Fortgeschritten

Beinbeuger-Curl mit Gleitscheiben

In Rückenlage mit den Fersen auf Gleitscheiben hältst du eine Gesäßbrücke, während du die Füße heranziehst und wegschiebst, sodass die Beinbeuger kämpfen, die Knie zu beugen und zugleich die Hüfte oben zu halten. Er liefert einen großen Beinbeugerreiz ohne Maschine, nur mit glattem Boden und Gleitscheiben oder Handtüchern. Eine hervorragende Option für zu Hause oder auf Reisen und bei höheren Wiederholungszahlen eine echte Herausforderung.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und jede Ferse auf einer Gleitscheibe oder einem Handtuch.

  2. 2

    Hebe die Hüfte in eine Brücke, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

  3. 3

    Halte die Hüfte hoch und spanne deinen Rumpf an.

  4. 4

    Schiebe beide Fersen hinaus, bis deine Beine fast gestreckt sind, ohne die Hüfte sinken zu lassen.

  5. 5

    Zieh die Fersen durch Beugen der Knie zurück zum Gesäß.

  6. 6

    Wiederhole flüssig und senke die Hüfte erst nach der letzten Wiederholung ab.

Tipps

  • Halte die Hüfte den ganzen Satz oben; hängt sie durch, ist die Spannung weg.
  • Verlangsame die Streckphase, da die exzentrische Arbeit den Großteil leistet.
  • Steigere dich zu einbeinigen Curls, sobald beidbeinige mit Körpergewicht leicht fallen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Gleiter auf Teppich gleiten nicht, sodass die Fersen schleifen und auf halbem Weg stecken bleiben; nutze Möbelgleiter auf hartem Boden oder Handtücher auf Fliesen und Holz.
  • Die Handflächen drücken kräftig in den Boden, um den Fersen beim Zurückkommen zu helfen, was eine Übung für die hinteren Oberschenkel zu einer armunterstützten macht; leg die Hände leicht neben die Hüfte.
  • Die Fersen gleiten nur halb hinaus und kommen direkt zurück, sodass die Beine sich nie der Streckung nähern und der schwerste, nützlichste Teil des Bewegungsumfangs nie passiert.
  • Die Hüfte wird durch ein Hohlkreuz im unteren Rücken statt durch Anspannen des Gesäßes gehoben, sodass die Brücke von der Wirbelsäule gehalten wird und hinterher der untere Rücken schmerzt.
  • Eine Ferse bleibt beim Zurückkommen hinter der anderen, meist die schwächere Seite, und das Becken dreht sich, um es auszugleichen; achte darauf, dass beide Gleiter gleichzeitig ankommen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Beinbeuger-Curls mit Gleitscheiben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Die Steigerung erfolgt hier über den Hebel statt über Gewicht, also beginne mit drei Sätzen à 8 bis 12 mit beiden Beinen und halte die Hüfte den ganzen Satz oben. Steigere die Wiederholungen auf 15, verlangsame dann das Hinausgleiten auf vier Sekunden und versuch dann ein paar Wiederholungen mit einer Ferse auf einem Gleiter und dem anderen Fuß in der Luft. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig, und er funktioniert gut als Finisher nach Kniebeugen oder Hüftbeugeübungen.
Was kann ich statt Gleitscheiben für diesen Beinbeuger-Curl nutzen?
Zwei gefaltete Handtücher auf Fliesen oder Parkett, Pappteller auf Teppich oder ein Paar Socken auf glattem Boden funktionieren alle. Ein Gymnastikball oder Medizinball unter den Fersen gibt einen ähnlichen Curl mit rollendem statt gleitendem Kontakt, und ein Schlingentrainer erledigt dieselbe Arbeit mit Gurten. Ein Beinbeuger an der Maschine ist die Studioentsprechung, auch wenn er die Brücke und die damit verbundene Hüftarbeit weglässt.
Wofür ist der Beinbeuger-Curl mit Gleitscheiben gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?
Er trainiert die hinteren Oberschenkel an Knie und Hüfte zusammen mit fast keiner Ausrüstung, was ihn hervorragend fürs Heimtraining, auf Reisen und zum Hinzufügen von Arbeit für die hinteren Oberschenkel zusätzlich zum Kreuzheben macht. Die richtige Wahl ist er nicht, wenn dein Boden Teppich ist und nichts, was du besitzt, gleitet, und er ist keine Kraftübung, da dein eigener Körper die ganze Last ist. Wenn der untere Rücken statt der hinteren Oberschenkel ermüdet, sackt die Hüfte durch und der Satz ist vorbei.

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