Combien de répétitions de pont ischio-jambiers à long levier un débutant doit-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions sur les deux jambes, avec une brève pause en haut de chacune. Une fois que c'est facile, éloignez un peu plus les talons avant d'essayer la version sur une jambe, car chaque changement ajoute à lui seul une vraie difficulté.

Comment rendre le pont ischio-jambiers à long levier plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, rapprochez les talons des hanches, ce qui raccourcit le levier et partage davantage le travail avec les fessiers. Pour le rendre plus difficile, éloignez davantage les talons, ajoutez une descente lente sur un compte de 3 à chaque répétition, ou passez à une jambe à la fois.

À quoi sert le pont ischio-jambiers à long levier et quand choisir un autre exercice ?

Il cible spécifiquement les ischio-jambiers avec le seul poids du corps, ce qui en fait un échauffement utile de la chaîne postérieure ou un moyen accessible de développer la force des ischio-jambiers à la maison. Choisissez un autre exercice si vous avez besoin d'une vraie charge pour continuer à progresser, car le poids du corps seul ne porte la force des ischio-jambiers que jusqu'à un certain point avant de ne plus être un défi.

Débutant

Pont ischio-jambiers levier long

En plaçant les talons bien au-delà des genoux, le pont à long levier allonge le bras de charge et reporte l'extension de hanche sur les ischio-jambiers. Les jambes presque tendues transforment un simple pont en exercice ciblé des ischio-jambiers sans matériel. Une entrée accessible dans l'entraînement de la chaîne postérieure et un échauffement utile avant les charnières lourdes.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et éloignez les talons pas à pas jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues.
2
Enfoncez les talons dans le sol, orteils légèrement relevés.
3
Gainez le tronc et poussez par les talons pour lever les hanches.
4
Montez jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux pieds.
5
Contractez les ischio-jambiers en haut, puis redescendez avec contrôle.
6
Gardez les jambes longues tout du long au lieu de ramener les talons.

Conseils

Cherchez à sentir l'effort à l'arrière des cuisses, pas dans le bas du dos.
Plus vos talons sont éloignés des hanches, plus les ischio-jambiers travaillent.
Essayez sur une jambe une fois la version à deux jambes devenue légère.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les talons reviennent progressivement vers les hanches au fil de la série, raccourcissant discrètement le levier et reportant le travail vers les fessiers.
Le bas du dos se cambre pour gagner de la hauteur en haut au lieu que les fessiers et les ischio-jambiers finissent la montée, si bien que les hanches finissent en hyperextension au lieu d'être alignées.
Rebondir sur le sol en bas pour enchaîner la répétition suivante remplace une contraction contrôlée des ischio-jambiers par un élan venant du bas du dos.
Les orteils appuient à plat dans le sol au lieu de rester relevés, si bien que les mollets et l'avant-pied s'immiscent dans une montée censée isoler les ischio-jambiers et les fessiers.
Passer à la version sur une jambe avant que la montée à deux jambes soit pleinement contrôlée ajoute un défi d'équilibre à un déficit de force qui n'a pas encore été corrigé.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pont ischio-jambiers à long levier un débutant doit-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions sur les deux jambes, avec une brève pause en haut de chacune. Une fois que c'est facile, éloignez un peu plus les talons avant d'essayer la version sur une jambe, car chaque changement ajoute à lui seul une vraie difficulté.
Comment rendre le pont ischio-jambiers à long levier plus facile ou plus difficile ?: Pour le rendre plus facile, rapprochez les talons des hanches, ce qui raccourcit le levier et partage davantage le travail avec les fessiers. Pour le rendre plus difficile, éloignez davantage les talons, ajoutez une descente lente sur un compte de 3 à chaque répétition, ou passez à une jambe à la fois.
À quoi sert le pont ischio-jambiers à long levier et quand choisir un autre exercice ?: Il cible spécifiquement les ischio-jambiers avec le seul poids du corps, ce qui en fait un échauffement utile de la chaîne postérieure ou un moyen accessible de développer la force des ischio-jambiers à la maison. Choisissez un autre exercice si vous avez besoin d'une vraie charge pour continuer à progresser, car le poids du corps seul ne porte la force des ischio-jambiers que jusqu'à un certain point avant de ne plus être un défi.

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