Wie viele Wiederholungen des Rückwärts-Weitsprungs solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 4 bis 5 Wiederholungen, prüfe deinen Landeraum und setz vor jedem einzelnen Sprung vollständig neu, statt den Satz zu hetzen. Füge schrittweise Weite hinzu, während sich deine Landekontrolle verbessert, nicht vorher.

Wie machst du den Rückwärts-Weitsprung leichter oder schwerer?

Leichter wird er mit weniger Weite oder mit einem Klebestreifen, den du einen kurzen Sprung hinter dir auf den Boden klebst und vor jeder Wiederholung prüfst. Schwerer wird er, wenn du die Weite erhöhst oder direkt nach der festen Landung in einen Weitsprung nach vorn übergehst.

Wofür ist der Rückwärts-Weitsprung gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er verlagert den Schwerpunkt auf Gesäß und hintere Oberschenkel und ergänzt den normalen Weitsprung nach vorn gut. In einem vollgestellten oder unbekannten Raum ist er eine schlechte Wahl, ebenso für alle, die noch kein Vertrauen beim Landen von Weitsprüngen aufgebaut haben, die sie tatsächlich kommen sehen.

Fortgeschritten

Weitsprung rückwärts

Rückwärts zu springen, verlagert die Betonung auf Gesäß und Beinbeuger und fordert deine Fähigkeit, sicher zu landen, ohne zu sehen, wohin du springst. Ein nützlicher Kraftaufbau für die hintere Kette und eine gute Ergänzung zum normalen Weitsprung nach vorn.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und freiem, offenem Raum hinter dir.
2
Beuge dich aus der Hüfte und schwing die Arme nach vorn, während du in eine Viertelhocke gehst.
3
Schwinge die Arme nach hinten und drücke dich von beiden Füßen ab, um rückwärts auf Weite zu springen.
4
Strecke die Füße nach hinten, um dich auf die Landung vorzubereiten.
5
Lande weich auf beiden Füßen in einer Viertelhocke und fang über Hüfte und Knie ab.
6
Stabilisiere die Landung, setze dann neu an und wiederhole.

Tipps

Betone beim Absprung die Hüftbeuge, um Gesäß und Beinbeuger zu belasten.
Schau vor dem Satz zurück, um deinen Platz zu prüfen, und konzentriere dich dann voll auf eine weiche, kontrollierte Landung.
Beginne mit moderater Strecke und steigere sie, wenn sich deine Landekontrolle verbessert.

Varianten

Häufige Fehler

Den Blick nach hinten vor dem Sprung auszulassen, riskiert, auf Boden zu landen, den du nie wirklich geprüft hast.
Der Kopf dreht sich während des Sprungs, um nach hinten zu schauen, was den Oberkörper in der Luft verdreht, sodass die Landung von der Linie abweicht.
Auf maximale Weite zu springen, bevor die Landung kontrolliert ist, macht aus einem Aufbau für die hintere Kette einen unkontrollierten Sturz nach hinten.
Die Knie wandern bei der Landung über die Zehen nach vorn, statt die Hüfte nach hinten sitzen zu lassen, und verlagern Last weg von Gesäß und hinteren Oberschenkeln, die dieser Sprung trainieren soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Rückwärts-Weitsprungs solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 4 bis 5 Wiederholungen, prüfe deinen Landeraum und setz vor jedem einzelnen Sprung vollständig neu, statt den Satz zu hetzen. Füge schrittweise Weite hinzu, während sich deine Landekontrolle verbessert, nicht vorher.
Wie machst du den Rückwärts-Weitsprung leichter oder schwerer?: Leichter wird er mit weniger Weite oder mit einem Klebestreifen, den du einen kurzen Sprung hinter dir auf den Boden klebst und vor jeder Wiederholung prüfst. Schwerer wird er, wenn du die Weite erhöhst oder direkt nach der festen Landung in einen Weitsprung nach vorn übergehst.
Wofür ist der Rückwärts-Weitsprung gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er verlagert den Schwerpunkt auf Gesäß und hintere Oberschenkel und ergänzt den normalen Weitsprung nach vorn gut. In einem vollgestellten oder unbekannten Raum ist er eine schlechte Wahl, ebenso für alle, die noch kein Vertrauen beim Landen von Weitsprüngen aufgebaut haben, die sie tatsächlich kommen sehen.