تمايل الجسم المقعر بذراع رافعة طويلة

نصائح

• قرّب الذراعين نحو الوركين لتقصير الذراع الرافعة إذا لم تستطع الحفاظ على وضعية التجويف.
• تأرجح من شدّ عضلات الجذع، لا برمي الذراعين أو الساقين.
• أبقِ الأضلاع مسحوبة للأسفل حتى لا يرتفع أسفل الظهر عن الأرض أبداً.

تنويعات

• هز الجسم المجوف
• ثبات الجسم المجوف
• رفرفة الساقين بوضعية الجسم المجوف
• الانتقال من الجسم المجوف إلى المقوس

أخطاء شائعة

• النصف السفلي وحده طويل: تمتد الساقان بينما يستقر الكتفان والذراعان على الأرض، فالرافعة التي تمسكها فعلاً نصف ما تبدو عليه.
• ينثني المرفقان وتزحف اليدان نحو الوركين بضعة سنتيمترات في كل مرة، فتقصّر الرافعة نفسها دون أن تقرر تقصيرها أبداً.
• الكتفان اللذان لا يصلان إلى فوق الرأس بالكامل مع انخفاض الأضلاع سيستعيران المدى من أسفل الظهر، ويظهر التقوس لحظة امتداد الذراعين.
• يُنقل عدد التكرارات نفسه من التأرجحات المجوفة العادية مع أن هذه الرافعة تطلب تقريباً الضعف؛ ثلاث تأرجحات والظهر مثبت أفضل من خمس عشرة والظهر مرتفع.
• حين يبدأ الشكل بالضياع، يواصل الناس التأرجح وينقذونه بالدفع عن الأرض باليدين، مما يحوّل التمرين إلى سلسلة دفعات صغيرة.

أسئلة شائعة

كم تأرجحة جسم مقعر بذراع رافعة طويلة ينبغي أن أؤدي، وماذا ينبغي أن أستطيع أولاً؟

أتقن 30 إلى 45 ثانية من التأرجحات المجوفة العادية وأسفل الظهر مسطح، وثبات مجوف من 45 ثانية والذراعان فوق الرأس. ثم ثلاث أو أربع مجموعات من 6 إلى 10 تأرجحات، أو من 15 إلى 20 ثانية، تنتهي عند أول تقوس. تدرّج حتى تصل إلى 3 مجموعات من 30 ثانية قبل إضافة أي حمل، وأبقه عند جلستين أو ثلاث أسبوعياً إلى جانب عمل الجذع الآخر.

كيف أسهّل تمايل الجسم المقعر بذراع رافعة طويلة إن كان ظهري يتقوس باستمرار؟

الأسهل: اجعل الذراعين بجانبك أو اعقدهما على الصدر، اثنِ ساقاً واحدة، أو حرّك اليدين نحو الوركين لتقصير الشكل. والتأرجح المجوف العادي هو التراجع الصادق إن لم يُبقِ شيء من ذلك الظهر منخفضاً. الأصعب: أمسك قرصاً خفيفاً أو كرة فوق الرأس، وخذ ثانيتين في كل اتجاه، وتوقف عند كل طرف من التأرجح، أو أضف وزن كاحل خفيفاً.

لماذا يُستخدم تمايل الجسم المقعر بذراع رافعة طويلة، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

هو تقريباً أكبر طلب لمقاومة البسط يمكنك صنعه مستلقياً على الأرض، مما يجعله تمريناً قوياً للانتقال إلى الرافعات وعمل البلانش ووقفة اليدين. وهو خيار سيئ لحظة يتقوس أسفل الظهر، لأنه يتمرن على عكس ما تريد. وهو أيضاً تمرين توتر لا بانٍ للكتلة: إن أردت نمو البطن فالعمل المحمَّل عبر مدى يفعل أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن