Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Unterarmstütz mit langem Hebel?

Zwei bis drei Halteserien à 10 bis 15 Sekunden mit nur einem kleinen Vorwärtswandern der Ellenbogen reichen zum Einstieg, und eine solide 60-Sekunden-Normalplanke ist die Voraussetzung, die man zuerst haben sollte. Füge zwei bis fünf Zentimeter Vorwärtsgreifen hinzu, bevor du Haltezeit hinzufügst.

Wie mache ich den Unterarmstütz mit langem Hebel leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, setz die Ellenbogen nur ein paar Zentimeter über eine normale Plankenposition hinaus und halte kürzer. Um ihn schwerer zu machen, setz die Ellenbogen in kleinen Schritten weiter nach vorn, da ein paar zusätzliche Zentimeter die Schwierigkeit stärker verändern, als Sekunden hinzuzufügen.

Wofür ist der Unterarmstütz mit langem Hebel gut und wann solltest du stattdessen eine normale Planke nutzen?

Er ist ein kurzes, schweres Anti-Streckungshalten für Kraftsportler, denen eine normale Planke schon zu leicht ist, und baut Rumpfkraft bei einem viel größeren Hebel auf, als ein normales Halten erreicht. Nutze stattdessen eine normale Planke, wenn du keine volle Minute mit gerade ausgerichteter Hüfte halten kannst, da die Langhebel-Variante erst Sinn ergibt, wenn diese Basis solide ist.

Profi

Unterarmstütz mit langem Hebel

Die Ellenbogen deutlich vor die Schultern zu bringen, verlängert den Hebel zwischen Händen und Zehen, was das Drehmoment vervielfacht, dem deine Bauchmuskeln widerstehen müssen, damit die Wirbelsäule nicht durchhängt. Untersuchungen zu Plank-Varianten zeigen, dass diese Position mit langem Hebel bei gleicher Dauer eine weit höhere Aktivität von geradem und schrägem Bauchmuskel erzeugt als eine normale Plank. Ein paar harte Sekunden hier schlagen Minuten eines leichten Haltens.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in einen Unterarmstütz und wandere dann mit den Ellbogen ein paar Zentimeter vor deine Schultern.
2
Stoppe an dem Punkt, an dem du noch eine flache, neutrale Wirbelsäule halten kannst.
3
Spanne deinen Bauch an und drücke dein Gesäß so fest zusammen, wie du kannst.
4
Halte die Position und atme in kurzen, kontrollierten Atemzügen.
5
Verhindere die ganze Zeit, dass deine Hüfte durchhängt oder abknickt.
6
Wandere mit den Ellbogen zurück und senke dich ab, wenn deine Technik nachlässt.

Tipps

Beginne mit wenig Vorgreifen; schon ein paar Zentimeter verändern die Schwierigkeit deutlich.
Denk an ein kräftiges Anspannen des Gesäßes, damit das Becken nicht ins Hohlkreuz kippt.
Behandle dies als schweres, kurzes Halten statt als Ausdauertest.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen wandern so weit nach vorn, dass die Schultern die Position nicht mehr stützen können, und die vorderen Deltamuskeln übernehmen ein Halten, das für den Rumpf gedacht ist.
Der Nacken reckt sich wiederholt hoch und runter, um die Form zu prüfen, und fügt Spannung hinzu, die mit dem Rumpf, den dieses Halten testen soll, nichts zu tun hat.
Statt kurzer, kontrollierter Atemzüge wird der Atem ganz angehalten, was die Spannung hochtreibt und der Rumpfspannung nichts hinzufügt.
Das Greifen nach vorn bleibt in jeder Einheit gleich, egal wie es sich anfühlt, obwohl ein paar Zentimeter weniger oder mehr die Anforderung stärker verändern als fast jede andere Anpassung bei diesem Halten.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Unterarmstütz mit langem Hebel?: Zwei bis drei Halteserien à 10 bis 15 Sekunden mit nur einem kleinen Vorwärtswandern der Ellenbogen reichen zum Einstieg, und eine solide 60-Sekunden-Normalplanke ist die Voraussetzung, die man zuerst haben sollte. Füge zwei bis fünf Zentimeter Vorwärtsgreifen hinzu, bevor du Haltezeit hinzufügst.
Wie mache ich den Unterarmstütz mit langem Hebel leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, setz die Ellenbogen nur ein paar Zentimeter über eine normale Plankenposition hinaus und halte kürzer. Um ihn schwerer zu machen, setz die Ellenbogen in kleinen Schritten weiter nach vorn, da ein paar zusätzliche Zentimeter die Schwierigkeit stärker verändern, als Sekunden hinzuzufügen.
Wofür ist der Unterarmstütz mit langem Hebel gut und wann solltest du stattdessen eine normale Planke nutzen?: Er ist ein kurzes, schweres Anti-Streckungshalten für Kraftsportler, denen eine normale Planke schon zu leicht ist, und baut Rumpfkraft bei einem viel größeren Hebel auf, als ein normales Halten erreicht. Nutze stattdessen eine normale Planke, wenn du keine volle Minute mit gerade ausgerichteter Hüfte halten kannst, da die Langhebel-Variante erst Sinn ergibt, wenn diese Basis solide ist.