Wie viele Wiederholungen des Doppelbeinkicks sollte jemand machen, der neu darin ist?

Ziel sind 2 Sätze à 6 volle Zyklen, drei Fersenpulse plus eine Streckung, wobei du jedes Mal wechselst, welche Wange auf der Matte ruht. Fühlt sich der Übergang zwischen Puls und Heben in beiden Sätzen flüssig an, arbeite dich auf 8 Zyklen hoch, bevor du versuchst, die obere Streckung einen Takt länger zu halten.

Wie machst du den Doppelbeinkick leichter oder schwerer?

Leichter wird er mit zwei statt drei Pulsen und nur wenig Brustheben bei der Streckung. Schwerer wird er mit einem vierten Puls vor dem Strecken oder einer Pause von zwei Zählern oben in der Streckung mit voll nach hinten gestreckten Armen.

Wofür ist der Doppelbeinkick gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er trainiert die hinteren Oberschenkel und die ganze Rückenstreckerkette in einer Abfolge und verbindet Kraft der hinteren Kette mit einer schulteröffnenden Dehnung, was ihn zu einer soliden Ergänzung macht, sobald sich der einfache Schwan kontrolliert anfühlt. Für alle mit einem Schulterimpingement ist er keine gute Wahl, da das Strecken der verschränkten Hände nach hinten und oben die Schulter in einer Position belastet, die ein schon gereiztes Gelenk zwicken kann.

Fortgeschritten

Doppelbeinkick

Ein zweiteiliger Streckklassiker, der Beinbeuger und die gesamte Wirbelsäulenkette nacheinander trainiert. Die Fersenpulse belasten die Beinbeuger, während der Körper tief bleibt, dann treibt das Zurückstrecken der verschränkten Arme und das Heben der Brust eine kräftige Brustwirbelstreckung und Schulteröffnung an. Er baut Kraft und Mobilität der Rückseite gemeinsam auf und verlangt Rhythmus und Kontrolle.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Rücken
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings hin, eine Wange auf der Matte, und verschränke die Hände hinter dem unteren Rücken.
2
Beuge beide Knie und pulsiere die Fersen dreimal zum Gesäß, die Hüfte bleibt unten.
3
Strecke die Beine lang, während du die Arme zu den Füßen streckst und die Brust in die Streckung hebst.
4
Strecke die verschränkten Hände nach hinten und oben, um die Schultern zu öffnen, während sich der Rücken streckt.
5
Senke die Brust wieder ab und leg die andere Wange auf die Matte, dann wiederhole die Abfolge.
6
Halte die Bewegung rhythmisch und wechsle mit jedem Zyklus die aufliegende Wange.

Tipps

Halte das Schambein bei den Fersenpulsen verankert, damit sich der untere Rücken nicht verkrampft.
Führe das Heben mit dem Brustbein, nicht durch Überdrehen des Nackens.
Drück die verschränkten Hände zu den Füßen, um die Brustöffnung in der Streckung zu vertiefen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellbogen spreizen sich beim Armstrecken weit und machen aus einem schulteröffnenden Anspannen ein Hochziehen der Schultern zum Nacken.
Während die Pulse weitergehen, hebt sich die Hüfte leicht von der Matte, nimmt die Last von den hinteren Oberschenkeln und legt sie stattdessen in den unteren Rücken.
Der Kopf dreht sich zur neuen Wange, bevor die Brust fertig abgesenkt ist, und hetzt den Übergang zwischen den beiden Hälften der Bewegung.
Die drei Pulse zu einer verwischten Bewegung zu hetzen, statt drei deutliche Schläge zu machen, verliert den Rhythmus, auf dem die Übung aufbaut.
Die aufliegende Wange bleibt Wiederholung für Wiederholung auf derselben Seite, statt zu wechseln, und lässt eine Nackenseite den ganzen Satz belastet.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Doppelbeinkicks sollte jemand machen, der neu darin ist?: Ziel sind 2 Sätze à 6 volle Zyklen, drei Fersenpulse plus eine Streckung, wobei du jedes Mal wechselst, welche Wange auf der Matte ruht. Fühlt sich der Übergang zwischen Puls und Heben in beiden Sätzen flüssig an, arbeite dich auf 8 Zyklen hoch, bevor du versuchst, die obere Streckung einen Takt länger zu halten.
Wie machst du den Doppelbeinkick leichter oder schwerer?: Leichter wird er mit zwei statt drei Pulsen und nur wenig Brustheben bei der Streckung. Schwerer wird er mit einem vierten Puls vor dem Strecken oder einer Pause von zwei Zählern oben in der Streckung mit voll nach hinten gestreckten Armen.
Wofür ist der Doppelbeinkick gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er trainiert die hinteren Oberschenkel und die ganze Rückenstreckerkette in einer Abfolge und verbindet Kraft der hinteren Kette mit einer schulteröffnenden Dehnung, was ihn zu einer soliden Ergänzung macht, sobald sich der einfache Schwan kontrolliert anfühlt. Für alle mit einem Schulterimpingement ist er keine gute Wahl, da das Strecken der verschränkten Hände nach hinten und oben die Schulter in einer Position belastet, die ein schon gereiztes Gelenk zwicken kann.