainiert den hinteren Oberschenkel, bei seiner größten Länge Kraft zu erzeugen, genau dort, wo Zerrungen meist passieren, was es wertvoll für Tänzer, Kampfsportler und alle macht, die eine tiefere Grätsche anstreben. Lass es bei einer kürzlichen Zerrung der hinteren Oberschenkel weg, da das Belasten des Muskels in langer, gedehnter Position das Letzte ist, was heilendes Gewebe braucht.